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蛋白粉可以說(shuō)是健身人群最為熟悉的補(bǔ)劑，也是市面上賣的最多的補(bǔ)劑，但面對(duì)市面上這么多的品種和品牌，你有沒(méi)有考慮過(guò)，什么品種才是更適合你的？什么品種性價(jià)比最高？等等這些關(guān)于蛋白粉的問(wèn)題，如果你考慮過(guò)，但是沒(méi)有獲得滿意的答案，那今天我們就一起來(lái)詳
蛋白粉可以說(shuō)是健身人群最為熟悉的補(bǔ)劑，也是市面上賣的最多的補(bǔ)劑，但面對(duì)市面上這么多的品種和品牌，你有沒(méi)有考慮過(guò)，什么品種才是更適合你的？什么品種性價(jià)比最高？等等這些關(guān)于蛋白粉的問(wèn)題，如果你考慮過(guò)，但是沒(méi)有獲得滿意的答案，那今天我們就一起來(lái)詳細(xì)的了解一下蛋白粉。
蛋白粉的種類
蛋白粉往大的分呢，可以分為兩大類，一種是動(dòng)物蛋白，一種是植物蛋白。
動(dòng)物蛋白：乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白
植物蛋白：大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白
我們最熟悉的基本上就是乳清蛋白，而乳清蛋白又分為3類。
以上呢，基本上就是主流的蛋白粉種類。
動(dòng)物蛋白好還是植物蛋白好？
以前大家都認(rèn)為，由于所有的動(dòng)物蛋白所富含的必須氨基酸，都要多于植物蛋白，并且認(rèn)為植物蛋白會(huì)導(dǎo)致雌激素增加，從而影響增肌效果，所以大家一直都是優(yōu)先選擇動(dòng)物蛋白。
而因?yàn)槿榍宓鞍椎奈账俣?，要比其他?dòng)物蛋白快，并且大家都認(rèn)為吸收快的，就可以更快的去修復(fù)我們的肌肉，所以，經(jīng)常喝蛋白粉的人，基本買的都是乳清蛋白。
但是大家認(rèn)為的這些觀點(diǎn)，是不是真的正確呢？這樣的選擇是不是就真的是最好的呢？
有部分短期研究證明，乳清蛋白與大豆蛋白相比，乳清蛋白在蛋白質(zhì)合成率上，確實(shí)高出植物蛋白18%~31%。但大量關(guān)于乳清蛋白和大豆蛋白的長(zhǎng)期研究卻發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白的增肌效果與乳清蛋白相比，基本沒(méi)有任何差別。比如這項(xiàng)來(lái)自2006年勞倫森大學(xué)人類動(dòng)力學(xué)學(xué)院的參考文獻(xiàn)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16948480/
對(duì)于植物蛋白會(huì)導(dǎo)致雌激素增加的說(shuō)法，得從大豆蛋白說(shuō)起，因?yàn)榇蠖估锖挟慄S酮，而據(jù)說(shuō)異黃酮具要刺激雌激素分泌的作用，實(shí)驗(yàn)研究也有個(gè)案出現(xiàn)過(guò)雌激素增加睪酮素下降的癥狀，但大量的研究顯示大豆內(nèi)的異黃酮對(duì)男性生殖激素沒(méi)有影響。比如這項(xiàng)參考文獻(xiàn)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19524224/
如果想選擇植物蛋白，但你對(duì)大豆蛋白還是有些不放心的話，那么就可以選擇不含異黃酮的豌豆蛋白，并且豌豆蛋白富含的氨基酸比大豆蛋白高，所以也是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，口感方面要看個(gè)人喜好了。
所以，乳清蛋白雖然在短期內(nèi)與植物蛋白相比，蛋白質(zhì)合成率會(huì)高一點(diǎn)，氨基酸也更全，但長(zhǎng)期來(lái)看，這樣的優(yōu)勢(shì)顯然并不存在。因此呢，在增肌方面，動(dòng)物蛋白與植物蛋白之間，其實(shí)兩者都可以選擇，特別是素食主義者和有乳糖不耐受的人，植物蛋白粉就是很好的選擇。但如果你沒(méi)有乳糖不耐受，也不是素食主義者的話，選擇其他動(dòng)物蛋白，或者動(dòng)植物蛋白殘差著吃，也完全沒(méi)有問(wèn)題。
動(dòng)物蛋白哪種更好？
我們都說(shuō)乳清蛋白可以更快的被身體吸收利用，它也確實(shí)比其他的動(dòng)物蛋白吸收更快，于是我們就把它放在訓(xùn)練完后立馬喝，希望這個(gè)時(shí)候攝入能夠快速的跑到肌肉里面進(jìn)行修復(fù)，而像酪蛋白呢，就放在晚上喝，因?yàn)樗章?，可供整個(gè)夜晚吸收利用。但是乳清蛋白吸收快就能代表增肌效果比其他動(dòng)物蛋白好嗎？
