人之素膳食多少錢（建議中老年人）

俗話說“一天之計在于晨，一年之計在于春”，春季要為一年的健康打下好的基礎。特別是人到了中老年，有的堅守在工作崗位辛勤工作，有的在家中幫年輕人照看孩子，身上的壓力是一點也不輕，體力和腦力都逐漸跟不上了，更要注重春季飲食來增加營養。有6種蔬菜要

俗話說“一天之計在于晨，一年之計在于春”，春季要為一年的健康打下好的基礎。特別是人到了中老年，有的堅守在工作崗位辛勤工作，有的在家中幫年輕人照看孩子，身上的壓力是一點也不輕，體力和腦力都逐漸跟不上了，更要注重春季飲食來增加營養。有6種蔬菜要記得多吃，營養值“千金”，多吃這些營養健康的綠色有機蔬菜，增強體質，健康過春天。

一、多吃菠菜

菠菜被譽為“蔬菜之王”，也是“營養模范生”，含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鐵等營養成分。春天的菠菜最為鮮嫩，營養也更勝一籌，經過一整個冬季吸收了足夠的養分和陽光，紅根的菠菜還多了一絲香甜，隨意搭配個雞蛋或是豆腐炒上一盤就好吃。

推薦食譜：【豆腐炒菠菜 】

所需食材：豆腐、菠菜、雞蛋、蒜、干辣椒、生抽、鹽適量。

1、菠菜去掉根部清洗干凈，蒜去皮切末，豆腐切薄片，干辣椒切段備用。 煮鍋中加入適量的清水、少量的鹽和油，煮開后加入清洗好的菠菜，焯水1分鐘左右撈出控水。

2、雞蛋打入碗中加鹽并打散，豆腐放入雞蛋液中，均勻地裹上一層雞蛋液，放入熱油鍋中小火慢煎，煎至兩面金黃后，盛出切成小塊。

3、鍋中留底油，油熱后加入蒜末和辣椒，炒出香味，加入控干水分的菠菜，大火翻炒30秒。

4、加入煎好的豆腐翻炒均勻后，加入2勺生抽、適量的鹽和雞精調味，即可關火出鍋。

二、多吃薺菜

春季的野菜清香鮮嫩讓無數人惦念，薺菜就是其中之一，俗話說“三月三，薺菜賽仙丹”，陽春三月里的薺菜最是鮮美營養，富含蛋白質、胡蘿卜素、膳食纖維、多種維生素以及高含量的鈣、鉀，說是“仙丹”也絲毫不為過。

推薦食譜：【薺菜蝦仁蒸雞蛋羹】

所需食材：薺菜、雞蛋、蝦仁、鹽適量。

1、鍋中燒水煮沸，加入適量油鹽，倒入洗凈的薺菜，焯燙至變色撈出，稍冷卻之后擠干水分，切成碎末。

2、打一個雞蛋在碗里，加適量鹽和少許料酒，加入1.5倍的溫水，溫水的溫度大概控制在30°左右。

3、將攪勻的雞蛋液倒入一大半在碗中，上面蓋上蓋子或者找個盤子蓋上。

4、鍋中加冷水蒸至水沸騰后，改小火再蒸三分鐘，定型后取出，將切碎的薺菜均勻鋪在上面。

5、鋪好后倒入剩下的蛋液，最后放蝦仁枸杞點綴。再放入蒸鍋蒸五分鐘。薺菜蝦仁蒸雞蛋羹就做好了，吃的時候可以再澆上一些生抽。

三、多吃芹菜

“芹菜”僅僅只提起這兩個字，仿佛鼻前就能聞到一股清香的味道。到了春季，芹菜也是不可忽略掉的時蔬之一，口感爽脆，富含蛋白質、胡蘿卜素、B族維生素、鈣、鐵、磷等等，還有豐富的膳食纖維，營養美味還能幫助“刮油”。

推薦食譜：【銀耳炒芹菜】

所需食材：銀耳、芹菜、枸杞、大蒜、生抽、淀粉、鹽和雞精適量。

1、銀耳需要提前浸泡1個小時左右，直至銀耳完全被泡發，清洗干凈，撕成小朵備用，芹菜去葉留莖，用水清洗干凈，切刀切成片，枸杞浸泡10分鐘左右至泡發，大蒜去皮切片。

2、煮鍋中加入適量的清水，繼續滴入幾滴油、加入少量的鹽，大火煮開后加入切好的芹菜，轉小火焯水2分鐘，至芹菜八成熟，撈出控干水分。

3、炒鍋中加入適量的油，油熱后加入大蒜爆香后加入銀耳，大火翻炒1分鐘左右，轉小火加入芹菜，繼續翻炒。

4、碗中加入小半碗水，1勺生抽、1勺淀粉、適量的鹽和雞精，攪拌均勻制成水淀粉，淋入鍋中翻炒均勻后，撒上枸杞轉大火收汁后關火出鍋，一盤滋潤養人的銀耳炒芹菜就做好了。

