科技改變生活 · 科技引領未來
科技改變生活 · 科技引領未來
想知道“我為什么不掉稱了”？其實，您可能*鍛煉過多
食品雜志主編亨利說，定期鍛煉？確實是的。足夠的纖維來維持整個身體的正常運轉？你說對了。
十多年來，亨利一直在撰寫有關該主題的文章。這就是為什么當我注意到無論我嘗試那么多的努力時，體重都像一個相互依存的男女朋友一樣緊貼著我，這真令人沮喪。“我怎么不掉稱呢？” 我很想咨詢一下我的體重管理師。根據專家的說法，盡管盡了最大的努力，但許多像這樣的女人也經歷了同樣的困惑，盡管他們不會動搖。我們總結了以下幾點原因。
我們都聽說過H2O在減少體重方面的重要性。它有助于抑制食欲，因此您不容易暴飲暴食。但這還不是全部：缺水后，腎臟無法正常運作，因此身體轉向肝臟尋求更多支持。由于肝臟工作會非常辛苦，很多脂肪的消耗效率低。因此您消耗的脂肪更多地被儲存起來，而不是燃燒掉。
不過，令我感到最驚訝的是，如果您增加了膳食纖維的攝入量，但又沒有定期補充足夠的水分，事情就會變得有些不同，。“必須逐步添加膳食纖維并同時增加水分攝入，這一點很重要。否則，纖維不但沒有幫助消化，反而可能導致便秘，”注冊私人教練兼營養師Anna-Lisa Finger RD指出。我應該喝多少水？“大約是體重公斤數的50毫升倍數，特別是在你運動的情況下多補水，”帕梅拉筆者說 。因此，每天八杯的規則僅適用于體重為128磅（64公斤左右）的久坐不動的女性（請確保你不是！）她補充說，如果您是一個消耗大量纖維的人，那么每天最好多喝8至16盎司水，也就是多喝250-500毫升。：對于我個人來說，每頓飯最少要喝一升水當然包括了湯汁和餐飲水，這需要認真努力，這會使您多次去洗手間。當然這也是值得的。
幾項研究表明，高蛋白質飲食至少在最初階段會讓體重下降。這是因為蛋白質可增強飽腹感，并防止您在失去脂肪時失去肌肉。您還會有飲食上的熱效應，這是您消化和吸收這些食物所消耗的能量。威斯康星州減肥運動營地負責人卡里·庫爾特表示：“您的身體會消耗比碳水化合物或脂肪來消耗更多的能量來代謝蛋白質。” “因此，高蛋白飲食會使您燃燒更多的卡路里。”蛋白質的食物熱效應為30%，而脂肪碳水只有5-10%，這也就是說僅僅只靠吃同樣的熱量，蛋白質就比其他兩位就多消耗6-10倍的卡路里。
那我一天需要多少蛋白質？
史密斯博士說：“這取決于您的體重，但是大多數女性應該每天攝取40至80克。” 為此，我早餐時吃了希臘酸奶（18克）或幾個雞蛋（13克），我吃了幾盎司的瘦家禽（25克）或魚（22克）或一大堆黑豆。 （15克）或小扁豆（18克），午餐和晚餐。當我需要零食時，我會拿一些生杏仁（6克蛋白質）。結果，我感覺更飽了-有時吃得飽，甚至連我兒子的冰淇淋都不吃一口（我以前是否餓了都會吃一口）-所以控制日常卡路里就更容易了。
我幾乎每天都要進行穩定的運動。但除此之外，我的時間主要花在坐在電腦前。這可能是我鍛煉而不減肥的原因之一嗎？
是的。令我非常沮喪的是，研究發現，專門的鍛煉根本無法彌補其余時間的久坐感。根據密蘇里大學-哥倫比亞大學的一項研究，坐幾個小時會使您的身體停止產生一種稱為脂肪酶的脂肪抑制酶。難怪我根本沒有掉稱。威斯康星州密爾沃基大學的一項研究表明，在這些小時中，每兩個小時只起身走路兩分鐘，每天就可以燃燒掉59卡路里的熱量。
建議在手機上設置一個計時器以提醒您每小時移動一次，直到每天記錄10,000步，我才會上床睡覺。為此，我聽了一些我們都聽過一百遍的建議（“走樓梯而不是電梯，”“走著去購物中心，去公園而不是開車”）。我甚至在刷牙和看電視的同時慢走。散步是我家庭晚上例行活動的一部分，
