我們都知道有一些看起來非常嚇人的力量舉運動員，但即便如此，力量舉運動員一般來講不會像健美運動員的肌肉那么發(fā)達。說出你最喜歡的身材好的力量舉運動員，我還是能找到一個健美運動員在肌肉塊頭上打敗他。當(dāng)然，許多力量舉運動員身上的脂肪含量較高，因此無

我們都知道有一些看起來非常嚇人的力量舉運動員，但即便如此，力量舉運動員一般來講不會像健美運動員的肌肉那么發(fā)達。說出你最喜歡的身材好的力量舉運動員，我還是能找到一個健美運動員在肌肉塊頭上打敗他。

當(dāng)然，許多力量舉運動員身上的脂肪含量較高，因此無法去準確評估其肌肉水平。比如，下面是Donnie Thompson、Ryan Kennelly和Benedikt Magnusson的照片。在2011年，這些家伙分別贏得了最強深蹲、最強臥推和最強硬拉的稱號。

很顯然他們都是野獸，但他們絕不是這個星球上肌肉最發(fā)達的人。而且如果他們降到合理的體脂水平，他們很可能在這個過程中流失一些肌肉。

Konstantin Konstantinovs是肌肉最發(fā)達的力量舉運動員之一，他一直表現(xiàn)出良好的狀態(tài)。

他當(dāng)然是個怪物，但是將他放到羅尼庫爾曼旁邊，他的肌肉就不那么震撼了。

在2010年末，Stan Efferding贏得了世界上最強壯的健美運動員比賽。他擁有這個世界上力量舉數(shù)一數(shù)二的總成績，但他不是肌肉最發(fā)達的力量舉運動員。

事實上，如果你翻閱Stan和其他力量舉健美運動員的照片，比如強尼杰克遜和本懷特，你會發(fā)現(xiàn)這三名運動員的下肢發(fā)達程度在健美標準上只能算中等。

1993年，被稱為腿王的湯姆普拉茲和Fred Hatfield（第一個蹲起1000磅的人）一起參加了深蹲比賽。雖然湯姆的腿比Fred要粗很多，但是Fred在1RM上打敗了湯姆，855磅 vs 765磅。不過當(dāng)他們從杠鈴上卸下一些杠鈴片并且將重量降低到525磅來測量下肢耐力時，湯姆就贏得了Fred，23次 vs 11次。

因此，健美運動員似乎更擅長在平穩(wěn)節(jié)奏下的高次數(shù)，而力量舉運動員似乎更擅長爆發(fā)式的低次數(shù)。

健美運動員和力量舉運動員的肌肉差異

許多訓(xùn)練者和教練們相信“肌肉只知道張力”，而這個觀點有點過于簡單化了。事實上，要考慮到許多因素。

什么樣程度的張力？張力的時間？張力的頻率？哪種類型的張力？很顯然在增加肌肉上被動張力不如主動張力有效。

許多人認為，不斷追求最大力量的提高是發(fā)展大量肌肉的關(guān)鍵。雖然力量的增長與肌肉橫截面積的增長相關(guān)，但是有很多適應(yīng)可以在不增加肌肉體積的情況下去提高力量。在這些適應(yīng)中，肌肉之間的基本協(xié)調(diào)是非肌肥大性力量增長最大因素。

除了神經(jīng)適應(yīng)之外，在骨與骨連接的組織（包括肌腱、細胞外基質(zhì)等）中，涉及到僵硬度增加的適應(yīng)性可導(dǎo)致從肌肉到骨的力傳遞增加，并在增加力量方面發(fā)揮重要作用。

羽狀角

無論肌肉增長如何，單根肌纖維與肌肉動作線形成的角度都會顯著影響力量。

具體來說，增加羽狀角似乎對肌肉力量有負面影響，也就是說，羽狀角增加時，肌肉產(chǎn)力的能力就會降低。有趣的是，研究顯示健美運動員比力量舉運動員有更大的羽狀角，這可能是由于他們的訓(xùn)練方法。

肌肥大類型

在沒有顯著影響最大力量的情況下，有很多種方法可以導(dǎo)致肌肉增長。其中一個方法就是肌細胞內(nèi)非收縮性元素的增加。

非收縮性肌肥大包括膠原質(zhì)、糖原和其他細胞亞單位的增加，這種現(xiàn)象通常被稱為“肌漿肥大”。

由于力是由肌節(jié)產(chǎn)生的，所以肌漿肥大對于1RM沒有影響。但是，非收縮性元素帶來的增大仍然會對肌肉大小產(chǎn)生很大影響。

慢肌纖維生長

I型肌纖維大小的增長也能在不影響最大力量的情況下影響增肌。I型肌纖維是耐力型肌纖維，產(chǎn)生高水平力量的能力是有限的。雖然I型肌纖維在感受到抗阻力訓(xùn)練刺激時確實能夠增長，但是它們的肌肥大能力大約比快肌纖維弱50%。

