科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力,我是清晨碳水。大家有沒有發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)事情,一說減脂大家都會(huì)選擇跑步,或者再好一些的小伙伴選擇力量訓(xùn)練,但即使減下來大概率下腹部的脂肪依然頑固。頑固脂肪其實(shí)在任何一本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)中都沒有這樣的定義,脂肪就是脂肪,
科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力,我是清晨碳水。
大家有沒有發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)事情,一說減脂大家都會(huì)選擇跑步,或者再好一些的小伙伴選擇力量訓(xùn)練,但即使減下來大概率下腹部的脂肪依然頑固。頑固脂肪其實(shí)在任何一本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)中都沒有這樣的定義,脂肪就是脂肪,不分頑固與否,只是從認(rèn)知的角度來看,特別不容易減掉。而大肚腩或者下腹部脂肪就是如此,但是不是沒有辦法減掉呢?并非沒有!來認(rèn)識(shí)一下今天的主角,"頑固脂肪"轟炸機(jī):腎上腺素!

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- "頑固脂肪"轟炸機(jī):腎上腺素
- 為什么傳統(tǒng)有氧減"頑固脂肪"效果不好
- 為什么腎上腺素對(duì)"頑固脂肪"作用明顯
- 大肚腩與下腹部脂肪怎么減
"頑固脂肪"轟炸機(jī):腎上腺素
腎上腺素是一種人體激素,是由腎上腺產(chǎn)生的,其位于腎臟的正上方,我們平時(shí)說的"戰(zhàn)或逃"激素,就是指的腎上腺素。當(dāng)我們面對(duì)外界的壓力或刺激時(shí),我們的下丘腦會(huì)激活交感神經(jīng),而交感神經(jīng)又會(huì)觸發(fā)腎上腺神經(jīng),從而將腎上腺素釋放到血液中去。雖然在現(xiàn)實(shí)生活中像原始社會(huì)那樣面對(duì)猛獸或敵人"戰(zhàn)或逃"的場(chǎng)景不多了,但是現(xiàn)代生活中看恐怖片、受到驚嚇、聽搖滾樂、極限運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)等,也是"戰(zhàn)或逃"的體現(xiàn),身體一樣會(huì)分泌腎上腺素。
腎上腺素產(chǎn)生的主要目的是當(dāng)我們面對(duì)外界所謂的刺激時(shí)產(chǎn)生的急性應(yīng)激反應(yīng),在這個(gè)過程中由于腎上腺素的存在,會(huì)讓我們的身體做出"戰(zhàn)斗或逃跑"的準(zhǔn)備。如增強(qiáng)我們的心率讓更多的血液泵出,擴(kuò)張我們的血管將大量血液分配到目標(biāo)肌肉中同時(shí)將消化系統(tǒng)與生殖系統(tǒng)等血管收縮變窄減少血液量,葡萄糖合成糖原水平被抑制同時(shí)進(jìn)行糖原的分解以提升血糖供給水平,以及增加肌纖維的收縮力量與速度等。所有的這一切目的只有一個(gè),就是為應(yīng)對(duì)外界的異常反應(yīng)做足準(zhǔn)備工作。同樣,腎上腺素對(duì)脂肪的分解也有著很好的作用。特別是腎上腺素、去甲腎上腺素以及生長(zhǎng)激素組成的脂肪轟炸機(jī)矩陣,對(duì)于減"頑固脂肪"效果明顯。
為什么傳統(tǒng)有氧減"頑固脂肪"效果不好
人體在減脂的過程中更像一個(gè)黑盒測(cè)試,這是軟件工程中的一個(gè)測(cè)試術(shù)語。意思是說被測(cè)試模塊看不到內(nèi)部的實(shí)現(xiàn)結(jié)構(gòu),也不知運(yùn)行的路徑。只能從外部的接口輸入相關(guān)的測(cè)試數(shù)據(jù),來期待輸出值是否與你想得到的答案一致。而我們減脂也是類似,并不了解身體內(nèi)部的生化結(jié)構(gòu),只是通過飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與情緒這樣的外界輸入來作用于人體,看看最終的人體變化結(jié)果是否達(dá)到了你的減脂目標(biāo)。為什么傳統(tǒng)有氧減下腹效果不好?也正是因?yàn)榱溯斎氲膯栴}導(dǎo)致了最后輸出結(jié)果的差異,這其中有飲食睡眠情緒的關(guān)系,當(dāng)然也有運(yùn)動(dòng)方式選擇的問題。
