585金回收多少錢一克（健美運(yùn)動(dòng)員和力量舉運(yùn)動(dòng)員肌肉有什么差異）

我們都知道有一些看起來(lái)非常嚇人的力量舉運(yùn)動(dòng)員，但即便如此，力量舉運(yùn)動(dòng)員一般來(lái)講不會(huì)像健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉那么發(fā)達(dá)。說(shuō)出你最喜歡的身材好的力量舉運(yùn)動(dòng)員，我還是能找到一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員在肌肉塊頭上打敗他。當(dāng)然，許多力量舉運(yùn)動(dòng)員身上的脂肪含量較高，因此無(wú)

我們都知道有一些看起來(lái)非常嚇人的力量舉運(yùn)動(dòng)員，但即便如此，力量舉運(yùn)動(dòng)員一般來(lái)講不會(huì)像健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉那么發(fā)達(dá)。說(shuō)出你最喜歡的身材好的力量舉運(yùn)動(dòng)員，我還是能找到一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員在肌肉塊頭上打敗他。

當(dāng)然，許多力量舉運(yùn)動(dòng)員身上的脂肪含量較高，因此無(wú)法去準(zhǔn)確評(píng)估其肌肉水平。比如，下面是Donnie Thompson、Ryan Kennelly和Benedikt Magnusson的照片。在2011年，這些家伙分別贏得了最強(qiáng)深蹲、最強(qiáng)臥推和最強(qiáng)硬拉的稱號(hào)。

很顯然他們都是野獸，但他們絕不是這個(gè)星球上肌肉最發(fā)達(dá)的人。而且如果他們降到合理的體脂水平，他們很可能在這個(gè)過程中流失一些肌肉。

Konstantin Konstantinovs是肌肉最發(fā)達(dá)的力量舉運(yùn)動(dòng)員之一，他一直表現(xiàn)出良好的狀態(tài)。

他當(dāng)然是個(gè)怪物，但是將他放到羅尼庫(kù)爾曼旁邊，他的肌肉就不那么震撼了。

在2010年末，Stan Efferding贏得了世界上最強(qiáng)壯的健美運(yùn)動(dòng)員比賽。他擁有這個(gè)世界上力量舉數(shù)一數(shù)二的總成績(jī)，但他不是肌肉最發(fā)達(dá)的力量舉運(yùn)動(dòng)員。

事實(shí)上，如果你翻閱Stan和其他力量舉健美運(yùn)動(dòng)員的照片，比如強(qiáng)尼杰克遜和本懷特，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這三名運(yùn)動(dòng)員的下肢發(fā)達(dá)程度在健美標(biāo)準(zhǔn)上只能算中等。

1993年，被稱為腿王的湯姆普拉茲和Fred Hatfield（第一個(gè)蹲起1000磅的人）一起參加了深蹲比賽。雖然湯姆的腿比Fred要粗很多，但是Fred在1RM上打敗了湯姆，855磅 vs 765磅。不過當(dāng)他們從杠鈴上卸下一些杠鈴片并且將重量降低到525磅來(lái)測(cè)量下肢耐力時(shí)，湯姆就贏得了Fred，23次 vs 11次。

因此，健美運(yùn)動(dòng)員似乎更擅長(zhǎng)在平穩(wěn)節(jié)奏下的高次數(shù)，而力量舉運(yùn)動(dòng)員似乎更擅長(zhǎng)爆發(fā)式的低次數(shù)。

健美運(yùn)動(dòng)員和力量舉運(yùn)動(dòng)員的肌肉差異

許多訓(xùn)練者和教練們相信“肌肉只知道張力”，而這個(gè)觀點(diǎn)有點(diǎn)過于簡(jiǎn)單化了。事實(shí)上，要考慮到許多因素。

什么樣程度的張力？張力的時(shí)間？張力的頻率？哪種類型的張力？很顯然在增加肌肉上被動(dòng)張力不如主動(dòng)張力有效。

許多人認(rèn)為，不斷追求最大力量的提高是發(fā)展大量肌肉的關(guān)鍵。雖然力量的增長(zhǎng)與肌肉橫截面積的增長(zhǎng)相關(guān)，但是有很多適應(yīng)可以在不增加肌肉體積的情況下去提高力量。在這些適應(yīng)中，肌肉之間的基本協(xié)調(diào)是非肌肥大性力量增長(zhǎng)最大因素。

除了神經(jīng)適應(yīng)之外，在骨與骨連接的組織（包括肌腱、細(xì)胞外基質(zhì)等）中，涉及到僵硬度增加的適應(yīng)性可導(dǎo)致從肌肉到骨的力傳遞增加，并在增加力量方面發(fā)揮重要作用。