健美運動員比力量舉運動員的I型肌纖維橫截面積要更大。這可能可以幫助解釋為什么湯姆普拉茲在肌耐力上要好于 Fred Hatfield，而在絕對力量上不如他。

如果最大力量是肌肥大的最重要因素，那么力量舉運動員就會是這個星球上最大塊的人類了。簡單來說，更強壯并不完全表示更大，更大也并不完全表示更強壯。

那是什么讓健美運動員比力量舉運動員的肌肉更發(fā)達呢？

不是基因

當(dāng)然，人們自然會傾向于他們擅長的東西。

在力量訓(xùn)練領(lǐng)域中，那些有更大的力量傾向的人會更傾向于像力量舉運動員那樣訓(xùn)練，而那些有更大塊頭傾向的人會更傾向于像健美運動員那樣訓(xùn)練。

力量舉更多與力臂、神經(jīng)系統(tǒng)和技巧完善有關(guān)，而健美更多與美學(xué)、對稱性、肌肉發(fā)達度和體能有關(guān)。

力量取決于許多因素，但肌腱附著端在發(fā)揮最大力量的能力中起著巨大的作用。

讓我們以肱二頭肌彎舉來舉例。假如你在用40斤的啞鈴做彎舉，你正處于半程（90度），動作非常慢。為了對肱二頭肌的力量需求進行簡單的估算，你要將阻力臂的力矩去除以肌肉力臂的長度。這就表示你要用阻力（40斤）乘以阻力臂（假設(shè)肘關(guān)節(jié)到啞鈴的距離為30cm），然后用這個值去除以肌肉力臂（假設(shè)肱二頭肌肌腱的附著到肘關(guān)節(jié)的距離是2cm），得到的結(jié)果是600。

那如果這個人的肱二頭肌肌腱附著點離支點有4cm會怎樣？這個時候你就要除以4，而不是2，那么很顯然得出的結(jié)果是不同的。因此，在肘關(guān)節(jié)屈曲90度的情況下，拿住一個40斤的啞鈴需要的力會由于肱二頭肌肌腱的附著點不同而有差異。

這個例子就很好地顯示了肌腱附著點對外在力量產(chǎn)出的影響，兩個人肱二頭肌可以有相同的力量，但是由于力臂原因，一個人舉起的重量可以是另一個人的兩倍。

軀干、手臂、股骨、脛骨的長度和比例在展示力量上都起很大的作用。

不過這還是無法解釋為什么健美運動員比力量舉運動員肌肉更發(fā)達。

健美運動讓你更大的原因

健美運動員非常擅長增加肌肉。雖然每個人對于不同動作、負重、容量、頻率、強度、密度和持續(xù)時間都有獨特的反應(yīng)，但健美運動也有一定的規(guī)則。

如果你的目標是最大化增肌，那么你就不能忽略它們。雖然機械張力似乎對于增肌是最重要的，但還有一些其他的原因能夠解釋為什么健美運動員比力量舉運動員肌肉更發(fā)達。

1.更高的次數(shù)和追求泵感

力量舉運動員一般會在較低的重復(fù)次數(shù)范圍（1-5次）里訓(xùn)練，而健美運動員則傾向于中等的次數(shù)范圍（6-12次），這一點至少可以在一定程度上解釋兩種運動的肌肉差異。

做更高的次數(shù)在理論上能夠?qū)е翴型肌纖維更多的肥大。正如之前提到的，I型肌纖維是耐力型的，因此在更長的張力下時間會反應(yīng)最好。力量舉運動員采用的低次數(shù)對于I型肌纖維的顯著發(fā)展來說，就達不到足夠的張力下時間。

雖然泵感通常被認為是短期的訓(xùn)練效應(yīng)，但是它也能導(dǎo)致更多的肌肉增長。研究顯示細胞腫脹能夠?qū)е录∪獾鞍踪|(zhì)合成的提高和肌肉蛋白質(zhì)分解的降低。

理論上說，肌肉細胞內(nèi)的水分增加（與“泵感”相關(guān)的機制一致）被認為是對細胞完整性的“威脅”。作為回應(yīng)，細胞就會啟動信號級聯(lián)，最終導(dǎo)致肌肉增長，以保護超微結(jié)構(gòu)。

此外，更大的阻塞和缺氧可能與高次數(shù)泵感訓(xùn)練有關(guān)，這可以通過增加生長因子的產(chǎn)生和衛(wèi)星細胞融合來誘導(dǎo)生長。

用中等次數(shù)范圍來追求泵感會加快肌漿肥大---非收縮性元素的增加。雖然這本身能表現(xiàn)為肌肉大小的增加，但也可能會促進收縮性肌肥大的產(chǎn)生。

糖原是親水的，每克糖原會吸收3克的水到肌肉細胞內(nèi)。因此，這種增加的水合作用可能通過細胞腫脹機制導(dǎo)致更大的肌纖維生長，為增加肌肥大提供雙重作用。