我一直認為自己是數學上的天才，所以我以為我減少了所有的卡路里攝入，卡路里消耗公式：
制造出7700大卡的熱量差，就可以消耗1kg的脂肪。但是我一直在鍛煉，并沒有減肥成功。WTF？
這是我確定每天應該吃多少卡路里的方法：使用在線計算器獲得了基礎代謝率（BMR，即保持體重所需的卡路里數），然后輸入“中度”作為我的運動水平，因為我經常運動。那一天能消耗我大約2400卡的熱量。然后，根據我的心率監測器，我添加了在鍛煉過程中燃燒的卡路里（通常約為500）。這意味著我一天可以吃掉近3000卡路里的熱量而又不增加一磅的體重（或者一天要損失近2500卡路里，一周才能減掉一磅）。當然，它看起來很高，很離譜，但是我使用了計算器。一定是對的！
庫爾特說，沒有那么快。她解釋說：“ BMR計算器已經將您在鍛煉中燃燒掉的卡路里考慮在內，因此您不應再添加這些卡路里。” 一直以來，我一直以為我的每日需求比實際多了500卡路里。難怪我沒有減肥。很多朋友也會對熱量差產生誤判的情況。
我知道我知道。日常鍛煉如何使您受益？對于初學者來說，人們在鍛煉時往往會吃得更多，要么是因為他們覺得自己已經“賺了”很多的熱量差，要么是因為他們高估了自己燃燒了多少卡路里，或者兩者都有。下圖是常見運動消耗熱量與常見零食的熱量對比圖。小心不要大吃一鯨魚。
鍛煉還可以保持水分。Michele S. Olson博士解釋說：“為確保您不會脫水，血液中的血漿將額外存儲2至4磅水。” （是位于阿拉巴馬州蒙哥馬利奧本大學的運動科學教授）。“除非你變得不活躍，否則你總是會帶走多余的水；而不是脂肪或肌肉，而只是水。這是一件好事。” 保持交換水也是一件好事，這與直覺相反，可以幫助最大程度地減少額外的水分保留。因此，我將接受奧爾森的建議，保持活躍，水分充足……并且超標。我還要記住，運動不僅僅是減脂肪，而且還可以增加肌肉，這與身體健康息息相關。良性效果可能會更大。
我很像實驗室的老鼠，還有人類在壓力下轉向吃食物來安慰自己，并增加體重。史密斯博士說：“應激激素皮質醇觸發了反抗或逃跑反應，這是一種食欲刺激劑。” “此外，它還增加了某種大腦化學物質神經肽Y的生產，這增加了人們對碳水化合物的渴望。” 因此，有實際的科學證據可以證明為什么您在超大壓力的狀態下想吃掉所有的面包甜甜圈，喝可樂。
即使我不屈服于這種渴望，壓力也會使我的瘦身停滯。史密斯博士說：“皮質醇過多會減慢新陳代謝。” “更糟糕的是，過度的壓力導致脂肪堆積在難以減肥的腹部區域。”
幸運的是，我正在做的許多減輕體重的事情也可以減輕我的焦慮。“鍛煉可以減輕壓力，”史密斯博士指出。“營養均衡的飲食可以彌補壓力對身體造成的損害。（相關：對抗壓力的11種食物）（評論區告訴我你想要更新這篇）
那么運動能幫助您減輕體重嗎？自從我開始這項挑戰活動已經過去了三個月，我已經減掉了12磅-每周一磅（1磅約等于0.45公斤）。我增加了水和蛋白質的攝入量，一整天都在運動，而我正努力減少壓力。但是，我做過的最好的事情之一就是-想一想-至少像奧爾森建議的那樣，至少不會經常稱重了。
一開始我很受誘惑，但是我堅持了一個月的不成投資挑戰。現在我每周稱體重，但波動不會困擾我。畢竟，“身體重量在任何一天都可能波動多達5磅，因此，您流失的體重很容易丟失”，史密斯博士解釋說。
歸根結底，不管體重秤怎么說，我每天都會產生熱量差。另外，我還找到了其他方法來衡量我的進度。不僅僅以一種方式。
當體重秤數字使您不滿意時，可以通過以下三種方法來衡量進度。
你的衣服尺碼？每六到八周嘗試一下同一條牛仔褲和襯衫。
你自我覺得怎么樣？您應該有更多的精力，睡得更好，并減輕壓力。
關注我，減肥不需要堅持
王楠