科技改變生活 · 科技引領未來
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作者|盧伊編輯|孫楊原標題：拿什么拯救你，我的睡眠？“只要能讓我舒服睡到自然醒，哪怕只有一晚，我愿意出一百萬。”林峰沒開玩笑。7年多了，他幾乎沒睡過一個安穩覺，他甚至記不起，安睡本該是什么滋味。林峰并非那種飽受生活磨難，時時背負重壓求生的人
作者|盧伊 編輯|孫楊
原標題：拿什么拯救你，我的睡眠？
“只要能讓我舒服睡到自然醒，哪怕只有一晚，我愿意出一百萬。”林峰沒開玩笑。
7年多了，他幾乎沒睡過一個安穩覺，他甚至記不起，安睡本該是什么滋味。
林峰并非那種飽受生活磨難，時時背負重壓求生的人。正相反，32歲的他，一手創立自己的公司，運行始終穩定，年盈利近千萬，他也擁有令人羨慕的妻女，家庭和諧。
可就是這樣一個外人眼中的成功者，幾乎征服了一切，卻獨獨敗給了失眠。
林峰試過許多辦法：數羊，健身，飲酒，喝牛奶，戒咖啡，煎中藥，吃保健品，甚至求過不少民間偏方，有的起初還有效果，久了，統統沒用。
至今，每當黑暗襲來，他只要閉上眼，刻意醞釀睡意，時鐘走針滴滴答答的響動，和妻子均勻的呼吸聲便會刺激耳膜，一點點在腦中放大，回響，那么刺耳，像一種催促，不斷提醒他，怎么還沒睡著？他不免煩躁起來，接著又是一夜難眠。
不過，難挨的夜里，林峰并不孤單。
某網絡問答平臺上，一則題為“我們為什么會失眠，失眠了該怎么辦”的帖子，已被瀏覽330萬次，900余名失眠者以此為樹洞，分享各自的失眠經歷和助眠方案。
若在某電商平臺搜索“睡眠”，銷量最高的眼罩、耳塞、褪黑素，每月都遭約10萬用戶搶購。
中國睡眠研究會發起的一份調查顯示，2016年，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超3億國人存在睡眠障礙。
隨著工作和生活壓力趨大，數字還在上漲。
以“睡不著，睡不醒，睡不好”為特征的失眠問題，正愈發明顯地影響國人健康。
中國人的睡眠有多糟？
有人在的地方，就有失眠。
世界衛生組織數據顯示，全球近1/3的人存在睡眠障礙。美國失眠發生率為32%-50%，法國為30%，日本20%，英國14%。
而中國，這一數字高達38.2%。
最高時，據2006年中國睡眠研究會六城調研結果，內地成年人失眠率平均高達57%，個別城市甚至逼近70%。
若算上那些曾受睡眠問題困擾的人，數字遠不止如此。
一份覆蓋全國10萬人的睡眠調查顯示，超八成被調查者常受睡眠問題困擾。其中，入睡困難和淺眠者各占25%左右，還有16%的受訪者睡眠時間不足6小時，多為半夜24點后入睡，6點前便醒來。
流行保溫杯養生的“90后”，無疑是睡眠情況最糟的群體之一。
《2019國民健康洞察報告》顯示，84%的“90后”睡不好，睡眠滿意度僅6.6分，是所有受訪群體中睡得最糟的。
更為詳盡的分析出自內地睡眠領域的權威機構——中國醫師協會睡眠醫學專業委員會，其將睡眠質量分為甜美、舒適、苦澀、煩躁和不眠五個等級后發現，3/4的“90后”均屬后三者，輾轉反側方能入睡。
此外，超七成“90后”晚于23時入睡，還有近1/3凌晨1點入睡，晚睡晚起和晚睡早起的作息模式，讓多數年輕人感嘆睡不夠，睡眠時間最短的只有4個小時。
安睡正變得越來越難。
北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師孫建自2004年便開始診治失眠，至今已接診超過10萬例患者。年紀最小的13歲，因一次考試沒拿滿分，開始持續失眠，最大的82歲，已與失眠纏斗55年。而病情最嚴重的一名患者，連續7天沒合過眼，被家人用擔架抬進醫院前，甚至備好了遺書。