2.張力下時間（Time under tension）

假如說一個健美運動員的臥推計劃是225×12,275×10,315×8,335×6，而力量舉運動員的臥推計劃是315×5,365×3,405×1,415×1.在這種情況下，健美運動員就總共舉起了9980磅，而力量舉運動員就總共舉起了3490磅。

假設(shè)每次重復(fù)次數(shù)是2秒，那么健美運動員就累積了72秒的張力下時間，而力量舉運動員就積累了20秒的張力下時間，多么顯著的差異！

3.高次數(shù)到力竭

對于肌節(jié)、肌漿以及混合蛋白質(zhì)合成來說，高次數(shù)到力竭要比低次數(shù)到力竭更好。

由于急性蛋白質(zhì)合成不一定與更多的肌肉增長有關(guān)，因此需要進行更多的研究。而且之前的研究發(fā)現(xiàn)非常高次數(shù)的計劃對于肌肉增長并不是最佳的。

更多的總次數(shù)也表示更多的離心收縮，離心收縮可以帶來更多的肌肉損傷。雖然在這個領(lǐng)域研究結(jié)果不一致，但是也有大量研究表明肌肉損傷與肌肉增長相關(guān)。

4.肌肉孤立和器械

健美運動員會在他們的訓(xùn)練中加入非常多的單關(guān)節(jié)動作。這與力量舉運動員是完全相反的，他們通常是做一些基礎(chǔ)的多關(guān)節(jié)動作。

像股四頭肌、胸大肌、背闊肌這樣的大肌群由成千上萬的肌纖維組成，它們會有不同的附著點。這些肌纖維有時候會有分叉或者受不同神經(jīng)控制。

因此，在動作中肌肉在完整長度下并不總是被均勻的刺激到。一個特定的動作可能側(cè)重更靠近起點的區(qū)域或者更靠近止點的區(qū)域。只有在不同的動作以及多個角度下訓(xùn)練你才能完全刺激所有的肌纖維，讓它們最大化發(fā)展。

另外，采用一些器械訓(xùn)練，能夠降低穩(wěn)定肌群的參與，進一步最大化目標肌肉的發(fā)展。器械還可以在繩索和其他幫助保持肌肉持續(xù)張力的方法上通過創(chuàng)造更有利的力量曲線帶來優(yōu)勢。持續(xù)的張力會導(dǎo)致更大的機械信號和更強的泵感，這都會幫助肌肉增長。

5.神經(jīng)肌肉連接

研究顯示激活訓(xùn)練能夠增加動作中的相對肌電圖活性。比如，兩個月側(cè)重臀部激活能夠讓一個人在深蹲或者箭步蹲這樣的復(fù)合動作中使用更多的臀部肌肉，而且可能降低協(xié)同肌的參與。

健美運動員會有意識的刺激目標肌群并且管理他們的動作形式來最大化肌肉的張力。另一方面，力量舉運動員專注的就是舉起最大力量。因此，他們會設(shè)法募集盡可能多的肌肉來產(chǎn)生最佳的力。

比如，在杠鈴平板臥推中，力量舉運動員會用到腿部驅(qū)動，他們會更加專注于最優(yōu)化的力學(xué)機制而不是肌肉激活。

6.特殊技巧

健美運動員偶爾會采用一些特殊的技巧來將一組達到極限，比如力竭組、超重離心、遞減組、休息-暫停組、超級組等。當(dāng)這些技巧被保守的使用時，就會帶來額外的肌肥大刺激信號。不過這些技巧應(yīng)當(dāng)正確的周期化去使用以防止過度訓(xùn)練。

力量舉健美

我們能同時訓(xùn)練力量舉和健美，以至于達到雙贏的情況嗎？換句話說，能否兩者都練，來最大化力量和肌肉的增長？

我認為不能。強尼杰克遜作為力量舉運動員和健美運動員都獲得了成功，但是為了最大化他的腿部肌肉，他還是要像健美運動員那樣訓(xùn)練。

當(dāng)然這絕不意味著你不應(yīng)該將你的計劃周期化，相反，周期化的安排大重量和低重復(fù)次數(shù)是非常有用的策略。

舉個例子，假設(shè)你硬拉可以用405磅做3組8次，那么你的1RM就是515磅。你打算花一段時間做大重量低次數(shù)，你將1RM提高到了585磅。接著你再回到3組8次重復(fù)上，但是這個時候你發(fā)現(xiàn)可以用425磅去完成了。這就一定可以幫助肌肉增長，因為你在相同的目標次數(shù)范圍里產(chǎn)生了更多的肌肉張力。

小結(jié)

在訓(xùn)練前期力量和肌肉圍度是可以相互兼顧的，但是當(dāng)你訓(xùn)練水平越高，是發(fā)展絕對力量還是最大化增肌就非常取決于你的訓(xùn)練方式了。如果你想發(fā)展最大力量，那么你就要像力量舉運動員那樣訓(xùn)練。如果你想最大化增加肌肉，那么你就要像健美運動員那樣訓(xùn)練。