羽狀角

無(wú)論肌肉增長(zhǎng)如何，單根肌纖維與肌肉動(dòng)作線形成的角度都會(huì)顯著影響力量。

具體來(lái)說(shuō)，增加羽狀角似乎對(duì)肌肉力量有負(fù)面影響，也就是說(shuō)，羽狀角增加時(shí)，肌肉產(chǎn)力的能力就會(huì)降低。有趣的是，研究顯示健美運(yùn)動(dòng)員比力量舉運(yùn)動(dòng)員有更大的羽狀角，這可能是由于他們的訓(xùn)練方法。

肌肥大類型

在沒有顯著影響最大力量的情況下，有很多種方法可以導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)。其中一個(gè)方法就是肌細(xì)胞內(nèi)非收縮性元素的增加。

非收縮性肌肥大包括膠原質(zhì)、糖原和其他細(xì)胞亞單位的增加，這種現(xiàn)象通常被稱為“肌漿肥大”。

由于力是由肌節(jié)產(chǎn)生的，所以肌漿肥大對(duì)于1RM沒有影響。但是，非收縮性元素帶來(lái)的增大仍然會(huì)對(duì)肌肉大小產(chǎn)生很大影響。

慢肌纖維生長(zhǎng)

I型肌纖維大小的增長(zhǎng)也能在不影響最大力量的情況下影響增肌。I型肌纖維是耐力型肌纖維，產(chǎn)生高水平力量的能力是有限的。雖然I型肌纖維在感受到抗阻力訓(xùn)練刺激時(shí)確實(shí)能夠增長(zhǎng)，但是它們的肌肥大能力大約比快肌纖維弱50%。

健美運(yùn)動(dòng)員比力量舉運(yùn)動(dòng)員的I型肌纖維橫截面積要更大。這可能可以幫助解釋為什么湯姆普拉茲在肌耐力上要好于 Fred Hatfield，而在絕對(duì)力量上不如他。

如果最大力量是肌肥大的最重要因素，那么力量舉運(yùn)動(dòng)員就會(huì)是這個(gè)星球上最大塊的人類了。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，更強(qiáng)壯并不完全表示更大，更大也并不完全表示更強(qiáng)壯。

那是什么讓健美運(yùn)動(dòng)員比力量舉運(yùn)動(dòng)員的肌肉更發(fā)達(dá)呢？

不是基因

當(dāng)然，人們自然會(huì)傾向于他們擅長(zhǎng)的東西。

在力量訓(xùn)練領(lǐng)域中，那些有更大的力量?jī)A向的人會(huì)更傾向于像力量舉運(yùn)動(dòng)員那樣訓(xùn)練，而那些有更大塊頭傾向的人會(huì)更傾向于像健美運(yùn)動(dòng)員那樣訓(xùn)練。

力量舉更多與力臂、神經(jīng)系統(tǒng)和技巧完善有關(guān)，而健美更多與美學(xué)、對(duì)稱性、肌肉發(fā)達(dá)度和體能有關(guān)。

力量取決于許多因素，但肌腱附著端在發(fā)揮最大力量的能力中起著巨大的作用。

讓我們以肱二頭肌彎舉來(lái)舉例。假如你在用40斤的啞鈴做彎舉，你正處于半程（90度），動(dòng)作非常慢。為了對(duì)肱二頭肌的力量需求進(jìn)行簡(jiǎn)單的估算，你要將阻力臂的力矩去除以肌肉力臂的長(zhǎng)度。這就表示你要用阻力（40斤）乘以阻力臂（假設(shè)肘關(guān)節(jié)到啞鈴的距離為30cm），然后用這個(gè)值去除以肌肉力臂（假設(shè)肱二頭肌肌腱的附著到肘關(guān)節(jié)的距離是2cm），得到的結(jié)果是600。

那如果這個(gè)人的肱二頭肌肌腱附著點(diǎn)離支點(diǎn)有4cm會(huì)怎樣？這個(gè)時(shí)候你就要除以4，而不是2，那么很顯然得出的結(jié)果是不同的。因此，在肘關(guān)節(jié)屈曲90度的情況下，拿住一個(gè)40斤的啞鈴需要的力會(huì)由于肱二頭肌肌腱的附著點(diǎn)不同而有差異。

這個(gè)例子就很好地顯示了肌腱附著點(diǎn)對(duì)外在力量產(chǎn)出的影響，兩個(gè)人肱二頭肌可以有相同的力量，但是由于力臂原因，一個(gè)人舉起的重量可以是另一個(gè)人的兩倍。

