科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來(lái)
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愛(ài)美是人類(lèi)的天性，我們每個(gè)人都希望自己變得更美麗。“整容”的最快方式就是健身。彭于晏小時(shí)候是個(gè)160斤的大胖子，現(xiàn)在卻是娛樂(lè)圈公認(rèn)的好身材；袁姍姍也通過(guò)健身從全網(wǎng)群嘲變成勵(lì)志女神；84歲的王德順先生，因?yàn)榻∩碓?015年的北京時(shí)裝周上大火，
愛(ài)美是人類(lèi)的天性，我們每個(gè)人都希望自己變得更美麗。“整容”的最快方式就是健身。
彭于晏小時(shí)候是個(gè)160斤的大胖子，現(xiàn)在卻是娛樂(lè)圈公認(rèn)的好身材；袁姍姍也通過(guò)健身從全網(wǎng)群嘲變成勵(lì)志女神；84歲的王德順先生，因?yàn)榻∩碓?015年的北京時(shí)裝周上大火，而他50歲才開(kāi)始健身，所以健身這件事，任何時(shí)候開(kāi)始都不晚。
反觀去年《夢(mèng)回大清》里的李蘭迪，因?yàn)樯聿墓芾聿粔驀?yán)格，上鏡不好看，電視劇開(kāi)播后遭到全網(wǎng)謾罵，被黑出了天際。
明星的身材管理很?chē)?yán)格，普通人的確難以做到，但不是沒(méi)有人做到。許多普通人通過(guò)健身逆襲，開(kāi)啟了不一樣的人生。
比如澳大利亞的Kayla Itsines，是一個(gè)在社交媒體上擁有 610 萬(wàn)粉絲的健身網(wǎng)紅，連維密也關(guān)注她；再如國(guó)內(nèi)的斌卡，健身一開(kāi)始不過(guò)是他的愛(ài)好，沒(méi)想到開(kāi)創(chuàng)了硬派健身，目前已經(jīng)出書(shū)兩本。
關(guān)于健身，有一個(gè)問(wèn)題被頻繁提及：停止健身后會(huì)復(fù)胖，那健身還有什么意義？曾經(jīng)看到過(guò)這么一段話：你走過(guò)的路、看過(guò)的電影、吃過(guò)的美食、讀過(guò)的書(shū)、寫(xiě)下的字，都藏在你的氣質(zhì)里，你會(huì)慢慢變得更加優(yōu)秀。健身也是一樣的。
其實(shí)肌肉和大腦一樣，都是有記憶的，即使暫時(shí)擱置了，撿起來(lái)也會(huì)比別人更快。
我曾經(jīng)懷疑過(guò)健身到底有什么用，僅僅是為了美嗎？但是隨著這些年我不斷地穿梭于健身房，日積月累，慢慢沉淀，我漸漸開(kāi)始發(fā)現(xiàn)了一點(diǎn)不同 。
我明白了一個(gè)道理：比健身更重要的是健腦，比器械更重要的是使用器械的方式。器械再多再先進(jìn)，不會(huì)合理使用，反而會(huì)因?yàn)闆](méi)有效果，很快放棄。
為什么優(yōu)秀的人身材也不會(huì)差，因?yàn)樗麄兌媒∩淼姆椒ǎ仓廊绾螌⒔∩淼囊饬x發(fā)揮到最大。
接下來(lái)我將結(jié)合我7年的健身經(jīng)歷，來(lái)講一講如何健身，從心態(tài)、選擇、訓(xùn)練、飲食以及如何堅(jiān)持這五個(gè)部分來(lái)系統(tǒng)梳理一下健身這件事。
問(wèn)題一：（心態(tài)）如何開(kāi)始健身？或者說(shuō)你健身的目的是什么？
很多人認(rèn)為健身的第一步是去健身房辦卡，千萬(wàn)不要這樣做，這樣做的后果是這張卡淪為了洗澡卡。
健身前，不妨先問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：我健身是為了什么？
既然大家都覺(jué)得健身很好，那么它到底對(duì)于你來(lái)說(shuō)，好在哪里？你是為了變瘦變美，還是為了身體健康，亦或者為了變得自律優(yōu)秀……
思考這個(gè)問(wèn)題有助于我們堅(jiān)持。往往沒(méi)有目的去健身房胡亂訓(xùn)練的人，很快就消失了。
凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。心理學(xué)上有一個(gè)效應(yīng)叫“目標(biāo)效應(yīng)”，目標(biāo)效應(yīng)是一種積極的效應(yīng)，一旦我們確立了明確的目標(biāo)，就會(huì)朝著這個(gè)目標(biāo)不斷的前進(jìn)，直至實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。
