科技改變生活 · 科技引領未來
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愛美是人類的天性，我們每個人都希望自己變得更美麗。“整容”的最快方式就是健身。彭于晏小時候是個160斤的大胖子，現在卻是娛樂圈公認的好身材；袁姍姍也通過健身從全網群嘲變成勵志女神；84歲的王德順先生，因為健身在2015年的北京時裝周上大火，
愛美是人類的天性，我們每個人都希望自己變得更美麗。“整容”的最快方式就是健身。
彭于晏小時候是個160斤的大胖子，現在卻是娛樂圈公認的好身材；袁姍姍也通過健身從全網群嘲變成勵志女神；84歲的王德順先生，因為健身在2015年的北京時裝周上大火，而他50歲才開始健身，所以健身這件事，任何時候開始都不晚。
反觀去年《夢回大清》里的李蘭迪，因為身材管理不夠嚴格，上鏡不好看，電視劇開播后遭到全網謾罵，被黑出了天際。
明星的身材管理很嚴格，普通人的確難以做到，但不是沒有人做到。許多普通人通過健身逆襲，開啟了不一樣的人生。
比如澳大利亞的Kayla Itsines，是一個在社交媒體上擁有 610 萬粉絲的健身網紅，連維密也關注她；再如國內的斌卡，健身一開始不過是他的愛好，沒想到開創了硬派健身，目前已經出書兩本。
關于健身，有一個問題被頻繁提及：停止健身后會復胖，那健身還有什么意義？曾經看到過這么一段話：你走過的路、看過的電影、吃過的美食、讀過的書、寫下的字，都藏在你的氣質里，你會慢慢變得更加優秀。健身也是一樣的。
其實肌肉和大腦一樣，都是有記憶的，即使暫時擱置了，撿起來也會比別人更快。
我曾經懷疑過健身到底有什么用，僅僅是為了美嗎？但是隨著這些年我不斷地穿梭于健身房，日積月累，慢慢沉淀，我漸漸開始發現了一點不同 。
我明白了一個道理：比健身更重要的是健腦，比器械更重要的是使用器械的方式。器械再多再先進，不會合理使用，反而會因為沒有效果，很快放棄。
為什么優秀的人身材也不會差，因為他們懂得健身的方法，也知道如何將健身的意義發揮到最大。
接下來我將結合我7年的健身經歷，來講一講如何健身，從心態、選擇、訓練、飲食以及如何堅持這五個部分來系統梳理一下健身這件事。
問題一：（心態）如何開始健身？或者說你健身的目的是什么？
很多人認為健身的第一步是去健身房辦卡，千萬不要這樣做，這樣做的后果是這張卡淪為了洗澡卡。
健身前，不妨先問自己一個問題：我健身是為了什么？
既然大家都覺得健身很好，那么它到底對于你來說，好在哪里？你是為了變瘦變美，還是為了身體健康，亦或者為了變得自律優秀……
思考這個問題有助于我們堅持。往往沒有目的去健身房胡亂訓練的人，很快就消失了。
凡事預則立，不預則廢。心理學上有一個效應叫“目標效應”，目標效應是一種積極的效應，一旦我們確立了明確的目標，就會朝著這個目標不斷的前進，直至實現這個目標。
最著名的就是這個例子：一個盲人琴師，他師傅讓他每彈斷一根弦便在琴體上畫一線，畫至100線，便可得致盲秘方。他堅持數10年后畫足100條線，打開秘方，結果是一張白紙。不久，琴師死亡，而他就是依仗著這個心理目標，支撐了數10年，這就是目標效應在起作用。
我剛開始健身和大多數人一樣，是為了減肥。提到減肥，大多數人第一反應應該是：月瘦XX斤。非常遺憾，我剛開始不僅沒瘦，反而重了，因為健完身胃口大開，吃的更多了。
