科技改變生活 · 科技引領未來
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缺鈣的危害大家應該了解一二。對孩子而言，是影響長個兒；對中老年人而言，是抽筋、駝背、骨質疏松。骨質疏松最為嚴重，所以多說兩句。你可以理解為骨頭由致密的巧克力變成了疏松的脆脆鯊。一旦骨質疏松，翻個身會疼，坐著起身會疼，走路多了也會疼，更可怕的
缺鈣的危害大家應該了解一二。
對孩子而言，是影響長個兒；對中老年人而言，是抽筋、駝背、骨質疏松。
骨質疏松最為嚴重，所以多說兩句。
你可以理解為骨頭由致密的巧克力變成了疏松的脆脆鯊。
一旦骨質疏松，翻個身會疼，坐著起身會疼，走路多了也會疼，更可怕的是一不小心，比如彎個腰或打個噴嚏，都會骨折。
還好，年輕時多補補鈣，年齡大了骨質疏松的風險會降低，一旦得了骨質疏松，癥狀也能輕點兒。
多年輕就得重視補鈣？
最好30歲以前，因為30～35歲時骨質達到峰值(骨峰值)，45歲之前骨質相對穩定，之后骨質流失開始加速。
骨峰值越高，之后骨質流失加速時就越有底氣，這就像年輕時好好賺錢，老了才能驕傲的花錢一樣。
所以補鈣要趁早。
一、鈣怎么補？
當然最好食補啦。
牛奶、豆制品和綠葉菜是補鈣最推薦的三類食物。
對于18～49歲的普通成人，這三類食物每天吃夠下面的量，基本就能滿足一天鈣的需要(800毫克)。
1.奶制品
1包純牛奶(250ml)+1盒無糖酸奶(130ml)
2.豆制品
100克豆腐
或
50克豆腐絲
或
25克豆腐干
3.綠葉菜
200克(約4顆油菜)
油菜、小油菜、小白菜、芥藍、木耳菜、小茴香、莧菜、空心菜
如果是
7～11歲的兒童
14～18歲的青少年
孕中后期的孕婦
哺乳喂養的媽媽
50歲以上的中老年人
把1包純牛奶+1盒無糖酸奶換成2包純牛奶，經常涼拌菜用點芝麻醬，也能滿足每日鈣的需要(1000毫克)。
如果你做不到這樣均衡膳食，那最好就吃點鈣劑嘍，鈣劑具體怎么選又怎么吃呢？
二、選藥品還是保健食品？
作為藥品的鈣劑，在分類上屬于非處方藥(OTC)，可以直接從藥店買到。
作為保健食品或膳食補充劑的鈣劑，可以從藥店里買，也可以從各大電商平臺買。
到底買哪個？
首選OTC，因為國內外對藥品都有很嚴格的監管，品質更有保障。
保健食品能不能買？當然可以，不過，選大品牌質量更有保障。
三、鈣含量多少合適？
要看鈣含量，而不是鈣化合物的含量，如圖所示，要看相當于鈣的那個量，而不是碳酸鈣的量。
這款鈣劑每粒的鈣含量是350毫克，有的鈣劑每粒鈣含量很低，也有的鈣劑每粒鈣含量很高，分別如圖。
到底每粒的鈣含量多少合適呢？
每天不喝1包純奶和1盒無糖酸奶的話，會少攝入四百多毫克鈣，
每天不吃200克綠葉菜，會少攝入一百多毫克鈣；
每天不吃100克豆腐或50克豆腐絲或25克豆腐干，也會少攝入一百多毫克鈣，所以一粒二三十毫克鈣的鈣劑就別選了，補起鈣來太費勁。
那鈣含量高到600毫克/粒的鈣劑推薦嗎？
也不推薦，為啥？
首先，你可能缺不了那么多，就算缺那么多，也不推薦一次性補那么多，因為這樣吸收率反而降低，更好的補充方式是少量多次。
再有，通過食物和鈣劑每天補夠推薦攝入量就行，補多了反而可能影響鐵鋅鎂等礦物質的吸收，還可能增加便秘的風險。
所以不推薦每粒600毫克的鈣劑，每粒兩三百毫克的更為合適，有哪些品牌的鈣劑每粒含兩三百毫克呢？谷老師給大家找了國產一款和進口一款。
迪巧維生素D鈣咀嚼片：300毫克/片
Swisse鈣加維生素D片：333毫克/片
四、無機鈣還是有機鈣？
無機鈣主要包括碳酸鈣、碳酸氫鈣、磷酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣，市面上最常見的是碳酸鈣。
上面提到的迪巧就是碳酸鈣，某電商上它的價格是平均每粒8毛錢，我孕后期的時候，醫院給開的就是這個鈣劑。
不過無機鈣的溶解度低點兒，得有足夠胃酸幫忙才能更好被利用，所以它比較適合胃腸功能良好的人，不太適合胃酸分泌少的老人和萎縮性胃炎患者。
另外進餐時胃酸分泌比較多，所以無機鈣最好隨餐服用。
有機鈣有醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣，這類鈣的溶解度遠高于無機鈣，不需要胃酸幫忙也可以很好的吸收，所以有機鈣隨餐或空腹服用都可以，另外也更適合胃酸分泌少的老人和萎縮性胃炎患者。
Swisse里的鈣就是有機鈣檸檬酸鈣，某電商上它的價格是平均每粒9毛錢。
無機鈣和有機鈣哪個吸收率高呢？
有研究對市面上鈣劑的吸收率進行了研究，其中有常見的無機鈣和有機鈣，結果顯示，不同鈣劑吸收率差不多，如圖。
所以選無機鈣還是有機鈣主要看胃腸功能，胃腸功能好選哪個都行，胃腸功能不好適宜選有機鈣。
五、各種概念鈣，選不選？
市面上有的鈣劑會宣傳「液體鈣」、「活性鈣」、「天然鈣」，更值得買嗎？
液體鈣是將碳酸鈣處理成超微顆粒懸浮物，然后包裝到軟膠囊里，這可以避免對胃的刺激，跟普通碳酸鈣比，這算是優勢。
活性鈣是由貝殼高溫煅燒得到，主要成分是氫氧化鈣，堿性較強，腐蝕性較強，沒啥特別的。
把牡蠣貝殼磨成粉或把雞蛋殼磨成粉得到的鈣，往往標榜「天然鈣」，其主要成分不過是碳酸鈣，沒什么神奇。
總結一下：
鈣劑選擇主要看鈣含量，兩三百毫克一粒的最適宜，選無機鈣還是有基鈣主要看胃腸功能，胃腸功能好選哪個都行，胃腸功能不好適宜選有機鈣。含有維生素D的鈣劑更有利于鈣的吸收。
鈣劑選好后，就是大概缺多少補多少，今天吃的均衡不缺就不補。
吃的時候少量多次吃，也避免與牛奶同服，以免大劑量攝入降低吸收率。
如果是無機鈣就隨餐吃，如果是有機鈣隨餐或空腹都可以，當然空腹更好，因為可以減少膳食纖維、草酸、植酸等食物成分對其吸收的影響。
選鈣劑補鈣就這么簡單，get到了嗎？
參考文獻：
符克軍,符玫.醫學臨床中如何選用鈣制劑[J].廣東微量元素科學,2007(12):50-52.
撰文|谷傳玲
編輯|Emily
圖片來自圖蟲，如有侵權，請聯系作者刪除。
馬熙東