最著名的就是這個(gè)例子：一個(gè)盲人琴師，他師傅讓他每彈斷一根弦便在琴體上畫(huà)一線，畫(huà)至100線，便可得致盲秘方。他堅(jiān)持?jǐn)?shù)10年后畫(huà)足100條線，打開(kāi)秘方，結(jié)果是一張白紙。不久，琴師死亡，而他就是依仗著這個(gè)心理目標(biāo)，支撐了數(shù)10年，這就是目標(biāo)效應(yīng)在起作用。
我剛開(kāi)始健身和大多數(shù)人一樣，是為了減肥。提到減肥，大多數(shù)人第一反應(yīng)應(yīng)該是：月瘦XX斤。非常遺憾，我剛開(kāi)始不僅沒(méi)瘦，反而重了，因?yàn)榻⊥晟砦缚诖箝_(kāi)，吃的更多了。
我當(dāng)時(shí)給自己定的目標(biāo)是月瘦10斤，因?yàn)闆](méi)達(dá)到目標(biāo)，我非常沮喪，一度覺(jué)得自己瘦不下來(lái)了。就開(kāi)始放飛自我，暴飲暴食，不僅沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)，反而與目標(biāo)背道而馳。
后來(lái)我才發(fā)現(xiàn)，一開(kāi)始定目標(biāo)的時(shí)候不要定的太大太遙遠(yuǎn)，把大目標(biāo)拆解成小目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。比如每周瘦1斤，或者每天不吃垃圾食品，關(guān)注自己當(dāng)下的小目標(biāo)有沒(méi)有完成，而不是一直盯著大目標(biāo)。
每一個(gè)小目標(biāo)的完成都是朝著大目標(biāo)邁進(jìn)的一小步，日積月累，當(dāng)你完成一個(gè)又一個(gè)的小目標(biāo)時(shí)，你就越來(lái)越接近大目標(biāo)了，甚至有一天你突然發(fā)現(xiàn)自己不知不覺(jué)完成了最初的目標(biāo)。
所以，健身前的心態(tài)非常重要，健身是一件具有長(zhǎng)期價(jià)值的事情，意味著短期是看不到回報(bào)的，我們一開(kāi)始就要接受這一點(diǎn)。只有具有長(zhǎng)線思維的人，才能看到它的回報(bào)，因?yàn)榛貓?bào)是自然而然的事情。
只有想清楚我們的目的，我們才會(huì)合理地規(guī)劃，更好地分配自己的時(shí)間和精力，最后才能讓健身變得更高效。
當(dāng)我們弄明白自己的目的以后，接著就可以進(jìn)行第二步了，也就是第二個(gè)問(wèn)題——如何選擇裝備和健身房？
問(wèn)題二：如何挑選裝備和健身房？
《論語(yǔ)·衛(wèi)靈公》中曾提到：工欲善其事，必先利其器。我們?cè)陂_(kāi)始健身前，還需要一些健身裝備，這里我主要講兩點(diǎn)。
1.衣物。健身需要速干的衣服和褲子，一雙運(yùn)動(dòng)鞋，女性還需要另外準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣；
2.拉伸放松的小工具：
工具沒(méi)有好壞，你可以根據(jù)自己的消費(fèi)能力選擇。
萬(wàn)事俱備，只欠東風(fēng)。裝備挑選好以后，就是找個(gè)健身房。說(shuō)到挑選健身房，你腦海里的第一反應(yīng)是什么，是這個(gè)健身房的配備設(shè)施？裝修環(huán)境？鍛煉氛圍？
選擇健身房只有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)——就近原則。據(jù)我觀察，大多數(shù)人在辦卡以后不去健身的原因就是離家太遠(yuǎn)。因?yàn)榫嚯x總是被當(dāng)做一個(gè)借口來(lái)搪塞別人——我不這么自律的原因。
健身房離家越近越好。首先你每天要經(jīng)過(guò)健身房，在你經(jīng)過(guò)時(shí)候就會(huì)看到有人在鍛煉，會(huì)感染到自己；其次，由于距離比較近，沒(méi)有偷懶的借口；最后，家人也會(huì)督促監(jiān)督你健身，畢竟一步之遙的距離，再也沒(méi)有拒絕的理由。