臨床中，孫建發現，失眠多由生活事件誘發，如人際關系緊張、工作生活壓力過大、受傷患病、作息不規律等。
這一判斷，也得到不少大樣本調研結果的肯定。
《2018年互聯網網民睡眠白皮書》顯示，工作壓力是影響睡眠質量的罪魁禍首，七成網民受此影響，其中，一半以上的人會為工作犧牲睡眠時間。由家庭、社交和感情問題等引發的生活壓力，及與燈光、噪音、溫度、寢具等有關的環境因素，則為影響睡眠的第二大因素。
此外，玩手機或也可能成為睡眠問題的誘因。數據顯示，88%網民睡前有玩手機的習慣，包括聊天、追劇、網購、看新聞等，平均時長超過1小時。其中，“95后”網民睡前玩手機時間甚至高達80分鐘，導致入睡延遲。
更為嚴重的是，即使存在誘發失眠的偶然事件，事件結束后，失眠仍有可能持續存在。
數據顯示，失眠發生1年后，70%的人將繼續失眠，3年后，還有近半患者無法自愈。由此帶來的身體損害，不容忽視。
國際上普遍認為，失眠可影響心肺、腎臟功能，不利于新陳代謝和體重控制，削弱免疫功能和疾病抵抗力，減緩疼痛敏感性和反應時間，并影響情緒、注意力和腦功能等。
孫建介紹，長期失眠還可能誘發高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等病。尤對高血壓患者，即使偶爾一夜未眠，也可能使其整日血壓居高不下。
即便對于感冒等小病，睡眠時間不足7小時者的患病幾率，也是睡足8小時者的3倍之多。
治療失眠：缺人才、缺地方、缺經驗
“調查顯示，我國睡眠問題正逐年上升，睡眠正逐步轉化為一個社會問題。”北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恒稱，了解睡眠與健康的關聯越來越重要。
但在規模龐大的睡眠困難戶面前，就醫者卻是極少數。
《中國睡眠診療現狀調查報告》估算，中國睡眠障礙患者約5000萬-6000萬人，失眠是最常見的一種，但經診治者不足2%。70%的患者甚至從未向醫生提及癥狀，極易被漏診。
同國際相比，內地睡眠醫學仍略顯青澀，1980年代才剛剛起步，而首份有關失眠診療的專家共識推出，距今不過13年。
盡管全國已成立超過2000家睡眠中心和睡眠服務門診，但擁有全職睡眠醫師和技師的醫院不足20%，且多分布在大中型城市的三級醫院和社區衛生中心。即便在發達地區，每100萬睡眠障礙患者僅有5.8張床位，缺口巨大。
“現在患者就診需求越來越多樣，想要滿足，還需要更多更專業的醫療機構和人員。”一位睡眠科醫師說。
差距也體現在診斷標準上。
國際上，失眠常被定義為“睡眠的質和（或）量令人不滿意，并持續較長時間”。這恰好概括了多數失眠者的糟糕體驗：睡不著，睡不好，反復無常，曠日持久。
一般，兒童和青少年入睡時間超過20分鐘，中老年人超過30分鐘，即出現臨床意義的睡眠障礙，失眠是最常見的一種。
不過，相比患者的主觀體驗，睡眠狀態是否影響日常生活，如白天是否感到疲勞困倦，注意力低下，情緒不佳，嚴重干擾工作學習，甚至引發差錯和事故等，更受內地醫生看重。
簡易診斷可在2-3分鐘內完成。
如目前臨床使用較為廣泛的失眠嚴重指數量表，只需7問即可判斷。每問答案分0-4分五個等級，得分越高，睡眠問題越嚴重。一般來說，總分超過7分，即屬失眠，超過22分則為重度失眠。
此外，若失眠相關癥狀每周至少出現3次，并持續至少3個月，便有可能是慢性失眠。
