科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來
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大家好，我是可達(dá)楚。自從我自己親身經(jīng)歷了健康低碳水帶來的種種好處，就開始瘋狂安利給我爸媽，少吃精制碳水，不要太過害怕脂肪，一定要用好油……這不，我上回回家就發(fā)現(xiàn)我媽把家里的大豆油扔了，用上了「專家都說好的」亞麻籽油。那么，亞麻籽油真的是家庭
大家好，我是可達(dá)楚。
自從我自己親身經(jīng)歷了健康低碳水帶來的種種好處，就開始瘋狂安利給我爸媽，少吃精制碳水，不要太過害怕脂肪，一定要用好油……
這不，我上回回家就發(fā)現(xiàn)我媽把家里的大豆油扔了，用上了「專家都說好的」亞麻籽油。
那么，亞麻籽油真的是家庭用油最好選擇嗎？讓我們一起來看下！
01 omega-3含量優(yōu)秀
說到亞麻籽油，最出名的就是它優(yōu)秀的脂肪酸成分：
亞麻籽油含有大量我們多次提名表揚(yáng)的omega-3脂肪酸，且omega-6脂肪酸含量較低！
等等，什么3、6的，為啥這就優(yōu)秀了呢？
這是因為，omega-3和omega-6，都屬于多不飽和脂肪酸，是人體重要的必需脂肪酸。
但是omega-6和omega-3脂肪酸在人體內(nèi)的作用存在競爭關(guān)系：
它們競爭同一組酶，但是產(chǎn)生具有相反生理功能的信號分子。omega-3衍生的信號分子是抗炎的，而omega-6衍生的是促炎性的。
由于現(xiàn)在大多精煉種子油（大豆油、菜籽油、葵花籽油）中都含有較多的omega-6，所以我們攝入的omega-6遠(yuǎn)超omega-3，甚至是omega-3的數(shù)十倍！
這種超高的omega-6攝入量會導(dǎo)致超免疫反應(yīng)，并干擾omega-3的正常功能，提高與慢性心血管疾病和炎癥反應(yīng)相關(guān)的健康風(fēng)險！
所以，我們要做的，就是減少omega-6，增加omega-3！
現(xiàn)在，你看看亞麻籽油和其他油類的omega-6、omega-3 的比例：
你就說它優(yōu)不優(yōu)秀！！！
02 但是吸收率低
不過！先別急著買它。
上面說過，omega-3還可以細(xì)分為：ALA、EPA和DHA。EPA和DHA相信大家都從奶粉里見過，它們是人體發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)。而ALA卻很少見，因為ALA的人體利用效率非常低。
可惜的是，植物中的omega-3大多是ALA，亞麻籽油也不例外。雖然原則上， ALA可以轉(zhuǎn)化成 EPA和DHA。但ALA轉(zhuǎn)化為EPA的轉(zhuǎn)化率僅有5%，而轉(zhuǎn)化為DHA的轉(zhuǎn)化率僅有0.5%。而且轉(zhuǎn)化效率和年齡、性別以及是否懷孕都有關(guān)。
所以，最好不要單靠亞麻籽油補(bǔ)充omega-3。海魚和草飼牛肉才是omega-3的最佳來源。
03 氧化穩(wěn)定性差易變質(zhì)
氧化穩(wěn)定性，是指油放置的時間比較長的時候，是否容易發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生致癌的過氧化物等物質(zhì)。
單從這一角度說，油類的穩(wěn)定性越高越安全。
而油的氧化穩(wěn)定性，和它的脂肪酸息息相關(guān)。脂肪酸可以分成三大類：
我們亞麻籽油的不同脂肪酸比例為：
穩(wěn)定的飽和脂肪非常低，不穩(wěn)定的多不飽和脂肪酸非常高，所以亞麻籽油的氧化穩(wěn)定較差！
研究顯示，不同溫度下，亞麻籽油的品質(zhì)保持時長為：
所以如果你要使用亞麻籽油，最好購買小瓶裝，避光、冷藏儲存。最好不要高溫烹飪。
開封后三個月內(nèi)食用完畢
04 煙點(diǎn)低不適合高溫
對于經(jīng)常高溫爆炒、燉煮的中式烹飪來說，選一個煙點(diǎn)高的食用油尤為重要。
很遺憾，我們亞麻籽油的煙點(diǎn)僅有107℃，非常不適合長時間高溫烹飪。
當(dāng)油在加熱到煙點(diǎn)后，會產(chǎn)生導(dǎo)致心血管疾病的反式脂肪，以及脂質(zhì)過氧化物、苯、硫化氯、甲硫醇、有機(jī)氯化物等致癌物，非常危險！
研究顯示，在高溫加熱條件下，亞麻籽油中ALA含量會明顯降低，總反式脂肪酸的含量也在提高：
在200℃和250℃條件下保持120min后，亞麻籽油ALA的含量分別下降了6.1%和57.7%，總反式脂肪酸的含量分別為4.47%和20.89%。
說明亞麻籽油只適合涼拌，不適合烹調(diào)，如果一定要作為烹調(diào)用油，加熱時間不宜過長。
05 價格高
不得不說，亞麻籽油的價格很高。可達(dá)楚從某寶找到了銷量第一的亞麻籽油，發(fā)現(xiàn)它的價格是39.9元125ml，和其他植物油相比：
價格至少高出9倍！
06 要選就選冷壓初榨
好了，亞麻籽油的成分、性質(zhì)以及性價比我們已經(jīng)講得差不多了！
如果你依舊想要購買亞麻籽油，可達(dá)楚教你怎么選，看準(zhǔn)以下三點(diǎn)：
07 總結(jié)
現(xiàn)在，我們總結(jié)一下亞麻籽油要點(diǎn)，想抄作業(yè)也趕緊來！
好的，今天我們就到這里吧！我要趕緊回家給我媽換油去了~
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參考文獻(xiàn)：
1.楊國燕. DSC 和 Rancimat 法測定亞麻籽油氧化穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2014(8):29-32.
2.黨玲, 祁樂樂, 馮耀,等. 抗氧化劑對室溫儲存亞麻籽油過氧化值變化的影響[J]. 中國油脂, 2019, 44(05):31-35.
3.陳鳳香, 王文高, 印瑜潔. 亞麻籽油的熱穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2019, 032(003):25-26.
4.Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.
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