在確定離家近以后，再去考慮一些外在因素——氛圍>設(shè)施>環(huán)境>裝修。我這么排列是有原因的，一個(gè)優(yōu)秀的群體能夠帶動(dòng)他人，一個(gè)有鍛煉氛圍的健身房能推動(dòng)你健身。
比如我們?cè)诮∩矸拷?jīng)常看到的一個(gè)現(xiàn)象：每當(dāng)有人經(jīng)過(guò)，尤其是異性，正在健身的人會(huì)突然加快速度或者加大重量，以顯示自己練的多么專(zhuān)業(yè)，從而吸引他人的關(guān)注。
雖然我們不提倡這種行為，但不可否認(rèn)，它的確能夠讓你更加努力，有時(shí)候愛(ài)面子不一定是件壞事。
以上兩點(diǎn)是我認(rèn)為比較重要的點(diǎn)，其他的因素可以排在后面。總之，挑選一家合適的健身房能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)。
問(wèn)題三：如何有計(jì)劃地訓(xùn)練？
去健身房的一般有兩種人：零基礎(chǔ)小白和有基礎(chǔ)的老鳥(niǎo)。這里我主要講小白該如何訓(xùn)練，接下來(lái)我將從三個(gè)方面來(lái)談?wù)勑“椎挠?xùn)練計(jì)劃。
第一、如何選擇教練？
小白其實(shí)是最受教練歡迎的人，因?yàn)樗麄儧](méi)有接觸過(guò)健身知識(shí)，有利于教練按照自己的方法進(jìn)行訓(xùn)練。
但是選擇教練也是一門(mén)技術(shù)活，我把教練粗略分為3類(lèi)：一種是自己練得好，但不會(huì)教別人； 一種是自己練得不好，但會(huì)教別人；一種是自己練得好，也會(huì)教別人。
第一種就是你在健身房看到的那些大塊頭教練，他們身型很好，很吸引人。但會(huì)練的不一定會(huì)教，因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況不同，也許他的方案并不一定適合你。
第二種是看起來(lái)身材不怎么樣，沒(méi)有發(fā)達(dá)的肌肉，但是他會(huì)教別人。我們經(jīng)常在生活中碰到的那種吃不胖的人，其實(shí)他們?cè)黾『芾щy，也許這個(gè)教練就屬于這種人，身型不好不代表他不會(huì)教。
第三種遇到就是福氣了，這種教練既會(huì)自己練，也能夠教別人。他知道如何針對(duì)每個(gè)人的不同情況來(lái)做計(jì)劃。
所以在選擇教練的時(shí)候，以貌取人并不適合。還是要去了解他的擅長(zhǎng)領(lǐng)域是什么，有人擅長(zhǎng)減脂，有人擅長(zhǎng)增肌，有的擅長(zhǎng)力量訓(xùn)練，有的擅長(zhǎng)有氧訓(xùn)練，總之要去找能夠輔助你目標(biāo)完成的教練。
小白不找教練行嗎？可以先自己練，但是花費(fèi)的時(shí)間比較長(zhǎng)。小白一般就是沒(méi)有接觸過(guò)力量訓(xùn)練，所以他在做器械的時(shí)候不容易找到肌肉的發(fā)力感。我當(dāng)年練胸的時(shí)候，用了半年時(shí)間才找到胸部的發(fā)力感。
有基礎(chǔ)的老鳥(niǎo)就不存在這個(gè)問(wèn)題，他們已經(jīng)找到了各個(gè)部位的肌肉發(fā)力感，缺乏的只是系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃而已。到了這個(gè)階段，我們就可以把每個(gè)身體每個(gè)部位拆分開(kāi)——胸、背、臀腿等，比如周一練胸，周二練背，周三練臀腿，周四練有氧，周五休息。
我這里針對(duì)的只是有基礎(chǔ)的小白，并不是大神。因?yàn)榇笊駮?huì)在大肌肉群拆分的基礎(chǔ)上進(jìn)行小肌肉群的拆分，會(huì)劃分的更細(xì)致，并且能夠自己做計(jì)劃。
第二、如何選擇健身APP？
沒(méi)有時(shí)間去健身房，想要自己健身的人，需要再準(zhǔn)備一張墊子，訓(xùn)練墊或瑜伽墊都可以。
小白千萬(wàn)不要一上來(lái)就自己瞎練，很有可能會(huì)收獲相反的效果。比如練臀練成了腿，練胸練成了手臂，這就是市面上健身APP火爆的原因，在不能去健身房的時(shí)候，他們的確可以暫時(shí)充當(dāng)我們的私人教練。
