減肥，正確的做法是什么？

不吃碳水？

昨日，尹正因?yàn)椴怀蕴妓晒p重，但是卻在直播中喊話，不要因?yàn)闇p肥而不吃碳水，這樣太傷身體了。

其實(shí)明星減肥不吃碳水已經(jīng)不是新鮮事了，而且效果顯著，所以很多人為之效仿。

是的，不吃碳水確實(shí)能減肥，甚至有人一個(gè)月減掉20-30斤。

說(shuō)到這里，你是不是非常想嘗試？但是你真的受得了不吃碳水所帶來(lái)的的危害嗎？

一、什么是碳水化合物？

碳水指的就是碳水化合物，包括淀粉和糖類，主要是給人體提供能量，相當(dāng)于人體的“血包”，每天人體大約60%的能量來(lái)自于碳水化合物。 碳水化合物主要分為5類：葡萄糖、果糖、糖原、抗性淀粉、纖維。不同類型的碳水化合 物在人體內(nèi)所發(fā)揮的作用是不一樣。

首先，從葡萄糖說(shuō)起。葡萄糖是食物中分布最廣的一種單糖，也是身體能量代謝的最直接 來(lái)源，能夠補(bǔ)充體液和熱量，維持我們身體的活力，所以葡萄糖在醫(yī)院運(yùn)用得非常廣泛。

其次，碳水化合物還有果糖，換句話說(shuō)碳水化合物絕不單單指米飯，還有水果中的果糖也 是其中之一。果糖是一種單糖，它能夠在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，在給身體提供能量。除此之外，果糖有一定緩解疲勞、增強(qiáng)免疫力的作用。

此外，糖原也是碳水化合物一種，它分為肌糖原和肝糖原，前者主要給肌肉組織收縮時(shí)供能，后者則具有調(diào)節(jié)血糖的作用，糖元在體內(nèi)酶的作用下，能夠分解為葡萄糖，為機(jī)體供能。

另外，說(shuō)到碳水化合物也不能忘記抗性淀粉，它是一種難以被消化的淀粉，它能夠減少 脂類物質(zhì)的吸收，以及與脂肪酸的合成，同時(shí)抗性淀粉還能夠促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收以及預(yù)防便秘，具有一定的瘦身作用，所以大家要明確一點(diǎn)，碳水化合物并不是只能讓人體長(zhǎng)胖， 正確食用可以達(dá)到又有營(yíng)養(yǎng)，又減肥的作用。

除此之外，纖維也是碳水化合物，就是常說(shuō)的膳食纖維，它不僅能遇水膨脹，增強(qiáng)飽腹 感，還能加速食物通過(guò)胃腸道的速度，對(duì)維持胃腸道的功能有重要意義。 總的來(lái)說(shuō)，葡萄糖、果糖、糖原、抗性淀粉、纖維這五種物質(zhì)對(duì)于我們身體健康都是有益，不過(guò)有很多人就會(huì)反問(wèn)了，碳水化合物，它又有哪些作用？

二、碳水化合物不是垃圾營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期不吃，身體會(huì)出現(xiàn)4種變化

說(shuō)了這么多，可能部分人還是會(huì)想，碳水的作用不過(guò)是為了給身體提供能量罷了，但是碳水的作用絕不僅僅是提供能量這么簡(jiǎn)單，長(zhǎng)期不吃碳水，你的身體可能會(huì)出現(xiàn)4種不好的變化。

?體重變輕，但是長(zhǎng)期下去會(huì)越來(lái)越胖

不可否認(rèn)的是，不吃碳水前期體重的確會(huì)減輕，但時(shí)間一長(zhǎng)，體重就會(huì)反彈，最終越 來(lái)越胖。這是因?yàn)?，長(zhǎng)期不吃碳水，大腦會(huì)默認(rèn)身體處于饑餓狀態(tài)，然后瘋狂去吸取脂 肪，以此來(lái)保證足夠的能量，這時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)“喝涼水都長(zhǎng)肉”的情況。

用一個(gè)例子來(lái)形容就是，長(zhǎng)期不吃碳水，身體一直處于饑餓狀況，就會(huì)變成一個(gè)“餓死 鬼”，一旦當(dāng)你進(jìn)食，它就會(huì)瘋狂地吃，所以不吃碳水減肥只是暫時(shí)的。

?越來(lái)越笨

長(zhǎng)期不吃碳水容易導(dǎo)致大腦錯(cuò)亂，越來(lái)越笨，因?yàn)殚L(zhǎng)期不吃碳水會(huì)讓脂肪轉(zhuǎn)化成糖，提供 給大腦用，這時(shí)候會(huì)產(chǎn)生“酮體”，當(dāng)它進(jìn)入大腦里面時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致大腦錯(cuò)亂，慢慢地就會(huì)越來(lái)越笨了。

?疲憊無(wú)力

如果沒(méi)有攝入足夠的碳水，身體得不到充足的能量供給，就容易出現(xiàn)疲憊無(wú)力、打不起精 神的狀態(tài)。比如不吃碳水來(lái)減肥的人，非常容易產(chǎn)生疲倦感。

?心臟變脆弱

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表過(guò)一篇文章，表示長(zhǎng)期不吃碳水心臟會(huì)變脆弱，比正常飲食的 人，心肌梗死的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)1.6倍。

那么，碳水應(yīng)該怎樣吃，不長(zhǎng)胖的同時(shí)又健康？

三、如何吃碳水，既健康又不長(zhǎng)胖

在我們文章的第一段有說(shuō)過(guò)，抗性淀粉是有一定瘦身的作用，也就是說(shuō)碳水吃好了， 不但能保護(hù)身體健康，還能達(dá)到一定的減肥效果，那我們?nèi)绾纬蕴妓兀?/p>

要想正確吃碳水，首先要學(xué)會(huì)控制碳水的攝入量，一般來(lái)說(shuō)，成人每天攝入250-400g即可。

其次，選擇優(yōu)質(zhì)碳水，紅薯、玉米、土豆等都屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而非優(yōu)質(zhì)碳水指的是精制、加工的碳水化合物，比如面包、糕點(diǎn)、餅干。

換句話說(shuō)，把你攝入的部分精米換成紅薯、玉米等優(yōu)質(zhì)碳水。

當(dāng)然，大家也要注意，不能一味地全部攝入優(yōu)質(zhì)碳水，這樣也會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)的不均衡。

除此以外，在減碳水的同時(shí)，還需要增加其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)以及其他人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，新鮮的水果和蔬菜是比較好的選擇。

所以要想減肥，一定要保證攝入足夠的碳水，另外，多吃水果和蔬菜，少吃煎炸、油膩的食物，尤其是高脂肪食物，選擇清蒸、水煮等烹飪方式，少鹽、少油，做到清淡飲食。

減肥不是一朝一夕的事情，欲速則不達(dá)，學(xué)會(huì)堅(jiān)持很重要！39健康超能團(tuán)清風(fēng)計(jì)劃

參考資料：

[1] 五.碳水化合物是由什么物質(zhì)組成?碳水化合物分幾類?[J].護(hù)士進(jìn)修雜志,2013:216-216.

[2] 趙文卓.碳水化合物的重要作用[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào),2012:239.

[3] 孔海燕.碳水化合物也分好壞[J].《糖尿病天地：教育刊》,2015:44-45.

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載