科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。大家有沒有發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)事情，一說減脂大家都會(huì)選擇跑步，或者再好一些的小伙伴選擇力量訓(xùn)練，但即使減下來大概率下腹部的脂肪依然頑固。頑固脂肪其實(shí)在任何一本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)中都沒有這樣的定義，脂肪就是脂肪，

科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)事情，一說減脂大家都會(huì)選擇跑步，或者再好一些的小伙伴選擇力量訓(xùn)練，但即使減下來大概率下腹部的脂肪依然頑固。頑固脂肪其實(shí)在任何一本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)中都沒有這樣的定義，脂肪就是脂肪，不分頑固與否，只是從認(rèn)知的角度來看，特別不容易減掉。而大肚腩或者下腹部脂肪就是如此，但是不是沒有辦法減掉呢？并非沒有！來認(rèn)識(shí)一下今天的主角，"頑固脂肪"轟炸機(jī)：腎上腺素！

閱讀完本文，您會(huì)收獲以下四方面的信息：

• "頑固脂肪"轟炸機(jī)：腎上腺素
• 為什么傳統(tǒng)有氧減"頑固脂肪"效果不好
• 為什么腎上腺素對(duì)"頑固脂肪"作用明顯
• 大肚腩與下腹部脂肪怎么減

"頑固脂肪"轟炸機(jī)：腎上腺素

腎上腺素是一種人體激素，是由腎上腺產(chǎn)生的，其位于腎臟的正上方，我們平時(shí)說的"戰(zhàn)或逃"激素，就是指的腎上腺素。當(dāng)我們面對(duì)外界的壓力或刺激時(shí)，我們的下丘腦會(huì)激活交感神經(jīng)，而交感神經(jīng)又會(huì)觸發(fā)腎上腺神經(jīng)，從而將腎上腺素釋放到血液中去。雖然在現(xiàn)實(shí)生活中像原始社會(huì)那樣面對(duì)猛獸或敵人"戰(zhàn)或逃"的場(chǎng)景不多了，但是現(xiàn)代生活中看恐怖片、受到驚嚇、聽搖滾樂、極限運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)等，也是"戰(zhàn)或逃"的體現(xiàn)，身體一樣會(huì)分泌腎上腺素。

腎上腺素產(chǎn)生的主要目的是當(dāng)我們面對(duì)外界所謂的刺激時(shí)產(chǎn)生的急性應(yīng)激反應(yīng)，在這個(gè)過程中由于腎上腺素的存在，會(huì)讓我們的身體做出"戰(zhàn)斗或逃跑"的準(zhǔn)備。如增強(qiáng)我們的心率讓更多的血液泵出，擴(kuò)張我們的血管將大量血液分配到目標(biāo)肌肉中同時(shí)將消化系統(tǒng)與生殖系統(tǒng)等血管收縮變窄減少血液量，葡萄糖合成糖原水平被抑制同時(shí)進(jìn)行糖原的分解以提升血糖供給水平，以及增加肌纖維的收縮力量與速度等。所有的這一切目的只有一個(gè)，就是為應(yīng)對(duì)外界的異常反應(yīng)做足準(zhǔn)備工作。同樣，腎上腺素對(duì)脂肪的分解也有著很好的作用。特別是腎上腺素、去甲腎上腺素以及生長(zhǎng)激素組成的脂肪轟炸機(jī)矩陣，對(duì)于減"頑固脂肪"效果明顯。

為什么傳統(tǒng)有氧減"頑固脂肪"效果不好

人體在減脂的過程中更像一個(gè)黑盒測(cè)試，這是軟件工程中的一個(gè)測(cè)試術(shù)語。意思是說被測(cè)試模塊看不到內(nèi)部的實(shí)現(xiàn)結(jié)構(gòu)，也不知運(yùn)行的路徑。只能從外部的接口輸入相關(guān)的測(cè)試數(shù)據(jù)，來期待輸出值是否與你想得到的答案一致。而我們減脂也是類似，并不了解身體內(nèi)部的生化結(jié)構(gòu)，只是通過飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與情緒這樣的外界輸入來作用于人體，看看最終的人體變化結(jié)果是否達(dá)到了你的減脂目標(biāo)。為什么傳統(tǒng)有氧減下腹效果不好？也正是因?yàn)榱溯斎氲膯栴}導(dǎo)致了最后輸出結(jié)果的差異，這其中有飲食睡眠情緒的關(guān)系，當(dāng)然也有運(yùn)動(dòng)方式選擇的問題。