我用Keep這個(gè)App好幾年了，最開(kāi)始上面的訓(xùn)練課程全部是免費(fèi)的，現(xiàn)在雖然開(kāi)始收費(fèi)了，但是上面還是有很多免費(fèi)課程供我們選擇。我喜歡它的原因是視頻畫(huà)面比較簡(jiǎn)潔，可以選擇教練的性別，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都有“精講”，精講里有步驟、呼吸、動(dòng)作感覺(jué)、常見(jiàn)錯(cuò)誤、細(xì)節(jié)圖示，總體而言，是一款不錯(cuò)的App。
課程還有梯度選擇——K1到K4，任君選擇。我們可以根據(jù)自己的能力來(lái)選擇對(duì)應(yīng)的課程強(qiáng)度。
當(dāng)然，市面上的健身App很多，比如Fit健身、火辣健身等，因?yàn)槲覜](méi)有使用過(guò)，所以這里就不做過(guò)多推薦了，你們可以選擇一款自己喜歡的，重要的不是App，而在于它能否幫助我們更有效地堅(jiān)持訓(xùn)練。
第三、到底是進(jìn)行有氧還是無(wú)氧訓(xùn)練？
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是需要氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要氧氣供應(yīng)充足，不能喘不上氣。特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，比如慢跑、游泳、騎行、跳舞等，也是一般人群所謂的“鍛煉”。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是在“缺氧”狀態(tài)下進(jìn)行的，也就是在呼吸急促、比較喘的狀態(tài)下的訓(xùn)練。特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短，比如拔河、舉重、短跑、力量訓(xùn)練等，凡是你堅(jiān)持不了多久的運(yùn)動(dòng)基本都算。
有氧訓(xùn)練因?yàn)檠鯕鈪⑴c較多，減脂效果較好，因?yàn)橹敬x最終變成了水和二氧化碳，其中二氧化碳占了80%；無(wú)氧訓(xùn)練由于是缺氧狀態(tài)，身體優(yōu)先用糖來(lái)供能，能夠快速消耗攝入的碳水，但是脂肪分解較少。
但是無(wú)氧訓(xùn)練能夠增加肌肉合成，肌肉增加對(duì)我們的身體非常重要，它直接關(guān)系到我們的基礎(chǔ)代謝，肌肉的增加能夠提高我們的基礎(chǔ)代謝。
基礎(chǔ)代謝 (basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)基礎(chǔ)代謝就是你躺在床上一天都不動(dòng)消耗的能量。我們之所以身材有胖有瘦，就是因?yàn)榇蠹业幕A(chǔ)代謝都不一樣。可能別人和我們每天吃同樣的三餐，但是他卻很瘦，因?yàn)樗幕A(chǔ)代謝比我們高。
所以最有效的方法是有氧訓(xùn)練＋無(wú)氧訓(xùn)練。由于這兩者消耗的能量?jī)?yōu)先級(jí)有差別，減脂目的的人群可以先做無(wú)氧訓(xùn)練（消耗糖分），接著進(jìn)行有氧訓(xùn)練（消耗脂肪）。增肌人群要相應(yīng)減少有氧訓(xùn)練。
總之，每個(gè)階段有每個(gè)階段的訓(xùn)練方法，找準(zhǔn)自己的定位，選擇合適的訓(xùn)練方法更有利于你完成目標(biāo)。
問(wèn)題四：健身期間怎么搭配飲食？
三分練七分吃，開(kāi)始規(guī)律健身以后，你就要有意識(shí)地關(guān)注你的飲食問(wèn)題。接下來(lái)我從三個(gè)方面來(lái)談?wù)勶嬍场?/p>
健身的時(shí)候一般需要搭配高蛋白低碳飲食。就是說(shuō)每餐的蛋白質(zhì)含量要高，碳水化合物的含量要低，用蛋白質(zhì)的飽腹感來(lái)代替一部分的碳水?dāng)z入。
由于中國(guó)是主食大國(guó)，所以很多健身餐都是偏西式的，但這不代表中國(guó)餐就沒(méi)辦法減脂。從來(lái)沒(méi)有長(zhǎng)胖的食材，只有不會(huì)做選擇的我們。