（目前的了解是，牛肉蛋白對(duì)于乳糖不耐受的人可以選擇之外，它跟其他的蛋白相比，并沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。由于對(duì)牛肉蛋白粉的研究并不多，也沒(méi)有什么爭(zhēng)議，選擇牛肉蛋白的人也并不多，所以在這里的主戰(zhàn)場(chǎng)就交給酪蛋白和乳清蛋白。）
大量乳清蛋白與酪蛋白的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，兩者之間都有比對(duì)方增肌效果好的案例。那么，也就是說(shuō)，兩者在長(zhǎng)期的增肌效果上，并沒(méi)有明顯的差距，這就可以證明，其實(shí)蛋白質(zhì)合成率的快慢，跟長(zhǎng)期的增肌效果沒(méi)有關(guān)系。參考文獻(xiàn)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10838463/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17240782/
雖然乳清蛋白跟酪蛋白在增肌方面還分不出高下，但要注意的是，酪蛋白吸收比較慢，也就更有飽腹感，對(duì)于減肥的朋友或許會(huì)有一些幫助。還有就是酪蛋白更接近牛奶，所以更容易讓乳糖不耐受的人出現(xiàn)腸胃不適。
在這跟大家辟個(gè)謠，我們之所以都在訓(xùn)練完后喝乳清蛋白，還有一個(gè)原因，是因?yàn)椤包S金窗口期”這個(gè)說(shuō)法。黃金窗口期說(shuō)的就是訓(xùn)練后的1個(gè)小時(shí)左右，是合成蛋白質(zhì)最高效的時(shí)間段，這個(gè)時(shí)候來(lái)一勺乳清蛋白對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有很大好處，錯(cuò)過(guò)了，就沒(méi)有了。其實(shí)這所謂的黃金窗口期根本不存在，蛋白質(zhì)從進(jìn)入我們胃部，到進(jìn)入我們肌肉里進(jìn)行恢復(fù)，這至少需要幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間，而且蛋白質(zhì)的合成率是在你訓(xùn)練后持續(xù)20個(gè)小時(shí)以上都有提高的，所以那一個(gè)小時(shí)喝不喝粉，根本就沒(méi)什么大的影響。
其實(shí)也很好理解，真正重要的，還是要看蛋白質(zhì)的攝入量夠不夠（每公斤體重1.8~2.2克）。如果蛋白質(zhì)攝入不足，不管你吸收快還是慢，有沒(méi)有窗口期，想增肌都是不可能實(shí)現(xiàn)的。
不過(guò)由于酪蛋白的價(jià)格，普遍要比乳清蛋白高一些，口感呢，也有很多人反應(yīng)不如乳清蛋白好，所以，乳清蛋白依然是很多人的首選。那么乳清蛋白又分濃縮、分離、水解，哪個(gè)又更適合我們呢？
濃縮、分離、水解哪個(gè)更好？
濃縮乳清跟分離乳清的對(duì)比比較清晰。由于分離乳清的乳糖跟脂肪都被大量的去掉了，對(duì)于有乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，那最好就選擇分離乳清。如果不是有乳糖不耐受的人，那選擇濃縮的就完全沒(méi)有問(wèn)題，畢竟蛋白質(zhì)含量的差距不算太大，還有便宜和口感更好的優(yōu)勢(shì)。
目前只有少量的研究證明水解乳清的增肌效果，要好于其他蛋白粉。但經(jīng)過(guò)上面酪蛋白跟乳清蛋白的對(duì)比，我們已經(jīng)知道，吸收的快慢并不能決定長(zhǎng)期以來(lái)的增肌效果。那既然快慢無(wú)所謂，水解乳清蛋白只有吸收快這一個(gè)優(yōu)勢(shì)，價(jià)格也更高，所以，選擇水解乳清的性價(jià)比或許并不高。
最后，雖然蛋白粉補(bǔ)劑在健身圈很普遍，但并不代表你必須得喝它，只要你的飲食能夠滿足你所需要的蛋白質(zhì)攝入量，你不喝蛋白粉也是可以的。另外，蛋白粉可以作為攝入不足時(shí)的補(bǔ)充但并不代表你就可以只通過(guò)它來(lái)滿足你所有的蛋白質(zhì)需求，從天然的食物中獲取蛋白質(zhì)，才是最優(yōu)的選擇。
好了，希望今天的分享能使你更安全有效的參與運(yùn)動(dòng)，如果你還有更多問(wèn)題，不妨在下面留言并關(guān)注我，喜歡的話別忘了點(diǎn)贊和轉(zhuǎn)發(fā)。
我是宋教練，我們下期見(jiàn)！
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金熙