四、多吃春筍

江南人常道“食過春筍，方知春之味”，竹筍經過一個冬季的潛藏，吸足了養分努力生長，比冬筍多了一些植物纖維素，口感也更為爽脆，高蛋白、低脂肪的同時還含有豐富的鈣、鐵、磷等人體所需的營養成分與微量元素，與肉搭配肥美，和蔬菜搭配清香，堪稱“百搭”。

推薦食譜：【油燜春筍蒸榆錢】

所需食材：春筍、榆錢、蠔油、生抽、老抽、糖、鹽適量。

1、春筍處理干凈，下水煮3分鐘后撈出控水，從中間切成兩半備用。榆錢清洗干凈控干水分備用。

2、鍋中適量的油，六成熱后將春筍放入中火慢煎3分鐘，將筍煎熟。

3、料碗中加入2勺蠔油，1勺生抽，半勺老抽上色，加1勺白糖，半勺香油，適量的鹽和5勺清水攪拌均勻備用。

4、將料汁倒入鍋中，蓋上鍋蓋中火燜煮5分鐘將春筍燜熟入味，保留部分湯汁關火。

5、將清洗過的榆錢鋪入盤底，將春筍擺入盤中，澆入鍋中的料汁，大火蒸5分鐘即可。

五、多吃韭菜

“春日佳蔬韭為鮮”。春季到了，鮮美的韭菜是萬萬不能落下的，清香馥郁的韭菜不僅能提升食欲，還能補充豐富的維生素、葉酸、鈣、鐵等營養。

推薦食譜：【韭菜炒魷魚須】

所需食材：韭菜、魷魚須、蔥姜蒜、生抽、蠔油、料酒、白胡椒粉、鹽適量。

1、將魷魚清洗干凈后，切成半指長的小段備用。鍋中燒水，放入幾片姜片，2勺料酒，將魷魚放入焯水20秒后撈出備用。

2、韭菜洗干凈切成稍微長一點的段備用，蔥姜蒜切成碎末備用。

3、鍋內放適量的油，燒至六成熱后，加入蔥姜蒜爆香鍋底，轉大火，放入魷魚須爆炒1分鐘后，加入1勺生抽，1勺蠔油，1調羹白胡椒粉，適量的鹽翻炒均勻。

4、韭菜入鍋翻炒幾下后馬上關火，用余溫就可以將韭菜燙熟了，盛出裝盤即可。一盤簡單易學，鮮美好吃的韭菜炒魷魚須就做好了。

六、多吃萵筍

常言道“春令萵筍似千金”，所以這萵筍是名副其實的“千金菜”，全身上下都是寶，營養價值非常豐富，大量的膳食纖維、多種維生素，特別是含有較多的煙酸，此外還有較多的鉀、磷、鈣、鈉等微量元素。

推薦食譜：【萵筍炒木耳】

所需食材：萵筍、木耳、蒜、小米辣、蠔油、生抽、鹽和雞精適量。

1、萵筍摘去葉子刮皮沖洗干凈切成絲，木耳泡發并切成絲，蒜用刀拍扁再切末、小米椒切成圈、小碗中加入少量的淀粉和清水攪拌均勻備用。

2、煮鍋中加入適量的清水大火燒開，把切好的萵筍和木耳加入煮鍋中焯水30秒后，立馬撈出來用涼水沖涼后控干水分。

3、炒鍋中加入適量的油，油溫燒至六成熱，把準備好的蒜末和小米辣圈加入炒鍋中爆香。

4、再加入焯過水的萵筍、木耳和一勺生抽、一勺蠔油、適量的鹽和雞精，翻炒均勻使調味料充分與萵筍和木耳融合。最后加入水淀粉勾上一層薄薄的芡，大火收汁即可出鍋裝盤。

——老井說——

中老年人在春季飲食上要多食用綠色蔬菜，常說“綠養肝”，春天正是養肝的時候，所以這時的綠色新鮮蔬菜不能少。其次也要多搭配一些豆類和粗糧，補充優質蛋白，肉類則多以好消化的魚肉為主，飲食多樣化有利于各種營養物質的補充和吸收。最后要提醒的就是，中老年人在飲食上少吃生冷、少吃不易消化的食物，也不要吃得過飽，畢竟古人言“飯吃八分飽，少病無煩惱”。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，和你一起分享這個世界。