雞蛋、雞胸肉、蛋白粉通常是健身人士的優(yōu)選。
雞蛋因?yàn)樾詢r(jià)比很高，通常是健身者的盤(pán)中餐。但是要注意攝入量的問(wèn)題，如果你一天攝入兩個(gè)雞蛋以上就不能吃全蛋，可以吃一個(gè)全蛋，其他的只吃蛋清，因?yàn)榈包S膽固醇偏高，脂肪含量其實(shí)也不少。
雞胸肉是高蛋白肉質(zhì)食品里面性價(jià)比最高的了。但最大的問(wèn)題是如果做的不好，口感容易柴，吃多了以后比較膩。
蛋白粉是一種正常的健身補(bǔ)劑，是為沒(méi)時(shí)間做飯的健身人士準(zhǔn)備的，方便快捷。缺點(diǎn)是沒(méi)有咀嚼感，通常一大罐就是好幾磅，對(duì)于天生喜歡新鮮感的女性來(lái)說(shuō)，很快就會(huì)厭煩。
主食就是碳水，健身期間一定要控制精制碳水的攝入，比如白米白面。它們的升糖指數(shù)很高，不利于胰島素的穩(wěn)定，進(jìn)而不利于脂肪分解。我們可以把這一部分精制碳水換成慢速碳水——全谷物，比如燕麥、糙米、小米等。
這里我要提醒一點(diǎn)是男女差異。男性在健身時(shí)可以完全拒絕碳水的攝入，但是女性不行，除非你想提前衰老，迎來(lái)脫發(fā)，姨媽不來(lái)等結(jié)果。女性在搭配飲食的時(shí)候可以粗細(xì)搭配，比如在白米中加入雜豆類(lèi)。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，每餐都要包含主食、蛋白質(zhì)、蔬菜。只有飲食做好了，健身效果才能事半功倍。不要相信所謂健身是為了更好的吃之類(lèi)的雞湯，健身是為了更優(yōu)質(zhì)的吃。
想要好身材本來(lái)就不是一蹴而就的事。科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食，才是達(dá)成目標(biāo)的方法。
問(wèn)題五：如何堅(jiān)持健身？
前三個(gè)問(wèn)題都弄明白后，我們需要的只是時(shí)間。健身是性價(jià)比最高的身體投資，而且是付出就能得到回報(bào)的事情。
在堅(jiān)持的路上，我們最容易遇到的就是半途而廢。所以在培養(yǎng)健身習(xí)慣的時(shí)候，我們要樹(shù)立微習(xí)慣的意識(shí)。
舉個(gè)例子，比如每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐，不要想著一口吃個(gè)大胖子，你的胖也不是一天吃出來(lái)的，所以我們也不會(huì)一天就瘦下來(lái)。
每天做一組卷腹時(shí)，也不要想著立馬就能擁有馬甲線。你只需要今天做10個(gè)，明天做10個(gè)，重要的是堅(jiān)持，而不是你一次做了多少個(gè)。
所有部位線條的雕刻都是需要時(shí)間和汗水來(lái)澆灌的，每個(gè)有訓(xùn)練痕跡的健身人士，都曾經(jīng)在健身房泡了很長(zhǎng)時(shí)間，把一個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)了上千次。
好身材的道路上并不擁擠，多的是放棄的人。只要你每天完成自己的訓(xùn)練量，以年為單位，你會(huì)變成你想象中刻畫(huà)出來(lái)的樣子。
也可以每天拍張照片記錄自己的變化，過(guò)一段時(shí)間你把照片放在一起就會(huì)有很大的對(duì)比，這樣也能給自己一點(diǎn)繼續(xù)前進(jìn)的信心。
或者將自己的目標(biāo)發(fā)到社交軟件上，比如朋友圈，這樣會(huì)由于外在環(huán)境的推動(dòng)而不得不去完成。也很有可能在你不斷打卡的過(guò)程中，收獲了許多的正向反饋，這些鼓勵(lì)又會(huì)支撐著你繼續(xù)向前。
【結(jié)語(yǔ)】
今天我就健身這個(gè)話題分享了我的很多想法和經(jīng)歷，目的不是為了讓不喜歡的健身的人開(kāi)始健身，而是希望和熱愛(ài)健身的人一起交流一下。健身這個(gè)事情，時(shí)間會(huì)給你答案。
當(dāng)然，健身的方法也十分重要。如果我今天的文章能夠給大家?guī)?lái)一點(diǎn)啟發(fā)，那我就很開(kāi)心了，感謝大家的耐心閱讀。
張陽(yáng)明