減肥，正確的做法是什么？

不吃碳水？

昨日，尹正因為不吃碳水成功減重，但是卻在直播中喊話，不要因為減肥而不吃碳水，這樣太傷身體了。

其實明星減肥不吃碳水已經不是新鮮事了，而且效果顯著，所以很多人為之效仿。

是的，不吃碳水確實能減肥，甚至有人一個月減掉20-30斤。

說到這里，你是不是非常想嘗試？但是你真的受得了不吃碳水所帶來的的危害嗎？

一、什么是碳水化合物？

碳水指的就是碳水化合物，包括淀粉和糖類，主要是給人體提供能量，相當于人體的“血包”，每天人體大約60%的能量來自于碳水化合物。 碳水化合物主要分為5類：葡萄糖、果糖、糖原、抗性淀粉、纖維。不同類型的碳水化合 物在人體內所發揮的作用是不一樣。

首先，從葡萄糖說起。葡萄糖是食物中分布最廣的一種單糖，也是身體能量代謝的最直接 來源，能夠補充體液和熱量，維持我們身體的活力，所以葡萄糖在醫院運用得非常廣泛。

其次，碳水化合物還有果糖，換句話說碳水化合物絕不單單指米飯，還有水果中的果糖也 是其中之一。果糖是一種單糖，它能夠在肝臟內轉化成葡萄糖，在給身體提供能量。除此之外，果糖有一定緩解疲勞、增強免疫力的作用。

此外，糖原也是碳水化合物一種，它分為肌糖原和肝糖原，前者主要給肌肉組織收縮時供能，后者則具有調節血糖的作用，糖元在體內酶的作用下，能夠分解為葡萄糖，為機體供能。

另外，說到碳水化合物也不能忘記抗性淀粉，它是一種難以被消化的淀粉，它能夠減少 脂類物質的吸收，以及與脂肪酸的合成，同時抗性淀粉還能夠促進礦物質的吸收以及預防便秘，具有一定的瘦身作用，所以大家要明確一點，碳水化合物并不是只能讓人體長胖， 正確食用可以達到又有營養，又減肥的作用。

除此之外，纖維也是碳水化合物，就是常說的膳食纖維，它不僅能遇水膨脹，增強飽腹 感，還能加速食物通過胃腸道的速度，對維持胃腸道的功能有重要意義。 總的來說，葡萄糖、果糖、糖原、抗性淀粉、纖維這五種物質對于我們身體健康都是有益，不過有很多人就會反問了，碳水化合物，它又有哪些作用？

二、碳水化合物不是垃圾營養，長期不吃，身體會出現4種變化

說了這么多，可能部分人還是會想，碳水的作用不過是為了給身體提供能量罷了，但是碳水的作用絕不僅僅是提供能量這么簡單，長期不吃碳水，你的身體可能會出現4種不好的變化。

?體重變輕，但是長期下去會越來越胖

不可否認的是，不吃碳水前期體重的確會減輕，但時間一長，體重就會反彈，最終越 來越胖。這是因為，長期不吃碳水，大腦會默認身體處于饑餓狀態，然后瘋狂去吸取脂 肪，以此來保證足夠的能量，這時候就會出現“喝涼水都長肉”的情況。

用一個例子來形容就是，長期不吃碳水，身體一直處于饑餓狀況，就會變成一個“餓死 鬼”，一旦當你進食，它就會瘋狂地吃，所以不吃碳水減肥只是暫時的。

?越來越笨

長期不吃碳水容易導致大腦錯亂，越來越笨，因為長期不吃碳水會讓脂肪轉化成糖，提供 給大腦用，這時候會產生“酮體”，當它進入大腦里面時，就會導致大腦錯亂，慢慢地就會越來越笨了。

?疲憊無力

如果沒有攝入足夠的碳水，身體得不到充足的能量供給，就容易出現疲憊無力、打不起精 神的狀態。比如不吃碳水來減肥的人，非常容易產生疲倦感。

?心臟變脆弱

《英國醫學雜志》曾發表過一篇文章，表示長期不吃碳水心臟會變脆弱，比正常飲食的 人，心肌梗死的發病風險高達1.6倍。

那么，碳水應該怎樣吃，不長胖的同時又健康？

三、如何吃碳水，既健康又不長胖

在我們文章的第一段有說過，抗性淀粉是有一定瘦身的作用，也就是說碳水吃好了， 不但能保護身體健康，還能達到一定的減肥效果，那我們如何吃碳水呢？

要想正確吃碳水，首先要學會控制碳水的攝入量，一般來說，成人每天攝入250-400g即可。

其次，選擇優質碳水，紅薯、玉米、土豆等都屬于優質碳水，而非優質碳水指的是精制、加工的碳水化合物，比如面包、糕點、餅干。

換句話說，把你攝入的部分精米換成紅薯、玉米等優質碳水。

當然，大家也要注意，不能一味地全部攝入優質碳水，這樣也會導致身體營養的不均衡。

除此以外，在減碳水的同時，還需要增加其他的營養物質，包括維生素、礦物質以及其他人體所需的營養素，新鮮的水果和蔬菜是比較好的選擇。

所以要想減肥，一定要保證攝入足夠的碳水，另外，多吃水果和蔬菜，少吃煎炸、油膩的食物，尤其是高脂肪食物，選擇清蒸、水煮等烹飪方式，少鹽、少油，做到清淡飲食。

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參考資料：

[1] 五.碳水化合物是由什么物質組成?碳水化合物分幾類?[J].護士進修雜志,2013:216-216.

[2] 趙文卓.碳水化合物的重要作用[J].科技創新導報,2012:239.

[3] 孔海燕.碳水化合物也分好壞[J].《糖尿病天地：教育刊》,2015:44-45.

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