科技改變生活 · 科技引領未來
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一節完整的訓練，應當包含訓練前熱身、訓練、訓練后放松（通過拉伸、按摩等手段）三個部分，但在日常的訓練中，我們往往看到很多初學者把拉伸當熱身，以及訓練完不做放松的，這對于訓練效果、安全、恢復都是很不利的。比如，有很多人認為，在運動前拉伸，彎腰
一節完整的訓練，應當包含訓練前熱身、訓練、訓練后放松（通過拉伸、按摩等手段）三個部分，但在日常的訓練中，我們往往看到很多初學者把拉伸當熱身，以及訓練完不做放松的，這對于訓練效果、安全、恢復都是很不利的。
比如，有很多人認為，在運動前拉伸，彎腰壓腿能把“筋”拉開，增加關節活動范圍和肢體運動幅度，沒錯，確實增加了，但問題在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到極限長度，會有一個主動放松的趨勢，這會導致一段時間內肌肉收縮力量的下降，從而降低你在后續訓練時的肌肉力量以及穩定性。
所以這節我們就專門講講健身訓練前的熱身。
常規熱身
熱身的目的，主要是為了提高體溫和心率，讓神經系統興奮起來，同時對相關部位的肌肉進行預熱，潤滑關節，增加延展性，以便讓身體為接下來的訓練做好準備，從而提高訓練效果，減少受傷隱患。
所以我們接下來的熱身，也按照上述目的，分為兩部分：常規熱身和專項熱身。
常規熱身目的是提高體溫和心率，以及讓神經系統啟動，通常我們可以采取5分鐘左右的跑步機，或者幾輪高抬腿，原地開合跳，達到微微出汗的效果就可以了。
如果天氣冷，熱身時間可以適當延長，同時在熱身時不要脫掉外套以便迅速升高體溫。
專項熱身流程舉例：深蹲
以深蹲為例，如果你認為只要用小重量蹲兩組就算熱完身，那么無疑想的太簡單了。
假設你的訓練組是100公斤蹲6組，每組8-6個。
那么我推薦的熱身流程是這樣的：
用彈力帶、PVC管對肩關節進行熱身，不休息；
靜態拉伸髂腰肌，不休息；
30磅啞鈴高腳杯深蹲1組*12，休息30秒，
空桿1組*12，休息30秒；
30公斤杠鈴深蹲1組*12，休息60秒
60公斤杠鈴深蹲1組*10，休息80秒
110公斤杠鈴深蹲1組*1個，休息100秒（可選）
熱身完畢，開始正式組。
加上熱身組間休息時間，整個專項熱身流程大約耗時10-15分鐘左右。
專項熱身原理講解
接下來我講一下為什么這么安排。
a.肩關節熱身
深蹲不僅是一個下肢動作，更是一個全身動作，肩關節是其中相對容易受限的關節，如果在深蹲時肩關節沒能充分打開，會給肩、肘施加額外的壓力，同時杠鈴也無法很好的固定在背上。
b.靜態拉伸髂腰肌
前面不是說訓練前不要拉伸，會降低力量和穩定性嗎，為啥這里又要拉伸？
因為深蹲是一個伸髖、伸膝的動作，而髂腰肌的主要功能是屈髖，屬于深蹲伸髖主動肌的對抗肌，所以當髂腰肌緊張的時候，會影響你伸髖的動作（可以理解為髂腰肌拉扯著不讓髖關節伸縮），所以我們就有必要在熱身時把它充分放松。
c.高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是個很棒的訓練動作，它的發力模式和軌跡，與杠鈴深蹲基本一致，如果你深蹲時存在骨盆翻轉、重心前傾，做高腳杯深蹲時就無法保持穩定，從而很容易發現這些問題。
在杠鈴深蹲前用它來熱身，可以幫助你喚起肌肉記憶，維持正確的身體姿態，通俗來說就是找到感覺。
d.空桿-低重量有規律地遞增重量熱身
喚起肌肉記憶，讓身體適用遞增的重量，這一環節是大部分訓練者在熱身時都會去做的，所以本文中就不再贅述。
e.正式組前的一組大重量熱身（可選）
為什么要加一組超過你正式訓練重量的大重量來熱身？主要是為了進一步提高神經系統的興奮性，在一組大重量的募集肌肉群之后，再去募集較小程度的肌肉群，會變的更輕松，把這個效應應用在熱身里，會幫助你在后續的正式組訓練時更“強壯”。
f.熱身組間休息時間逐步遞增
如果在熱身時身體就感到疲勞，必然會影響正式組的訓練效果，而延長熱身時的組間休息時間就可以很好的避免這個問題。
以上，我們以深蹲為例，介紹了一個完整的常規和專項熱身流程，從提高體溫，關節活動度改善，放松對抗肌群，喚起肌肉記憶，募集神經系統一步步遞進，無論是從生理、安全還是訓練效果的角度，都是老楊比較推薦給各位讀者的，其他多關節復合動作的熱身，也可以參照這個流程來處理，熱身動作或許會有變化，但理念都是相通的。
李俊