2018年中國疾控中心發布的《骨質疏松防治宣傳手冊》指出：我國50歲以上人群中骨質疏松癥發病率為19.2%，知曉率卻只有7%；65歲以上的人群患病率提升至32%。約1/5的男性和1/3的女性將在50歲后遭遇一次骨折。骨骼和頭發其實是相似的，

2018 年中國疾控中心發布的《骨質疏松防治宣傳手冊》指出：

我國50歲以上人群中骨質疏松癥發病率為19.2%，知曉率卻只有7%；65 歲以上的人群患病率提升至32%。

約1/5的男性和1/3的女性將在50歲后遭遇一次骨折。

骨骼和頭發其實是相似的，都處在一個不斷“新陳代謝”的過程中，破骨細胞吸收舊的骨頭，成骨細胞生成新的骨頭。如果這個吸收作用大于生成作用的話，就會出現骨量丟失，最后導致骨質疏松。

骨質疏松不僅會增加骨折的風險，還會引起周身疼痛、身高縮短、駝背等問題，極大地影響患者的壽命和生活質量。

它的風險因素包括年齡、性別、骨轉化程度、甲亢、甲減、既往骨折史、家族骨折史和不健康的生活方式（缺乏運動、吸煙）等，其中的甲亢里包含術后超生理劑量服用優甲樂進行TSH抑制治療導致的藥物性甲亢。

今年柳葉刀上的一篇文章指出，正確的營養物質補充、飲食結構和生活方式的調整可以幫助降低骨質疏松后骨折的風險，所以我們要抵御骨質疏松，首先就要從“吃”上下手。

抵御骨質疏松的“三劍客”

如果我們將骨的形成比喻成“蓋房子”，成骨細胞就是建筑工。在骨形成的過程中，鈣是用來形成骨頭的“建材”，維生素D是讓建材能更好被利用的“精算師”，維生素K是帶來更多工人、以及確保鈣被送到正確地方的“管理員”。

No.1 鈣

鈣離子最主要的作用是促進骨質的融合和發育，在幼兒時期、青春期時期都能促進人體的骨骼生長發育。

同時，鈣也是成骨作用中重要的原材料，人骨骼中大約有60%以上的成分是鈣、磷無機鹽。

No.2 維生素D

維生素D的主要作用是促進腸道對鈣的吸收，并維持足夠的血清鈣和磷酸鹽濃度，使骨骼正常礦化。

維生素D缺乏會導致鈣吸收減少，進而導致導致骨骼脫礦質。

No.3 維生素K

維生素K又被稱為“凝血維生素”，如果缺少了它就會導致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等多種出血癥狀。

它也屬于骨形成的促進劑，臨床和實驗已經證明其有明確的抗骨質疏松作用，對中老年骨質疏松癥患者作用尤其明顯。

研究表明，成人每日需攝入800毫克鈣，50歲以上人群則需要至少攝入1000毫克，如果是骨質疏松患者的話，每日則需要攝入最低1200毫克的鈣和800IU的維生素D才能達到治療效果。

那我們該如何從哪里獲取這么多營養物質呢？

給女性甲友的小貼士：

臨床上認為，雌激素和孕激素在骨代謝中起到重要的調節作用。雌激素可以抑制破骨細胞、提高活性維生素D的活性，還可以影響甲狀旁腺激素以及降鈣素等激素的作用。

而圍絕經期時，雌激素和孕激素分泌會急劇下降，破骨細胞的活性增強，就會快速形成骨質疏松。研究表明，絕經后骨量下降的速度可以達到絕經前的近十倍。所以圍絕經期的女性甲友還需要在醫生的指導下額外進行一些雌激素的補充治療。

飲食上應該注意什么？

更多的乳制品：

乳制品是蛋白質和鈣的優秀來源，一盒普通盒裝奶（250ml）中就含有約270毫克鈣，一部分牛奶在出廠時還會被人工添加維生素D。

理論上好像我們每天只需要飲用四盒牛奶，鈣的攝入量就能達標。但是這顯而易見是不符合我們均衡膳食標準的，最直接的結果就是蛋白質和脂肪攝入過量造成長胖。

更多的綠葉蔬菜：

很多綠葉蔬菜里也富含鈣質，包括常見的油菜、小白菜的含鈣量就和牛奶近似。

另外，蔬菜還能提供維生素K1，它在我們的身體里活化為維生素K2后就會參與到“領鈣入骨”的工作中，讓鈣到需要被利用的地方去。

一點點動物肝臟：

動物肝臟里富含蛋白質、維生素A、維生素D和維生素K，但是因為脂肪含量較高，所以不建議每天食用，隔三差五補充一些對健康也是利大于弊的。

少一點咖啡和茶：

目前尚未有研究揭示咖啡和茶葉對骨骼作用的詳細機制，我們只是通過觀察研究發現對于女性來說，咖啡可能會對骨量有輕微的影響，不過如果不攝入過量，這種影響也是有限的。

除了飲食，我們還能做點什么？

適度運動：

運動有助于我們獲得更高的峰值骨量，預防骨質流失，還可以幫助我們保持肌肉力量、協調性和平衡性，來防止跌倒和骨折。

負重和阻力運動對骨骼健康的維持最有效果，我們其實不需要專門去“做什么”：背著包散步、拎著籃子來回家和菜市場、上下樓梯等等都可以成為運動的一部分，最重要的是要將運動融入生活里，不要久坐，要動起來。

補充一些益生菌：

有個很有趣的現象我不知道甲友們注意到沒，在我們的小時候，明明吃的食物也不太干凈、天天在泥地里打滾，反而身體強健不太容易生病；結果現在的孩子精細養護著卻風一吹就感冒發燒，稍微吃點不干凈的、生冷的食品就拉肚子……

有研究認為這可能是因為天然的、“不潔凈”的、多樣化的食物會提供多種多樣的益生菌，維持我們腸道菌群的多樣性和穩定性。

當然，作為現代人的我們也沒必要去吃那些“臟東西”，不過定期補充一些益生菌產品確實是能帶來健康收益的（比如乳酸菌就能幫助我們吸收鈣）。

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結語

總結一下，要想預防因為手術、年齡、生活習慣等因素帶來的骨質疏松，我們可以從幾個方面入手：

● 在飲食上應用包含乳制品、瘦肉類、魚肉類和綠色蔬菜的多樣化飲食；

● 在生活習慣上要糾正吸煙、喝酒、熬夜、久坐等不良習慣，適度運動和出門曬太陽；

● 另外可以應用一些膳食補劑補充維生素D、維生素K、鈣和益生菌。

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策劃：i甲專線 作者：胡鯉