我們剛才說對(duì)脂肪轟炸效果最好的就是以腎上腺素為主的脂肪轟炸矩陣，而傳統(tǒng)有氧并不能很好的刺激身體內(nèi)的腎上腺素的分泌，并且隨著有氧運(yùn)動(dòng)適應(yīng)的增加以及體重的減少，腎上腺素的分泌會(huì)越來越少。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)卻對(duì)腎上腺素的分泌有著更為積極的作用，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，人體腎上腺素分泌量也就會(huì)越高，但肯定不是線性增長(zhǎng)的。

為什么腎上腺素對(duì)"頑固脂肪"作用明顯

那么為什么腎上腺素對(duì)大肚腩與下腹部脂肪作用明顯呢？我們說沒有局部減脂，但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)針對(duì)腹部脂肪的效果會(huì)更好。原因就是腹部區(qū)域包括下腹部，有著更多的腎上腺素受體，激素與受體可以簡(jiǎn)單理解成一把鑰匙開一把鎖的關(guān)系，當(dāng)腎上腺素與這些受體結(jié)合并激活后，它會(huì)刺激一種稱為激素性敏感脂肪酶的產(chǎn)生，簡(jiǎn)稱HSL，這種酶能夠有效的將甘油三酯(脂肪在體內(nèi)的儲(chǔ)存形式)分解成為脂肪酸和甘油。隨后，由于腎上腺素的作用會(huì)讓我們的心率加快，血液流速加大，血管擴(kuò)張，這也就意味著脂肪酸可以更多更快的被釋放到血液中，然后轉(zhuǎn)運(yùn)與氧化，最終完成腹部脂肪的消耗。你在平時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)中，特別是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)中，有沒有發(fā)現(xiàn)另一個(gè)現(xiàn)象就是運(yùn)動(dòng)后你的腹部區(qū)域是有點(diǎn)“冰涼”的感覺，這下知道其中的原因了吧。

假傳萬卷書，真?zhèn)饕痪湓挕?strong>減脂其實(shí)就是最大化腎上腺素分泌，最小化胰島素分泌，這樣脂肪氧化沒得跑。所以，你日常中所有的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠以及情緒等，都是為了上面這句話去努力的。

大肚腩與下腹部脂肪具體怎么減

強(qiáng)度因人而異

從上述的內(nèi)容來看，顯然傳統(tǒng)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不是最好的減掉下腹部脂肪最好的方法，因?yàn)楦敬碳げ涣四愕哪I上腺素大量產(chǎn)生。而短時(shí)間內(nèi)把心率提升到一定水平的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才是減肚腩的利器。但同時(shí)又不是所有的人剛開始都適用于高強(qiáng)度訓(xùn)練，特別是久坐少動(dòng)的人群，如果一上來就強(qiáng)度特別大的訓(xùn)練，一是不安全，二是容易退訓(xùn)，從此遠(yuǎn)離訓(xùn)練的概率就會(huì)比較高。因而強(qiáng)度這個(gè)事情，要因人而異。

有訓(xùn)練基礎(chǔ)的，可以通過沖刺跑或者單次或多次的(一般都是5次以下)最大的肌力或爆發(fā)力訓(xùn)練，利用磷酸原系統(tǒng)進(jìn)行腎上腺素的刺激。而久坐少動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)能力弱的小伙伴，則掌握一個(gè)原則即可，就是在能力范圍內(nèi)做最困難的事情，你可以快走，也可以適量的快速的跑跑。隨著自身體能、運(yùn)動(dòng)技術(shù)以及動(dòng)作模式的提升，再慢慢過渡到真正意義上的高強(qiáng)度。但無論如何，運(yùn)動(dòng)前還是強(qiáng)烈建議進(jìn)行健康史、運(yùn)動(dòng)史、體態(tài)評(píng)估等，畢竟高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都是復(fù)合性運(yùn)動(dòng)且身體聯(lián)動(dòng)性比較強(qiáng)，如果身體中有任何一個(gè)環(huán)節(jié)出了問題，那么隨著時(shí)間推移，運(yùn)動(dòng)損傷就會(huì)發(fā)生。所以整體的評(píng)估是非常重要的，運(yùn)動(dòng)還是要安全第一，切勿為了減脂而犧牲掉了其他的身體健康。具體強(qiáng)度如何定義與衡量，請(qǐng)參見：每組做幾次？需要跑多快？關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的知識(shí)點(diǎn)，您需要了解

