Hello大家好！～很多人都在苦惱如何將自己膳食中粗糧谷物的比例提高上來，而另一方面又比較難區(qū)別到底什么是粗糧谷物呢？今天就來給大家分享一種可能很多人都聽過的粗糧谷物——藜麥，讓我們來看看藜麥的歷史、對健康的影響以及我們?nèi)绾问秤棉见湴?！～?/p>
Hello大家好！～
很多人都在苦惱如何將自己膳食中粗糧谷物的比例提高上來，而另一方面又比較難區(qū)別到底什么是粗糧谷物呢？今天就來給大家分享一種可能很多人都聽過的粗糧谷物——藜麥，讓我們來看看藜麥的歷史、對健康的影響以及我們?nèi)绾问秤棉见湴桑 ?/p>
藜麥（quinoa）是一種可食用的種子類食物，包含了黑色、紅色、黃色、白色在內(nèi)的好幾種不同顏色的品種 有黑色、紅色、黃色、白色等多種顏色的品種。藜麥大約已有5000年的種植歷史，原產(chǎn)于南美的安第斯山脈地區(qū)，具體來說集中在玻利維亞、厄瓜多爾、智利和秘魯這些地方。
藜麥種子含有天然皂苷這種帶苦味的化學(xué)物質(zhì)，它蓋在種子外部，藜麥種子的表皮含有天然皂苷這種帶苦味的化學(xué)物質(zhì)，它可以作為天然殺蟲劑，需要在收割后經(jīng)處理去除。
藜麥大多是人工收割的，因為即使在同一棵植物上，種子的成熟程度也不盡相同，所以用機(jī)器收割可能會造成種子的損失。然而，美國選取了成熟度更加一致的品種，這樣就可以通過機(jī)器來處理了。
藜麥與健康
- 嚴(yán)格來說，藜麥?zhǔn)且环N種子，但它被歸為也是一類全谷物食物，并且是一種很好的植物性蛋白和膳食纖維來源，約半斤煮熟的藜麥可以提供8克蛋白質(zhì)及5克膳食纖維。不像某些植物性蛋白來源，藜麥含有完全蛋白質(zhì)，也就是說，它含有所有九種人體不能自身合成的必需氨基酸。它含有人體不能自身合成的九種必需氨基酸
- 藜麥?zhǔn)翘烊坏臒o麩質(zhì)食物，因此對麩質(zhì)不耐受的人群，比如因患有乳糜瀉而導(dǎo)致小腸吸收不良的人群，也可安心食用。
- 一項發(fā)表在權(quán)威營養(yǎng)學(xué)期刊《營養(yǎng)素》上的隨機(jī)對照干預(yù)研究【1】，納入了37名超重的成年人，一組每天食用20g含有藜麥的面包，另一組則是普通面包，其他飲食不變，持續(xù)一個月。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，藜麥有效地改善了餐后血糖水平，使進(jìn)餐后體內(nèi)的血糖代謝更快，這有利于預(yù)防血糖受損和糖尿病。
制作藜麥飯前如何處理藜麥？
- 包裝好的藜麥通常是已經(jīng)預(yù)先清洗過的，但是有一些品牌商仍會建議在烹飪前清洗，從而去除所有殘留的皂苷殘留。為了不遺漏小種子，使用細(xì)篩網(wǎng)過濾器進(jìn)行過濾，把這些小小的種子放進(jìn)一個好的濾網(wǎng)，然后在流動的冷水下沖幾次。
- 和煮飯類似，煮一份干藜麥要加入兩份液狀物。你可以把它放進(jìn)水、高湯，或者其他液狀物中烹飪，最終一杯干藜麥可以制作成三杯食物。你也可以在烹飪時加入香草和或香料，如香葉、馬郁蘭、百里香、黑胡椒、大蒜粉，或洋蔥粉。
- 把藜麥、液狀物液體和想加的香料一同放進(jìn)鍋中，在高溫下煮沸大火煮開。煮沸后水煮滾之后調(diào)至小火，關(guān)蓋上鍋蓋，慢燉十五分鐘，或煮至酥軟。等到完全煮熟，你可能會看見一條白白的“小尾巴”在上面展開，這就是藜麥的胚芽，營養(yǎng)豐富。然后用一把叉子把食物打散，如果藜麥太濕了，或者說你喜歡干一點的口感，就把煮熟的藜麥倒進(jìn)濾網(wǎng)瀝干，再放回鍋內(nèi)。關(guān)蓋上蓋子，再靜置等十五分鐘，把水進(jìn)一步煮干。
將藜麥加入到自己膳食哦
- 像準(zhǔn)備早餐谷物那樣，將藜麥和牛奶或者水一起烹飪，做成早餐麥片，并拌入新鮮的切丁水果水果丁、肉桂，和一大勺堅果。
- 將炒飯和壽司中的米替換為藜麥。
- 在色拉沙拉或者濃湯里加入半杯至一杯藜麥，使口感更加豐富。
- 將意面色拉中的意面替換為藜麥。
- 像爆米花那樣“爆”藜麥。將一個深約15厘米的鍋放在中高火上，等鍋燒得很熱了，加入足量藜麥，單層蓋滿鍋底。此時調(diào)至中火，蓋上鍋蓋，將鍋搖晃使其受熱更加均勻，減少燒焦的藜麥。然后將鍋蓋開一個小口，重復(fù)幾次，讓蒸汽逸出。繼續(xù)搖鍋直至爆裂減緩，或者當(dāng)你聞到焦味了，及時停下。將藜麥倒在烤盤上冷卻，按照個人喜好調(diào)味即可。
你知道嗎？
- 現(xiàn)有超過120個已知的藜麥品種，其中白藜麥和黃藜麥口味最清淡溫和，因此是首選的好品種適合來嘗鮮。紅藜麥和黑藜麥口味稍重，帶有更厚重的泥土味，和淡色藜麥相比，也更能保持原有的形狀。
參考文獻(xiàn)：
【1】Li Liangkui,Lietz Georg,Bal Wendy et al. Chenopodium quinoaEffects of Quinoa ( Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined.
