大家晚上好呀，最近是看了「姐姐們」不得不自律了很多的K醬。K醬很喜歡的萬茜小姐姐，她什么時候生的孩子？我怎么不知道？這狀態，這身材，我不信？？？除了乘風破浪的姐姐，還有愛游泳的新手媽媽唐藝昕，生完孩子不到兩個月，一點小肚子都沒有了？穎寶微博

大家晚上好呀，最近是看了「姐姐們」不得不自律了很多的 K醬 。

K醬 很喜歡的萬茜小姐姐，她什么時候生的孩子？我怎么不知道？這狀態，這身材，我不信？？？

除了乘風破浪的姐姐，還有愛游泳的新手媽媽唐藝昕，生完孩子不到兩個月，一點小肚子都沒有了？

穎寶微博曬出的健身小優勢，這叫小優勢嗎？讓我們這些豬豬女孩還怎么放肆地擼串涮肉？

又颯又美，姐姐們真的是無價啊。可 K醬 身邊也有一些生完寶寶的新手媽媽總是抱怨，不僅肚子松垮，還經常感到腰酸背痛，甚至連起床都有點費勁。如果你覺得只是因為沒休息好，那就大錯特錯了，這極有可能是腹直肌分離造成的。

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就會越弱，對脊柱的承托力就會越小。造成腰背部長時間受力，這就是很多媽媽們經常感到腰酸背痛的原因。

今天就來告訴產后的媽媽們，如何修復腹直肌分離，讓你的肚子更緊致，體態更優美。懷孕中的準媽媽也可以看看這篇，get 到正確的孕期鍛煉和生活方式，也同樣重要哦。

什么是腹直肌？

腹直肌位于腹前壁正中線兩側，被包埋于腹直肌鞘內，是上寬下窄的帶狀多腹肌。它是腹前壁最前面的一塊肌，也是身體最外層的肌肉。腹直肌纖維被腱劃分成幾塊。一般有 6 塊，最上和最下面往往不太明顯。

腹直肌為什么會分離？

女性懷孕是造成腹直肌分離的第一要因，無論是剖腹產還是順產，大約有 52% 的女性會在生產后發生不同程度的腹直肌分離。

總體來講，高齡產婦腹直肌分離的發生率會更高一些，二胎比一胎幾率更大。因為隨著年齡增長，肌體的適應性整體下降，皮膚、韌帶、肌纖維的彈性和韌性也會下降，所以產后身體恢復需要的時間也會相對更長。

女性在懷孕后，隨著子宮的不斷增大，腹直肌也會逐漸分離，它的交叉纖維會被不斷地拉長。當超過一定限度時，皮膚彈性纖維有可能斷裂，腹直肌腱也會分離。造成腹壁變薄，腹壁突出肌肉，所以會造成腹直肌分離的狀態。

在孕期，女性內分泌也會發生巨大的變化。特別是孕早期，很容易出現妊娠反應，導致胃口不佳。進入孕中期后，胃口和食欲都恢復了，吃很多高熱量的食物，體重管理不好就容易長胖，胎兒過大導致腹壁擴張更明顯。如果孕期缺少運動，腹部肌群也會逐漸退化。

看看我們的 Keeper「 __長腿姑娘」，在孕 9 月時還保持著清晰可見的馬甲線。真正做到了長胎不長肉，「皮薄餡大」，身材火辣。所以，K醬 再次溫馨提示，如果你正好處于孕期，在各項指標都穩定的前提下，可以進行適當的孕期運動，盡量不要暴飲暴食哦。

如何自測腹直肌是否分離？

最簡單的「十秒自測法」來嘍

· 仰臥床上，兩腿彎曲，露出腹部；

· 選定以肚臍上下 5 厘米處腹直肌中線為測量點；

· 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查；

· 抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感；

· 當食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量；

· 肌肉之間最遠的距離，也就是腹直肌分離的距離了。

1 指以內：恭喜你，正常狀態

1 - 2 指之間：需要采取措施修復腹直肌

2 - 3 指之間：必須要重視了，指望腹直肌自我恢復基本沒有可能，需要通過運動改善

3 指以上：需盡早去醫院檢查

在這里 K醬 一定要強調，如果自測有腹直肌分離，不建議大家再做仰臥起坐、俯臥撐之類的高強度運動或腰部扭轉運動，這樣會加大腹直肌的分離程度。

哪些運動可以修復腹直肌分離？

加強腹橫肌、腹斜肌、盆底肌的協同鍛煉，是修復腹直肌的最好方法。核心的簡單收縮和腹部的內向運動是加強核心完美溫柔的開始，現在就來看看你需要進行哪幾個重點多動的練習吧。所有的練習都需要鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

01 腹式呼吸

?♀? 呼氣時，感受腹部勻速向內向里收緊。

02 橫向呼吸

?♀? 伴隨呼吸，感受肋骨的橫向打開和靠攏。

03 跪姿腹式呼吸

?♀? 感受腹部的向內向里收緊。

04 萬能的貓式伸展

?♀? 拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣，塌腰時整條脊柱向后伸展到腹部有較強的牽拉感。

腹直肌的修復需要時間，新手媽媽們千萬不要急于求成。現在打開 App 「腹直肌」or 「產后」，有很多 K1 / K2 難度的腹部課程可以選擇

記得媽媽曾經跟我說：“ 張曼玉說過一句很厲害的話，大意是「我覺得美不是一切，它很浪費人生。美要加上滋味，加上開心，加上別的東西，才是人生的美滿。」所以媽媽希望你無論是減肥、鍛煉還是做別的，都只是為了自己，不要跟風，不要因為旁人對你的評判就輕易決定。”

你看，真正愛你的人不會因為你外表的變化而改變對你的感情。所以，你也要趁年輕，去吃、去愛、去幻想、去鍛煉，去豐富內核，去構建正確的審美觀和世界觀。

愿你我都能活得瀟灑自由。

作者：K醬

專業內容指導：Keep 孕產課程設計師 - 四個角的姑娘

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