不過，更為明確的診斷，要在醫生詳細了解患者失眠的癥狀后，結合其睡眠習慣、既往病史、用藥情況、精神心理狀態、多導睡眠圖檢查結果等做出，以排除其他疾病的干擾。
有時還需要患者提供1-2周的睡眠日記，詳細記錄每天的上床時間、入睡時間、中途醒來次數和時長、早起時間、睡眠質量自我評價等。
越來越多的研究證實，失眠既可以作為獨立疾病存在，并成為其他疾病的誘因，也可以是多種疾病帶來的結果。數據顯示，約70%-80%的精神障礙患者存在失眠癥狀，而近半失眠患者同時患有至少1種精神障礙。
這大大增加了失眠診斷的難度，誤診誤治時有發生。
前述睡眠科醫師回憶，一名自稱失眠近半年的中年漢子找到他時，已被另一家醫院判定患有焦慮癥和抑郁癥。由于他按醫囑，堅持服用多種抗抑郁和安眠藥物近兩個月，病情絲毫未減，醫院又給他加了條“難治性失眠”的診斷。
但該醫師接手后發現，漢子每晚雖然要花2-3小時才能睡著，起床時間也比常人延后很多，但他每天都能睡足8小時，睡眠質量不錯，起床后也無任何不適感，這些并不符合醫學上對失眠的判斷。
聊天中，他才發現，漢子每晚都要戴眼罩入睡，因為半年前他坐飛機旅游時發現，空乘發的眼罩能夠助眠。可當他把眼罩帶回家后，反而睡不著了。
他立刻要求漢子丟掉眼罩，睡前給窗簾留些縫隙，以使清晨光線進入臥室，并逐漸停藥，漢子很快便恢復正常了。
“這本是一例因不良睡眠行為引發的入睡困難，但因為誤診，治療走了許多彎路不說，病人也多受罪。”該醫生說。
最怕患者“瞎”治療
療愈失眠，最受公眾認可的方法就是吃安眠藥，這也是目前內地治療失眠的主要措施。
2006年時，曾有調查顯示，33.4%的失眠中國人，要靠安眠藥入睡，其中過半均無專業醫師指導，僅靠朋友推薦或自行購買獲得。
在對失眠重視程度和藥物可及性均明顯提高的今天，這一數字不降反增。
但不少失眠者卻對安眠藥又愛又恨，愛其療效，恨其副作用。
是藥三分毒，效力強大的安眠藥更是如此。
如全球使用量最高的苯二氮卓受體激動劑，由于療效穩定，尤對明顯焦慮患者的效果更佳，常優先推薦使用，國內常用的地西泮、阿普唑侖均屬此類。
但該類藥品可松弛肌肉，容易腿軟無力，老人用后很容易摔傷。且藥效持續時間長，部分患者起床后仍有頭暈、困倦、注意力不集中等不良反應，嚴重者甚至會出現呼吸抑制。
為此，《中國成人失眠診斷與治療指南》特別強調，“這些副反應會增加車禍發生率，因此服藥后不宜操作機械及駕車。長期使用能增加阿爾茨海默癥的患病風險。”
“鎮靜催眠藥物都有一定成癮性，如果使用不當，就會導致成癮，治療起來相當困難。”孫建時常看到有患者剛開始使用安眠藥時效果很好，但吃得久了，藥效越來越弱，藥量越吃越大，最終上了癮。
印象最深的，是一名每天晚上要吞下105片地西泮才能入睡的成癮患者。一旦停藥或者減藥，患者不僅要重新面對失眠，還會出現惡心、乏力、心慌、煩躁、敏感等不適感。
“地西泮是非常強的鎮靜催眠藥，一般人用10片就可能昏迷不醒，這位患者每天晚上都要用100多片，足見成癮有多恐怖。”好在，近3個月的住院治療后，藥癮斷了。
目前，國內絕大多數安眠藥均為處方藥，僅少數抵御個別失眠癥的抗精神病藥物為非處方藥。
因此，醫生用藥時，往往特別謹慎，盡量按需用藥，間斷給藥，最低劑量，短期使用，逐漸停藥。
如《指南》建議，初次給藥時應小劑量，且一旦見效就不應輕易調整藥量。同時，安眠藥也無需每日服用，每周服藥3-5天即可。用藥時間若超過4周，醫生每個月都應對患者睡眠情況進行評估，以及時調整藥量。