當(dāng)然你也不能完全依靠高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我們說脂肪的分解有三個(gè)步驟，腎上腺素只是水解轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪的能力比較高，但最終的脂肪氧化，還是傳統(tǒng)中低強(qiáng)度比較有優(yōu)勢(shì)，所以，最好是將兩者結(jié)合起來。舉個(gè)操作的例子，就是能力允許的話，盡全力沖刺一組后走上個(gè)3~5分鐘，再?zèng)_刺一組，再走走，如此反復(fù)；或者進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，低強(qiáng)度有氧30分鐘左右，也是不錯(cuò)的選擇。這里需要再次提醒的是，高強(qiáng)度訓(xùn)練并未人人一上來都可以做，循序漸進(jìn)，安全第一且不可冒進(jìn)。

飲食睡眠情緒同樣重要

我們說減大肚腩與下腹部脂肪單一因素并不能有著很好的效果。要高效減脂，最大化腎上腺素分泌，最小化胰島素分泌是關(guān)鍵。而胰島素的操作，主要就是通過飲食來完成。

飲食與胰島素

人體內(nèi)的胰島素主要是受碳水化合物影響比較大，因此日常飲食中，盡量要避免高升糖指數(shù)的食材，如面條、饅頭以及甜品等，取而代之的是全谷物以及粗糧等復(fù)合碳水。而且飲食結(jié)構(gòu)中要增加蛋白質(zhì)與蔬菜的比例，這樣不僅可以增加飽腹感，而且在與碳水一并攝入的過程中，會(huì)更加降低了食物的升糖指數(shù)，從而讓胰島素的分泌更加穩(wěn)定。有的朋友會(huì)說，我不攝入碳水會(huì)不會(huì)胰島素敏感性更好，同時(shí)更低，會(huì)的。但是并不建議你低碳飲食，特別是女性。合理的碳水?dāng)z入是人體最為高效的能量來源。換句話說，沒有能量怎么減脂，特別高強(qiáng)度的訓(xùn)練，飲食結(jié)構(gòu)與膳食均衡永遠(yuǎn)是你身體強(qiáng)大的能量保障。當(dāng)然，要想減脂，熱量缺口是永遠(yuǎn)的底層邏輯。具體減脂期間如何飲食，請(qǐng)參見：您減肥失敗的原因可能就在于此：過于依賴熱量缺口而忽視膳食均衡

睡眠情緒與皮質(zhì)醇

高強(qiáng)度除了有安全上的隱患，同時(shí)還會(huì)讓體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇升高很快，而下降很慢。因此，除了把飲食做好能夠有效的降低壓力水平外，還有一個(gè)高效降低皮質(zhì)醇的方法就是保證高質(zhì)量的睡眠與穩(wěn)定的情緒。一定不要小看睡眠的作用，如果睡眠不好，大概率你的飲食與高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果都會(huì)大打折扣，而且身體內(nèi)的各種激素水平也會(huì)紊亂，同時(shí)睡眠不好還會(huì)影響皮質(zhì)醇與褪黑素的晝夜節(jié)律，讓你腹部脂肪越來越多，越來越難減。而情緒不好，也會(huì)影響你的腹部脂肪，特別是日常工作生活中的慢性壓力，一定要平衡好，不然皮質(zhì)醇會(huì)持續(xù)的升高從而讓你的腹部產(chǎn)生向心性的肥胖。反過來說，你的腹部脂肪大概率也是由于上述說的，久坐少動(dòng)、飲食結(jié)構(gòu)差、睡眠不好以及慢性壓力的結(jié)合下的產(chǎn)物。

寫在最后

什么樣的輸入就會(huì)有什么樣的輸出。選擇正確的方式是你快速達(dá)到目標(biāo)最為高效的方式。減脂沒有捷徑，但是科學(xué)的方法會(huì)讓你事半功倍。懂得的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)越多，也就越有利于實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。越努力越幸運(yùn)。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。#清風(fēng)計(jì)劃#