我們剛才說對(duì)脂肪轟炸效果最好的就是以腎上腺素為主的脂肪轟炸矩陣,而傳統(tǒng)有氧并不能很好的刺激身體內(nèi)的腎上腺素的分泌,并且隨著有氧運(yùn)動(dòng)適應(yīng)的增加以及體重的減少,腎上腺素的分泌會(huì)越來越少。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)卻對(duì)腎上腺素的分泌有著更為積極的作用,隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,人體腎上腺素分泌量也就會(huì)越高,但肯定不是線性增長(zhǎng)的。
為什么腎上腺素對(duì)"頑固脂肪"作用明顯
那么為什么腎上腺素對(duì)大肚腩與下腹部脂肪作用明顯呢?我們說沒有局部減脂,但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)針對(duì)腹部脂肪的效果會(huì)更好。原因就是腹部區(qū)域包括下腹部,有著更多的腎上腺素受體,激素與受體可以簡(jiǎn)單理解成一把鑰匙開一把鎖的關(guān)系,當(dāng)腎上腺素與這些受體結(jié)合并激活后,它會(huì)刺激一種稱為激素性敏感脂肪酶的產(chǎn)生,簡(jiǎn)稱HSL,這種酶能夠有效的將甘油三酯(脂肪在體內(nèi)的儲(chǔ)存形式)分解成為脂肪酸和甘油。隨后,由于腎上腺素的作用會(huì)讓我們的心率加快,血液流速加大,血管擴(kuò)張,這也就意味著脂肪酸可以更多更快的被釋放到血液中,然后轉(zhuǎn)運(yùn)與氧化,最終完成腹部脂肪的消耗。你在平時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)中,特別是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)中,有沒有發(fā)現(xiàn)另一個(gè)現(xiàn)象就是運(yùn)動(dòng)后你的腹部區(qū)域是有點(diǎn)“冰涼”的感覺,這下知道其中的原因了吧。
假傳萬卷書,真?zhèn)饕痪湓挕?strong>減脂其實(shí)就是最大化腎上腺素分泌,最小化胰島素分泌,這樣脂肪氧化沒得跑。所以,你日常中所有的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠以及情緒等,都是為了上面這句話去努力的。
大肚腩與下腹部脂肪具體怎么減
強(qiáng)度因人而異
從上述的內(nèi)容來看,顯然傳統(tǒng)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不是最好的減掉下腹部脂肪最好的方法,因?yàn)楦敬碳げ涣四愕哪I上腺素大量產(chǎn)生。而短時(shí)間內(nèi)把心率提升到一定水平的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才是減肚腩的利器。但同時(shí)又不是所有的人剛開始都適用于高強(qiáng)度訓(xùn)練,特別是久坐少動(dòng)的人群,如果一上來就強(qiáng)度特別大的訓(xùn)練,一是不安全,二是容易退訓(xùn),從此遠(yuǎn)離訓(xùn)練的概率就會(huì)比較高。因而強(qiáng)度這個(gè)事情,要因人而異。
有訓(xùn)練基礎(chǔ)的,可以通過沖刺跑或者單次或多次的(一般都是5次以下)最大的肌力或爆發(fā)力訓(xùn)練,利用磷酸原系統(tǒng)進(jìn)行腎上腺素的刺激。而久坐少動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)能力弱的小伙伴,則掌握一個(gè)原則即可,就是在能力范圍內(nèi)做最困難的事情,你可以快走,也可以適量的快速的跑跑。隨著自身體能、運(yùn)動(dòng)技術(shù)以及動(dòng)作模式的提升,再慢慢過渡到真正意義上的高強(qiáng)度。但無論如何,運(yùn)動(dòng)前還是強(qiáng)烈建議進(jìn)行健康史、運(yùn)動(dòng)史、體態(tài)評(píng)估等,畢竟高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都是復(fù)合性運(yùn)動(dòng)且身體聯(lián)動(dòng)性比較強(qiáng),如果身體中有任何一個(gè)環(huán)節(jié)出了問題,那么隨著時(shí)間推移,運(yùn)動(dòng)損傷就會(huì)發(fā)生。所以整體的評(píng)估是非常重要的,運(yùn)動(dòng)還是要安全第一,切勿為了減脂而犧牲掉了其他的身體健康。具體強(qiáng)度如何定義與衡量,請(qǐng)參見:每組做幾次?需要跑多快?關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的知識(shí)點(diǎn),您需要了解