不過，面對種類繁多的藥物，失眠者很難如此專業。這導致民間藥治失眠的誤區和雷區極多。
除了服藥患者時常走向的兩個極端：長期過量服藥，導致成癮，或擔心副作用，干脆一點也不敢吃，還有大量未經醫療機構診治的失眠者，僅憑個人經驗和網上流傳的偏方服藥治療。
“最怕的就是患者根據自己對失眠的認識和判斷，自行治療。”多位睡眠醫學領域醫師均無奈地指出，臨床中，常有患者認為睡前飲酒、吃褪黑素或安神中藥即可“攻克”失眠，也有不少試圖通過食療、薰香、按摩等方法助眠，甚至有靠吃白加黑等含鎮靜催眠成分的感冒藥入睡的。
孫建回憶，最離譜的一次，一名患者竟找來一位“民間大師”，請對方在紙上寫“睡眠”二字，把紙燒成灰泡水喝，結果必然還是睡不著。
“酒精不能用來治療失眠，保健品沒有明確的治療作用，更不能代替藥物，用含催眠安神成分的非處方藥則屬于不合理用藥。至于飲食療法、芳香療法、按摩療法等，也缺乏令人信服的臨床證據。”一名曾參與國內多份失眠診療指南編寫的專家警告稱，這些做法不僅無益于攻克失眠，反而會延誤治療時機，甚至有可能危及患者自身健康。
多數患者折騰到最后，還是要到醫院尋求解決之道。
傷害我們的不是失眠，而是煩躁和恐懼
并非所有失眠者都需要服用安眠藥。
事實上，使用安眠藥治療失眠，反而是沒有辦法的辦法。如不能卸下造成失眠的心理包袱，再強力的安眠藥也回天無力。
若翻開《中國成人失眠診斷與治療指南》不難發現，所占篇幅最長的是藥物治療，但專家推薦的首選療法，卻是一種名為“認知行為治療”的心理療法。
這是目前國際上最主流的失眠治療方案之一，如美國不僅將其列為治療失眠的首選方案，也是唯一納入醫保的非藥物療法。
治療師通過引導患者認識并改變自己對失眠的錯誤認知和行為方式，如指導患者固定上下床時間，不在床上做與睡覺無關的事，避免白天打盹，抑制“努力才能入睡”的想法等，從而恢復睡眠節律和質量。
認知行為療法可以一對一或團體治療，其療效往往優于藥物治療，且適合幾乎所有失眠患者。尤對慢性失眠患者，其療效最長可持續2年，易為患者接受。
認知行為療法初入國門，是在1999年。
彼時，療愈失眠的選擇還非常有限，“到醫院里大概就是用藥，很多不希望用藥物治療的患者，就不知道還有怎么樣的選項。”臺灣政治大學心理學系教授楊建銘回憶。
作為國內唯一獲得美國行為睡眠醫學認證的專家，他決定將這種在美習得的治療經驗引進國內，為失眠者提供更多選擇。
在楊建銘看來，認知行為治療主要有三個部分。首先通過睡眠科學，讓患者認識自己發生睡眠問題的原因，再通過改變患者對睡眠的執念，減輕焦慮，最終通過改變患者不利于睡眠的行為習慣，或讓其學會放松，效果往往不錯。
他曾接治過一名步入中年的女強人，無論工作還是生活，她都力求完美。6年前，她終于不堪公司經營的重壓，開始失眠，并服用安眠藥。她試著放松，不再經營公司，改做投資，盡量享受生活，冬天去山里泡溫泉，夏天找餐廳食野菜，壓力沒了，失眠依然如影隨形。
聊天中，楊建銘發現，每天睡前，女強人都要琢磨，當天晚上自己能否睡著。她總是一邊掰安眠藥，一邊胡思亂想：要吃一輩子藥嗎？會傷肝傷腎嗎？會不會影響結婚生子？藥吞下半片，剩下半片留在桌上，她也惦記著，要是半小時后還沒睡著再吃。
壓力遠不止于此。早起后，女強人先要回想前夜的睡眠情況：睡得不好，她便擔心健康一定糟了，睡得太好，她又為能否接連好夢而患得患失。
“你是在睡覺，還是在考試？”楊建銘開始引導她睡前放松身心，放棄每天必須睡好的執念，學會自我減壓，失眠逐漸好轉了。
當睡眠本身成為一種壓力，失眠在所難免。
