七種方法，助你練習(xí)引體向上

■袁宇航 馮魏

在普通人耳熟能詳?shù)膸讉€(gè)經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作中，引體向上備受矚目。引體向上，是我軍基礎(chǔ)體能考核的課目之一，當(dāng)然，它的難度之高也是不言而喻的。

練習(xí)引體向上，有著眾多的好處，這也是很多體能測試選擇它來衡量個(gè)人肌肉能力的原因。除了獲得肌肉發(fā)達(dá)的體魄外，它對籃球、游泳、登山、帆船等運(yùn)動(dòng)也大有裨益。

但是，引體向上確實(shí)比較難，尤其是對于新戰(zhàn)友來說，并不是所有人都能完成引體向上，有人甚至一個(gè)都做不了。那么用什么訓(xùn)練方法才能快速提高引體向上的水平呢？

方法對頭，事半功倍；方法失當(dāng)，事倍功半。下面這幾種方法可供參考。

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吊杠訓(xùn)練法。這是很多戰(zhàn)友練習(xí)引體向上的必經(jīng)之路。吊杠主要練習(xí)抓握力，手腕要扣緊，盡量加大手掌與單杠的接觸面積。根據(jù)個(gè)人的力量差異，每次訓(xùn)練可選擇30秒、45秒或60秒來進(jìn)行，每組三次。練完應(yīng)能感覺到前臂酸脹，這是肱橈肌發(fā)力的結(jié)果。在練習(xí)一段時(shí)間后，可將毛巾纏到單杠上，增加訓(xùn)練的難度，對前臂肌群進(jìn)行深度刺激。

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強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法。這種方法不需要克服整個(gè)身體的重量，雙腳可以踩地或凳子，以減輕負(fù)重。雙腳的蹬力越大，引體向上就越簡單。

該方法有兩個(gè)目標(biāo)：在鍛煉過程中增強(qiáng)肌肉力量；讓肌肉通過更加高效的協(xié)同方式來共同發(fā)力。這種減輕負(fù)重的方式可以讓新戰(zhàn)友在數(shù)次鍛煉后實(shí)現(xiàn)零的突破。

當(dāng)你有能力獨(dú)立做引體向上時(shí)，強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法還可助你突破極限。假如你能做5個(gè)引體向上，但第6個(gè)怎么也做不了時(shí)，可以使用這種減重方式來做第6個(gè)。堅(jiān)持下來，背部肌肉得到鍛煉的程度就會(huì)更高，經(jīng)過幾次的強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練后，你就可以在無須減重的條件下完成第6個(gè)引體向上。

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離心訓(xùn)練法。如果官兵做引體向上時(shí)無法將身體向上抬起，那就可以把重點(diǎn)放在動(dòng)作的下降階段。這種方法的目的是阻礙身體的下降，讓下降速度盡可能地慢。

離心訓(xùn)練法能夠強(qiáng)化肌肉力量。這種負(fù)向用力很快就可以轉(zhuǎn)變?yōu)檎螂A段的力量，助你實(shí)現(xiàn)突破，做更多的引體向上。

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部分動(dòng)作訓(xùn)練法。如果剛開始戰(zhàn)友無法做出完整的引體向上，也不要?dú)怵H。此時(shí)，你可以通過部分動(dòng)作訓(xùn)練法進(jìn)行練習(xí)，不是從低處向上提拉，而是從高處開始。

理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是窄握反手，當(dāng)頸部靠近固定杠時(shí)，下降1至2厘米，然后再次拉升。剛開始即使你無法拉升，也要盡可能將這個(gè)姿態(tài)保持更長時(shí)間。每次鍛煉之后，你的肌肉力量都會(huì)增加，信心會(huì)增強(qiáng)，身體也會(huì)更加自如。相信，很快你就可以做出一個(gè)完整的引體向上了。

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分散式容量訓(xùn)練法。如果你想在單杠上有出色的表現(xiàn)，那么就需要用到分散式容量訓(xùn)練法了。分散式容量訓(xùn)練法的關(guān)鍵就是高頻率、低容量，每天練兩次或兩次以上，每次都不能練過度，一般是一到兩組，否則一晚上肌肉根本恢復(fù)不過來。高頻率，是提高耐力的首要條件。