當(dāng)然你也不能完全依靠高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),我們說脂肪的分解有三個(gè)步驟,腎上腺素只是水解轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪的能力比較高,但最終的脂肪氧化,還是傳統(tǒng)中低強(qiáng)度比較有優(yōu)勢(shì),所以,最好是將兩者結(jié)合起來。舉個(gè)操作的例子,就是能力允許的話,盡全力沖刺一組后走上個(gè)3~5分鐘,再?zèng)_刺一組,再走走,如此反復(fù);或者進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后,低強(qiáng)度有氧30分鐘左右,也是不錯(cuò)的選擇。這里需要再次提醒的是,高強(qiáng)度訓(xùn)練并未人人一上來都可以做,循序漸進(jìn),安全第一且不可冒進(jìn)。
飲食睡眠情緒同樣重要
我們說減大肚腩與下腹部脂肪單一因素并不能有著很好的效果。要高效減脂,最大化腎上腺素分泌,最小化胰島素分泌是關(guān)鍵。而胰島素的操作,主要就是通過飲食來完成。
飲食與胰島素
人體內(nèi)的胰島素主要是受碳水化合物影響比較大,因此日常飲食中,盡量要避免高升糖指數(shù)的食材,如面條、饅頭以及甜品等,取而代之的是全谷物以及粗糧等復(fù)合碳水。而且飲食結(jié)構(gòu)中要增加蛋白質(zhì)與蔬菜的比例,這樣不僅可以增加飽腹感,而且在與碳水一并攝入的過程中,會(huì)更加降低了食物的升糖指數(shù),從而讓胰島素的分泌更加穩(wěn)定。有的朋友會(huì)說,我不攝入碳水會(huì)不會(huì)胰島素敏感性更好,同時(shí)更低,會(huì)的。但是并不建議你低碳飲食,特別是女性。合理的碳水?dāng)z入是人體最為高效的能量來源。換句話說,沒有能量怎么減脂,特別高強(qiáng)度的訓(xùn)練,飲食結(jié)構(gòu)與膳食均衡永遠(yuǎn)是你身體強(qiáng)大的能量保障。當(dāng)然,要想減脂,熱量缺口是永遠(yuǎn)的底層邏輯。具體減脂期間如何飲食,請(qǐng)參見:您減肥失敗的原因可能就在于此:過于依賴熱量缺口而忽視膳食均衡
睡眠情緒與皮質(zhì)醇
高強(qiáng)度除了有安全上的隱患,同時(shí)還會(huì)讓體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇升高很快,而下降很慢。因此,除了把飲食做好能夠有效的降低壓力水平外,還有一個(gè)高效降低皮質(zhì)醇的方法就是保證高質(zhì)量的睡眠與穩(wěn)定的情緒。一定不要小看睡眠的作用,如果睡眠不好,大概率你的飲食與高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果都會(huì)大打折扣,而且身體內(nèi)的各種激素水平也會(huì)紊亂,同時(shí)睡眠不好還會(huì)影響皮質(zhì)醇與褪黑素的晝夜節(jié)律,讓你腹部脂肪越來越多,越來越難減。而情緒不好,也會(huì)影響你的腹部脂肪,特別是日常工作生活中的慢性壓力,一定要平衡好,不然皮質(zhì)醇會(huì)持續(xù)的升高從而讓你的腹部產(chǎn)生向心性的肥胖。反過來說,你的腹部脂肪大概率也是由于上述說的,久坐少動(dòng)、飲食結(jié)構(gòu)差、睡眠不好以及慢性壓力的結(jié)合下的產(chǎn)物。
寫在最后
什么樣的輸入就會(huì)有什么樣的輸出。選擇正確的方式是你快速達(dá)到目標(biāo)最為高效的方式。減脂沒有捷徑,但是科學(xué)的方法會(huì)讓你事半功倍。懂得的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)越多,也就越有利于實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。越努力越幸運(yùn)。大家加油,共勉。
唯有不斷提升現(xiàn)在,才能更好主宰未來,我是清晨碳水,感謝大家支持與關(guān)注,我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章,謝謝。#清風(fēng)計(jì)劃#