科技改變生活 · 科技引領未來
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用心守護您的健康，每一天，我都在。您好，我是你的健康小管家，錦虹。歡迎收看，減肥說。如果喜歡減肥說分享的每一次內容，記得訂閱關注哦~便秘、腹瀉、愛放屁，是困擾現代都市人的問題，只不過大家不好意思當眾說罷了。不說，不代表不存在。便秘的你，嘗試
用心守護您的健康，每一天，我都在。
您好，我是你的健康小管家，錦虹。
歡迎收看，減肥說。
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便秘、腹瀉、愛放屁，是困擾現代都市人的問題，只不過大家不好意思當眾說罷了。不說，不代表不存在。便秘 的你，嘗試過哪些辦法？開塞露？瀉藥？蜂蜜水？用手摳？也許這些方法，能讓你短期舒服一點，但長期來看這些方法并沒解決問題，下次該難受還難受！也許你不便秘，但你是不是 腹瀉？剛吃點好吃的，還沒等結賬就咕嚕咕嚕跑廁所打卡了？你有沒有想過，便秘、腹瀉，都是因為纖維沒吃夠？
根據 2016 年出版的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入 嚴重不足，每日攝入量只有 11 克，還不到推薦量的 一半！
腸胃不適的你，強烈推薦收聽今天的內容，接下來我們將介紹膳食纖維、食物纖維量、纖維的好處 以及 纖維的挑選方法，帶你重新認識這款好物。
膳食纖維是什么？
從營養學的定義上講，就是存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。簡單說，只要是地里長出來的食物，都含有膳食纖維，可不僅僅是我們以為的蔬菜水果、五谷雜糧。像菌菇、堅果也含有豐富的膳食纖維。其次，膳食纖維是一種碳水化合物。
膳食纖維分為水溶性和非水溶性，水溶性，顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，讓食團變得粘稠。舉個簡單的例子，大家泡燕麥粥，有沒有注意到，時間一久，它變得粘稠了？這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。
非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。
纖維每天吃多少才夠?
膳食纖維又被稱為“第 7 大營養素”，是 世界衛生組織 認定的人類生存 必需品。因此世界各國衛生機構，都鼓勵人們 增加飲食中膳食纖維 的含量。
世界衛生組織 建議：每天補充 25 克 膳食纖維。
美國衛生部 建議：成年男性每日補充 38 克 膳食纖維，成年女性每日補充 25 克 膳食纖維。
中國 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。
注：這些差異，主要是因為體型和人種差異造成的，如果你很魁梧，你可以適當多吃一點膳食纖維。
用任何一種標準計算，中國人平均每天 11 克的膳食纖維攝入量，都與推薦值相差甚遠。
補纖維有什么好處？
為什么世界各國不約而同，都將 纖維 列為重要營養素呢？
這是因為，雖然纖維不能提供我們能量，但根據世衛組織（WHO）、美國梅奧醫院（Mayo Clinic）等世界頂尖醫學機構給出的資料，補充膳食纖維，可以 治療便秘，控制血糖、降血脂、滋養腸道益生菌，維護腸道健康。
1.通便，治療便秘
治療便秘，是膳食纖維最廣為人知，也是效果最顯著的功能。絕大多數膳食纖維都可以幫助 通便。
膳食纖維就像一個吸塵器 ，將散落在你腸道中的小型糞便顆粒聚攏在一起，增加 糞便的體積 和濕度，非可溶性膳食纖維還可以 機械性 地將這些成型的糞便，推出你的腸道。
同時，膳食纖維，還可以幫助你吸收腸道中多余的水分，有助于緩解 腹瀉（拉稀~），控制體重。
2.輔助控制餐后血糖