軀干、手臂、股骨、脛骨的長(zhǎng)度和比例在展示力量上都起很大的作用。

不過這還是無(wú)法解釋為什么健美運(yùn)動(dòng)員比力量舉運(yùn)動(dòng)員肌肉更發(fā)達(dá)。

健美運(yùn)動(dòng)讓你更大的原因

健美運(yùn)動(dòng)員非常擅長(zhǎng)增加肌肉。雖然每個(gè)人對(duì)于不同動(dòng)作、負(fù)重、容量、頻率、強(qiáng)度、密度和持續(xù)時(shí)間都有獨(dú)特的反應(yīng)，但健美運(yùn)動(dòng)也有一定的規(guī)則。

如果你的目標(biāo)是最大化增肌，那么你就不能忽略它們。雖然機(jī)械張力似乎對(duì)于增肌是最重要的，但還有一些其他的原因能夠解釋為什么健美運(yùn)動(dòng)員比力量舉運(yùn)動(dòng)員肌肉更發(fā)達(dá)。

1.更高的次數(shù)和追求泵感

力量舉運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)在較低的重復(fù)次數(shù)范圍（1-5次）里訓(xùn)練，而健美運(yùn)動(dòng)員則傾向于中等的次數(shù)范圍（6-12次），這一點(diǎn)至少可以在一定程度上解釋兩種運(yùn)動(dòng)的肌肉差異。

做更高的次數(shù)在理論上能夠?qū)е翴型肌纖維更多的肥大。正如之前提到的，I型肌纖維是耐力型的，因此在更長(zhǎng)的張力下時(shí)間會(huì)反應(yīng)最好。力量舉運(yùn)動(dòng)員采用的低次數(shù)對(duì)于I型肌纖維的顯著發(fā)展來(lái)說(shuō)，就達(dá)不到足夠的張力下時(shí)間。

雖然泵感通常被認(rèn)為是短期的訓(xùn)練效應(yīng)，但是它也能導(dǎo)致更多的肌肉增長(zhǎng)。研究顯示細(xì)胞腫脹能夠?qū)е录∪獾鞍踪|(zhì)合成的提高和肌肉蛋白質(zhì)分解的降低。

理論上說(shuō)，肌肉細(xì)胞內(nèi)的水分增加（與“泵感”相關(guān)的機(jī)制一致）被認(rèn)為是對(duì)細(xì)胞完整性的“威脅”。作為回應(yīng)，細(xì)胞就會(huì)啟動(dòng)信號(hào)級(jí)聯(lián)，最終導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)，以保護(hù)超微結(jié)構(gòu)。

此外，更大的阻塞和缺氧可能與高次數(shù)泵感訓(xùn)練有關(guān)，這可以通過增加生長(zhǎng)因子的產(chǎn)生和衛(wèi)星細(xì)胞融合來(lái)誘導(dǎo)生長(zhǎng)。

用中等次數(shù)范圍來(lái)追求泵感會(huì)加快肌漿肥大---非收縮性元素的增加。雖然這本身能表現(xiàn)為肌肉大小的增加，但也可能會(huì)促進(jìn)收縮性肌肥大的產(chǎn)生。

糖原是親水的，每克糖原會(huì)吸收3克的水到肌肉細(xì)胞內(nèi)。因此，這種增加的水合作用可能通過細(xì)胞腫脹機(jī)制導(dǎo)致更大的肌纖維生長(zhǎng)，為增加肌肥大提供雙重作用。

2.張力下時(shí)間（Time under tension）

假如說(shuō)一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員的臥推計(jì)劃是225×12,275×10,315×8,335×6，而力量舉運(yùn)動(dòng)員的臥推計(jì)劃是315×5,365×3,405×1,415×1.在這種情況下，健美運(yùn)動(dòng)員就總共舉起了9980磅，而力量舉運(yùn)動(dòng)員就總共舉起了3490磅。

假設(shè)每次重復(fù)次數(shù)是2秒，那么健美運(yùn)動(dòng)員就累積了72秒的張力下時(shí)間，而力量舉運(yùn)動(dòng)員就積累了20秒的張力下時(shí)間，多么顯著的差異！

3.高次數(shù)到力竭

對(duì)于肌節(jié)、肌漿以及混合蛋白質(zhì)合成來(lái)說(shuō)，高次數(shù)到力竭要比低次數(shù)到力竭更好。

由于急性蛋白質(zhì)合成不一定與更多的肌肉增長(zhǎng)有關(guān)，因此需要進(jìn)行更多的研究。而且之前的研究發(fā)現(xiàn)非常高次數(shù)的計(jì)劃對(duì)于肌肉增長(zhǎng)并不是最佳的。

更多的總次數(shù)也表示更多的離心收縮，離心收縮可以帶來(lái)更多的肌肉損傷。雖然在這個(gè)領(lǐng)域研究結(jié)果不一致，但是也有大量研究表明肌肉損傷與肌肉增長(zhǎng)相關(guān)。