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階梯式訓(xùn)練法。是指在訓(xùn)練時(shí)，先從低次數(shù)練起，然后稍作休息；接著再增加次數(shù)去練，再稍作休息……如此反復(fù)直到增加的次數(shù)完成不了，結(jié)束訓(xùn)練。階梯式訓(xùn)練法的優(yōu)勢在于訓(xùn)練效率更高，訓(xùn)練量更多，也會(huì)讓你的成績提升更快。比如，官兵可以第一組做1次，第二組做3次，第三組做5次……這樣循環(huán)下去，直到無法堅(jiān)持。

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負(fù)重訓(xùn)練法。負(fù)重訓(xùn)練是提高引體向上水平的另一個(gè)有效途徑。達(dá)到一定能力后，戰(zhàn)友可以選擇在腰上掛上沙袋或者杠鈴片，然后再去做引體向上。杠鈴片的選擇，建議量力而行，一般可以從1公斤杠鈴片先練起，當(dāng)自己能輕松完成時(shí)再增加重量。當(dāng)然，也可以將彈力帶一端固定在地面的重物上，另一端系在腰間來增加負(fù)重。

要想成為引體向上達(dá)人，并不容易，需要持之以恒的努力，方能久久為功。當(dāng)然，在付出辛勤汗水的同時(shí)，最好能找到合適的方法。方法對了，就不怕路遠(yuǎn)。

用堅(jiān)持突破瓶頸

■金遠(yuǎn)洋 李嘉唯

引體向上很難，一度令部分戰(zhàn)友望而生畏。

想要攻克這個(gè)難題，我們首先要了解引體向上究竟難在何處？

引體向上、深蹲等動(dòng)作都屬于身體位移類動(dòng)作，這類動(dòng)作相對較難。因?yàn)樗鼈冃枰阃ㄟ^做功，將身體在空間中進(jìn)行整體移動(dòng)。此外，在練習(xí)引體向上時(shí)還有一個(gè)悖論，就是無論你肌肉有多強(qiáng)，只要體重越大，做引體向上就會(huì)越難。有些戰(zhàn)友雖然很瘦弱，肌肉也不明顯，但由于體重輕，做引體向上就要輕松不少。

當(dāng)然，在經(jīng)過一段時(shí)間的刻苦訓(xùn)練后，大多數(shù)人都能完成引體向上。在實(shí)現(xiàn)初步目標(biāo)后，有時(shí)我們會(huì)遭遇這樣的一個(gè)困境：不管你怎么努力，引體向上的個(gè)數(shù)總是停滯不前、沒有起色，無論你是加大訓(xùn)練量，還是改變訓(xùn)練方法，結(jié)果總是達(dá)不到你的預(yù)期。

這種狀態(tài)，我們稱之為訓(xùn)練的瓶頸期。那么，到底如何才能打破這種僵局呢？

首先，要坦然接受瓶頸期。遭遇瓶頸，說明之前一段時(shí)間的訓(xùn)練效果顯著，水平有了一定幅度的提升，只不過現(xiàn)在進(jìn)步慢了。

其次，從訓(xùn)練細(xì)節(jié)上來說，努力培養(yǎng)背部肌肉的協(xié)同發(fā)力感有助于引體向上的訓(xùn)練。很多新手剛開始練引體向上時(shí)，總以為主要靠的是手臂力量。其實(shí)，正握引體向上的發(fā)力肌群主要是背闊肌、大圓肌、斜方肌下部。因此，我們在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，每一次都要盡可能地尋找背部肌肉發(fā)力的感覺。在運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)中稱之為“肌肉的募集性”，即你做某一個(gè)動(dòng)作時(shí)能聚焦到更多的肌肉一起參與進(jìn)來，幫助你更好地發(fā)力。長期訓(xùn)練之后，良好的發(fā)力感能提升引體向上的能力。

最后，就是要把握循序漸進(jìn)的原則。無論是力量訓(xùn)練，還是有氧運(yùn)動(dòng)，這點(diǎn)都非常重要。引體向上的訓(xùn)練，當(dāng)然也不例外。

瓶頸期，也是我們自省的機(jī)會(huì)。要知道，訓(xùn)練瓶頸期的背后，恰恰就是蛻變的契機(jī)。一旦你積極面對，也可能就會(huì)迎來飛躍。畢竟，百尺竿頭每進(jìn)一步都不容易。

（本文刊于《解放軍報(bào)》2021年3月31日第9版）

來源： 中國軍網(wǎng)