洋車前子殼粉和低聚甘露糖等纖維，在我們的腸胃中，遇水會形成 黏性極強的膠狀物質。
這些像果凍一樣的膠狀物質會 包裹住 我們吃下的其它食物，大大 減緩 食物被消化的速度，減少血糖波動，有助于控制餐后血糖。
此外，纖維讓食物消化速度變慢，還有助于 延長飽腹感，減少食欲，促進減肥。
3. 降低血清膽固醇，預防心臟病
膽汁酸是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。
然而，膳食纖維能吸附膽汁酸，膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利于血脂的下降，這也降低了冠心病的風險。
4.滋養有益菌，維護腸道健康
我們的腸道里總共駐扎了 500 余種、高達 100 萬億個細菌。
這些細菌絕大多數都是對人體有好處的 益生菌，保護人體健康。但也有少數讓我們腸道不健康的 壞菌，比如：大腸桿菌。好菌與壞菌會在我們身體里相互競爭，形成 菌群平衡。
低聚糖、菊粉等膳食纖維，可以作為 好菌群的食物，幫助擠壓壞菌的生存空間，這些膳食纖維被稱為 益生元。
／注：不是所有膳食纖維都是益生元。／
同時，腸道菌群在吃下膳食纖維的過程中，還會釋放出具有 消炎 作用的短鏈脂肪酸——丁酸。丁酸能改善腸道炎癥，減少結腸癌 等腸道疾病的發病幾率。
纖維的優點這么多，那該怎么補充膳食纖維？
天然食物能補充纖維么？
就像補充蛋白質、維生素等營養素一樣，補充膳食纖維最好的方法也是吃 天然食物。
豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧（全谷物）等食物，是膳食纖維的主要來源。多吃這些天然食物，可以補充日常所需的膳食纖維。
根據美國農業部統計的數據，常見的高纖維食物如下：
大部分 常見蔬菜（西藍花、菠菜、菜花、圓白菜、茄子等），每 100 克膳食纖維含量都＜ 3.5 克。而媽媽們認為富含膳食纖維的芹菜，每 100 克中膳食纖維只有 1.6 克。
看到這里，眼尖的你應該已經發現了，粗糧和豆子的膳食纖維含量是較高的，但是粗糧和豆子的 碳水太高，不能多吃。
而且，粗糧含有容易引發 食物不耐受 的麩質；豆類含有會抑制礦物質吸收的 凝集素 和 反營養素。
同時，豆類還會引發胃脹氣、胃腸不適，加重腸易激。
所以，正在執行低碳水的朋友，還是應該少吃粗糧，多吃蔬菜 、堅果來補充纖維。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、樹莓，都屬于低碳水高纖維的健康食品。
如果平時沒有吃上面幾種食物的習慣，只想靠 吃蔬菜 來補充足夠的膳食纖維，那么 每天至少要吃 800 克蔬菜。
這個數字對大部分的外食族而言，是比較難達到的量。
所以，如果你每天吃不夠 800 克蔬菜，建議再加上 膳食纖維補劑，作為額外補充。
膳食纖維補劑的選擇
關于挑選纖維，如果你：
#屬于便秘人群
建議選擇：洋車前子殼粉 、低聚甘露糖。
#想降血糖、血脂
建議選擇：低聚甘露糖和 β-葡聚糖。
#屬于腹瀉人群
建議選擇：洋車前子殼粉。
#想改善腸道健康
建議選擇：瓜爾膠、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。
聽到這里，你有沒有發現膳食纖維和之前了解的不太一樣？
希望今天的內容，能夠幫你重新認識膳食纖維，不再把它當做一種可有可無的東西。同時，也希望你能像關注蛋白質、糖攝入量那樣，留意自己 每天膳食纖維吃夠沒？
如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那請多吃文章中推薦的 高纖蔬菜。
但是如果 沒條件、沒時間，或者不愛吃蔬菜，也建議你擦亮眼睛仔細閱讀 成分表，去購買 真正適合你 的膳食纖維補劑。
祝大家都有個健康的腸道！別忘了分享給家人朋友哦~~~~
劉悅