我當時給自己定的目標是月瘦10斤，因為沒達到目標，我非常沮喪，一度覺得自己瘦不下來了。就開始放飛自我，暴飲暴食，不僅沒有達到目標，反而與目標背道而馳。
后來我才發現，一開始定目標的時候不要定的太大太遙遠，把大目標拆解成小目標更容易實現目標。比如每周瘦1斤，或者每天不吃垃圾食品，關注自己當下的小目標有沒有完成，而不是一直盯著大目標。
每一個小目標的完成都是朝著大目標邁進的一小步，日積月累，當你完成一個又一個的小目標時，你就越來越接近大目標了，甚至有一天你突然發現自己不知不覺完成了最初的目標。
所以，健身前的心態非常重要，健身是一件具有長期價值的事情，意味著短期是看不到回報的，我們一開始就要接受這一點。只有具有長線思維的人，才能看到它的回報，因為回報是自然而然的事情。
只有想清楚我們的目的，我們才會合理地規劃，更好地分配自己的時間和精力，最后才能讓健身變得更高效。
當我們弄明白自己的目的以后，接著就可以進行第二步了，也就是第二個問題——如何選擇裝備和健身房？
問題二：如何挑選裝備和健身房？
《論語·衛靈公》中曾提到：工欲善其事，必先利其器。我們在開始健身前，還需要一些健身裝備，這里我主要講兩點。
1.衣物。健身需要速干的衣服和褲子，一雙運動鞋，女性還需要另外準備運動內衣；
2.拉伸放松的小工具：
工具沒有好壞，你可以根據自己的消費能力選擇。
萬事俱備，只欠東風。裝備挑選好以后，就是找個健身房。說到挑選健身房，你腦海里的第一反應是什么，是這個健身房的配備設施？裝修環境？鍛煉氛圍？
選擇健身房只有一個標準——就近原則。據我觀察，大多數人在辦卡以后不去健身的原因就是離家太遠。因為距離總是被當做一個借口來搪塞別人——我不這么自律的原因。
健身房離家越近越好。首先你每天要經過健身房，在你經過時候就會看到有人在鍛煉，會感染到自己；其次，由于距離比較近，沒有偷懶的借口；最后，家人也會督促監督你健身，畢竟一步之遙的距離，再也沒有拒絕的理由。
在確定離家近以后，再去考慮一些外在因素——氛圍>設施>環境>裝修。我這么排列是有原因的，一個優秀的群體能夠帶動他人，一個有鍛煉氛圍的健身房能推動你健身。
比如我們在健身房經常看到的一個現象：每當有人經過，尤其是異性，正在健身的人會突然加快速度或者加大重量，以顯示自己練的多么專業，從而吸引他人的關注。
雖然我們不提倡這種行為，但不可否認，它的確能夠讓你更加努力，有時候愛面子不一定是件壞事。
以上兩點是我認為比較重要的點，其他的因素可以排在后面。總之，挑選一家合適的健身房能夠幫助你達成目標。
問題三：如何有計劃地訓練？
去健身房的一般有兩種人：零基礎小白和有基礎的老鳥。這里我主要講小白該如何訓練，接下來我將從三個方面來談談小白的訓練計劃。
第一、如何選擇教練？
小白其實是最受教練歡迎的人，因為他們沒有接觸過健身知識，有利于教練按照自己的方法進行訓練。
但是選擇教練也是一門技術活，我把教練粗略分為3類：一種是自己練得好，但不會教別人； 一種是自己練得不好，但會教別人；一種是自己練得好，也會教別人。
第一種就是你在健身房看到的那些大塊頭教練，他們身型很好，很吸引人。但會練的不一定會教，因為每個人的身體情況不同，也許他的方案并不一定適合你。
第二種是看起來身材不怎么樣，沒有發達的肌肉，但是他會教別人。我們經常在生活中碰到的那種吃不胖的人，其實他們增肌很困難，也許這個教練就屬于這種人，身型不好不代表他不會教。
第三種遇到就是福氣了，這種教練既會自己練，也能夠教別人。他知道如何針對每個人的不同情況來做計劃。