4.肌肉孤立和器械

健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)在他們的訓(xùn)練中加入非常多的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。這與力量舉運(yùn)動(dòng)員是完全相反的，他們通常是做一些基礎(chǔ)的多關(guān)節(jié)動(dòng)作。

像股四頭肌、胸大肌、背闊肌這樣的大肌群由成千上萬(wàn)的肌纖維組成，它們會(huì)有不同的附著點(diǎn)。這些肌纖維有時(shí)候會(huì)有分叉或者受不同神經(jīng)控制。

因此，在動(dòng)作中肌肉在完整長(zhǎng)度下并不總是被均勻的刺激到。一個(gè)特定的動(dòng)作可能側(cè)重更靠近起點(diǎn)的區(qū)域或者更靠近止點(diǎn)的區(qū)域。只有在不同的動(dòng)作以及多個(gè)角度下訓(xùn)練你才能完全刺激所有的肌纖維，讓它們最大化發(fā)展。

另外，采用一些器械訓(xùn)練，能夠降低穩(wěn)定肌群的參與，進(jìn)一步最大化目標(biāo)肌肉的發(fā)展。器械還可以在繩索和其他幫助保持肌肉持續(xù)張力的方法上通過創(chuàng)造更有利的力量曲線帶來(lái)優(yōu)勢(shì)。持續(xù)的張力會(huì)導(dǎo)致更大的機(jī)械信號(hào)和更強(qiáng)的泵感，這都會(huì)幫助肌肉增長(zhǎng)。

5.神經(jīng)肌肉連接

研究顯示激活訓(xùn)練能夠增加動(dòng)作中的相對(duì)肌電圖活性。比如，兩個(gè)月側(cè)重臀部激活能夠讓一個(gè)人在深蹲或者箭步蹲這樣的復(fù)合動(dòng)作中使用更多的臀部肌肉，而且可能降低協(xié)同肌的參與。

健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)有意識(shí)的刺激目標(biāo)肌群并且管理他們的動(dòng)作形式來(lái)最大化肌肉的張力。另一方面，力量舉運(yùn)動(dòng)員專注的就是舉起最大力量。因此，他們會(huì)設(shè)法募集盡可能多的肌肉來(lái)產(chǎn)生最佳的力。

比如，在杠鈴平板臥推中，力量舉運(yùn)動(dòng)員會(huì)用到腿部驅(qū)動(dòng)，他們會(huì)更加專注于最優(yōu)化的力學(xué)機(jī)制而不是肌肉激活。

6.特殊技巧

健美運(yùn)動(dòng)員偶爾會(huì)采用一些特殊的技巧來(lái)將一組達(dá)到極限，比如力竭組、超重離心、遞減組、休息-暫停組、超級(jí)組等。當(dāng)這些技巧被保守的使用時(shí)，就會(huì)帶來(lái)額外的肌肥大刺激信號(hào)。不過這些技巧應(yīng)當(dāng)正確的周期化去使用以防止過度訓(xùn)練。

力量舉健美

我們能同時(shí)訓(xùn)練力量舉和健美，以至于達(dá)到雙贏的情況嗎？換句話說(shuō)，能否兩者都練，來(lái)最大化力量和肌肉的增長(zhǎng)？

我認(rèn)為不能。強(qiáng)尼杰克遜作為力量舉運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員都獲得了成功，但是為了最大化他的腿部肌肉，他還是要像健美運(yùn)動(dòng)員那樣訓(xùn)練。

當(dāng)然這絕不意味著你不應(yīng)該將你的計(jì)劃周期化，相反，周期化的安排大重量和低重復(fù)次數(shù)是非常有用的策略。

舉個(gè)例子，假設(shè)你硬拉可以用405磅做3組8次，那么你的1RM就是515磅。你打算花一段時(shí)間做大重量低次數(shù)，你將1RM提高到了585磅。接著你再回到3組8次重復(fù)上，但是這個(gè)時(shí)候你發(fā)現(xiàn)可以用425磅去完成了。這就一定可以幫助肌肉增長(zhǎng)，因?yàn)?strong>你在相同的目標(biāo)次數(shù)范圍里產(chǎn)生了更多的肌肉張力。

小結(jié)

在訓(xùn)練前期力量和肌肉圍度是可以相互兼顧的，但是當(dāng)你訓(xùn)練水平越高，是發(fā)展絕對(duì)力量還是最大化增肌就非常取決于你的訓(xùn)練方式了。如果你想發(fā)展最大力量，那么你就要像力量舉運(yùn)動(dòng)員那樣訓(xùn)練。如果你想最大化增加肌肉，那么你就要像健美運(yùn)動(dòng)員那樣訓(xùn)練。