“傷害我們的不是失眠本身，而是對失眠的恐懼和煩躁不安。”面對那些越想盡快入睡卻越睡不著的失眠者，孫建也會采用認知行為療法，輔以正念治療、呼吸練習等方法，使對方逐漸正視和接納失眠，帶著它回歸正常生活。
不過，目前這種療效極佳的方法，尚未在內地大規模推開。
資料顯示，直至2013年6月，內地才首次組織舉辦失眠認知行為治療專業培訓班，60名受訓醫師涵蓋神經科、精神科、心理科、中醫科等不同科室。
彼時，培訓的主辦方之一，中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會就在培訓通知中坦言，目前國內發展遠遠落后于國外同行，鮮有正規醫療機構能系統進行失眠認知行為治療，更沒有專業的培訓班。
一名任職于該委員會并參與編寫多部失眠診療指南的專家判斷，目前，國內相關方面的專業資源依然相對匱乏。“特別是非一線城市，有這方面資質的人不多。”
該專家稱，由于該療法需堅持6-8周，每周一次，每次1小時以上，需花費數百到數千元，效果再好，患者也難堅持，進一步增加了全國推廣的難度。
當睡眠成為一門生意
應對失眠的路不多，人們只好自己探索，“睡眠經濟”由此大火。
有估算稱，2017年，國內睡眠產業市場規模約2797億元，若算上寢具、家居、家紡等“大件”，市場容量甚至已破萬億元。
一份覆蓋5億消費者的線上數據顯示，2015-2017年，線上助眠產品購買人數和消費人數均直線上升，選擇也更為多元，人們越來越愿意為好睡眠買單。
其中，眼罩、隔音耳塞、足貼是最受失眠者歡迎的助眠產品。其中，一款月銷量躋身前十的遮光眼罩，直接打出“熱銷60萬件”的廣告語。此外，智能手環、保健食品、非處方助眠藥、頸椎枕等銷量也有不俗進展。
有機構甚至繪制出一份中國助眠產品偏好地圖，稱北部地區購買偏好最對癥，呼吸機、止鼾器、安神茶等頗受歡迎，華東地區最小資，保健品和酵素均獲熱銷，華中地區最養生，足浴劑、溫灸器等更流行，而常備精油小夜燈和耳罩、足貼的華南地區，則最顯精致。
褪黑素無疑是近年新興的熱門助眠保健品之一。其主要成分是一種可以縮短入睡時間、改善睡眠質量的激素，曾霸占國內保健品市場的“腦白金”中，就含有該成分。
某電商平臺中，銷量最高的一款國產褪黑素已售出40萬盒，10萬余條評價多反饋稱，“效果非常好，一覺到天亮”“吃完幾十分鐘睡意慢慢就來了”等。
不過，盡管褪黑素可用于改善調整時差、生物鐘失調引起的失眠，國內卻并不作為常規用藥使用，而作為保健品原料使用，每日推薦用量為1-3毫克。
2016年，國際權威睡眠醫療機構——美國睡眠醫學學會則在其失眠藥物指南中提出，現有證據不支持褪黑素應對失眠的療效，僅作為膳食補充劑在美銷售，其瓶身均注有警示標識，稱“本品不可用于診斷、治療或預防任何疾病”。
部分產品還強調，使用褪黑素期間，不得駕駛車輛、操作機械或飲酒，連續使用兩月后應間斷一周使用，且不建議未成年人使用。
不過，這些字體又小又密，加上部分電商售賣時，多以防偽標簽遮蓋，鮮被消費者留意。
眾多助眠產品中，不乏“收智商稅”者。
如不少動輒售價萬元的多功能治療儀、自然能量床墊、蒸浴桶、養生果汁等，均宣稱可治療包括失眠在內的多種疾病，沉迷保健品的中老年人極易“上鉤”。
此外，還有大量聲稱有可根治失眠的民間療法的機構和個人，常年在網上宣傳，而其主張的療法多未經醫學驗證。
相比之下，及時就醫，按需治療，才是當前療愈失眠的最佳選擇。
*本文由樹木計劃作者【鳳凰WEEKLY】創作，獨家發布在今日頭條，未經授權，不得轉載。
劉書華