所以在選擇教練的時候，以貌取人并不適合。還是要去了解他的擅長領域是什么，有人擅長減脂，有人擅長增肌，有的擅長力量訓練，有的擅長有氧訓練，總之要去找能夠輔助你目標完成的教練。
小白不找教練行嗎？可以先自己練，但是花費的時間比較長。小白一般就是沒有接觸過力量訓練，所以他在做器械的時候不容易找到肌肉的發力感。我當年練胸的時候，用了半年時間才找到胸部的發力感。
有基礎的老鳥就不存在這個問題，他們已經找到了各個部位的肌肉發力感，缺乏的只是系統的訓練計劃而已。到了這個階段，我們就可以把每個身體每個部位拆分開——胸、背、臀腿等，比如周一練胸，周二練背，周三練臀腿，周四練有氧，周五休息。
我這里針對的只是有基礎的小白，并不是大神。因為大神會在大肌肉群拆分的基礎上進行小肌肉群的拆分，會劃分的更細致，并且能夠自己做計劃。
第二、如何選擇健身APP？
沒有時間去健身房，想要自己健身的人，需要再準備一張墊子，訓練墊或瑜伽墊都可以。
小白千萬不要一上來就自己瞎練，很有可能會收獲相反的效果。比如練臀練成了腿，練胸練成了手臂，這就是市面上健身APP火爆的原因，在不能去健身房的時候，他們的確可以暫時充當我們的私人教練。
我用Keep這個App好幾年了，最開始上面的訓練課程全部是免費的，現在雖然開始收費了，但是上面還是有很多免費課程供我們選擇。我喜歡它的原因是視頻畫面比較簡潔，可以選擇教練的性別，每個訓練動作都有“精講”，精講里有步驟、呼吸、動作感覺、常見錯誤、細節圖示，總體而言，是一款不錯的App。
課程還有梯度選擇——K1到K4，任君選擇。我們可以根據自己的能力來選擇對應的課程強度。
當然，市面上的健身App很多，比如Fit健身、火辣健身等，因為我沒有使用過，所以這里就不做過多推薦了，你們可以選擇一款自己喜歡的，重要的不是App，而在于它能否幫助我們更有效地堅持訓練。
第三、到底是進行有氧還是無氧訓練？
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
簡單來說，有氧運動是需要氧氣參與的運動，這類運動需要氧氣供應充足，不能喘不上氣。特點是運動強度低、持續時間長，比如慢跑、游泳、騎行、跳舞等，也是一般人群所謂的“鍛煉”。
無氧運動是在“缺氧”狀態下進行的，也就是在呼吸急促、比較喘的狀態下的訓練。特點是運動強度大、持續時間短，比如拔河、舉重、短跑、力量訓練等，凡是你堅持不了多久的運動基本都算。
有氧訓練因為氧氣參與較多，減脂效果較好，因為脂肪代謝最終變成了水和二氧化碳，其中二氧化碳占了80%；無氧訓練由于是缺氧狀態，身體優先用糖來供能，能夠快速消耗攝入的碳水，但是脂肪分解較少。
但是無氧訓練能夠增加肌肉合成，肌肉增加對我們的身體非常重要，它直接關系到我們的基礎代謝，肌肉的增加能夠提高我們的基礎代謝。
基礎代謝 (basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
簡單來說基礎代謝就是你躺在床上一天都不動消耗的能量。我們之所以身材有胖有瘦，就是因為大家的基礎代謝都不一樣。可能別人和我們每天吃同樣的三餐，但是他卻很瘦，因為他的基礎代謝比我們高。
所以最有效的方法是有氧訓練＋無氧訓練。由于這兩者消耗的能量優先級有差別，減脂目的的人群可以先做無氧訓練（消耗糖分），接著進行有氧訓練（消耗脂肪）。增肌人群要相應減少有氧訓練。
總之，每個階段有每個階段的訓練方法，找準自己的定位，選擇合適的訓練方法更有利于你完成目標。
問題四：健身期間怎么搭配飲食？
三分練七分吃，開始規律健身以后，你就要有意識地關注你的飲食問題。接下來我從三個方面來談談飲食。
健身的時候一般需要搭配高蛋白低碳飲食。就是說每餐的蛋白質含量要高，碳水化合物的含量要低，用蛋白質的飽腹感來代替一部分的碳水攝入。
由于中國是主食大國，所以很多健身餐都是偏西式的，但這不代表中國餐就沒辦法減脂。從來沒有長胖的食材，只有不會做選擇的我們。
雞蛋、雞胸肉、蛋白粉通常是健身人士的優選。
雞蛋因為性價比很高，通常是健身者的盤中餐。但是要注意攝入量的問題，如果你一天攝入兩個雞蛋以上就不能吃全蛋，可以吃一個全蛋，其他的只吃蛋清，因為蛋黃膽固醇偏高，脂肪含量其實也不少。
雞胸肉是高蛋白肉質食品里面性價比最高的了。但最大的問題是如果做的不好，口感容易柴，吃多了以后比較膩。
蛋白粉是一種正常的健身補劑，是為沒時間做飯的健身人士準備的，方便快捷。缺點是沒有咀嚼感，通常一大罐就是好幾磅，對于天生喜歡新鮮感的女性來說，很快就會厭煩。
主食就是碳水，健身期間一定要控制精制碳水的攝入，比如白米白面。它們的升糖指數很高，不利于胰島素的穩定，進而不利于脂肪分解。我們可以把這一部分精制碳水換成慢速碳水——全谷物，比如燕麥、糙米、小米等。
這里我要提醒一點是男女差異。男性在健身時可以完全拒絕碳水的攝入，但是女性不行，除非你想提前衰老，迎來脫發，姨媽不來等結果。女性在搭配飲食的時候可以粗細搭配，比如在白米中加入雜豆類。
從營養學的角度來說，每餐都要包含主食、蛋白質、蔬菜。只有飲食做好了，健身效果才能事半功倍。不要相信所謂健身是為了更好的吃之類的雞湯，健身是為了更優質的吃。
想要好身材本來就不是一蹴而就的事。科學訓練，合理飲食，才是達成目標的方法。
問題五：如何堅持健身？
前三個問題都弄明白后，我們需要的只是時間。健身是性價比最高的身體投資，而且是付出就能得到回報的事情。
在堅持的路上，我們最容易遇到的就是半途而廢。所以在培養健身習慣的時候，我們要樹立微習慣的意識。
舉個例子，比如每天堅持做一個俯臥撐，不要想著一口吃個大胖子，你的胖也不是一天吃出來的，所以我們也不會一天就瘦下來。
每天做一組卷腹時，也不要想著立馬就能擁有馬甲線。你只需要今天做10個，明天做10個，重要的是堅持，而不是你一次做了多少個。
所有部位線條的雕刻都是需要時間和汗水來澆灌的，每個有訓練痕跡的健身人士，都曾經在健身房泡了很長時間，把一個動作反復練習了上千次。
好身材的道路上并不擁擠，多的是放棄的人。只要你每天完成自己的訓練量，以年為單位，你會變成你想象中刻畫出來的樣子。
也可以每天拍張照片記錄自己的變化，過一段時間你把照片放在一起就會有很大的對比，這樣也能給自己一點繼續前進的信心。
或者將自己的目標發到社交軟件上，比如朋友圈，這樣會由于外在環境的推動而不得不去完成。也很有可能在你不斷打卡的過程中，收獲了許多的正向反饋，這些鼓勵又會支撐著你繼續向前。
【結語】
今天我就健身這個話題分享了我的很多想法和經歷，目的不是為了讓不喜歡的健身的人開始健身，而是希望和熱愛健身的人一起交流一下。健身這個事情，時間會給你答案。
當然，健身的方法也十分重要。如果我今天的文章能夠給大家帶來一點啟發，那我就很開心了，感謝大家的耐心閱讀。
張陽明