如果說，減肥是女生口中被提到頻次較高的，那么在減肥中，瘦腿或許是大部分人提到的。現在很多人已然明了，健康且持續減肥一定要依靠飲食管理和運動。但是在運動過程中，腿部肌群一定是經常被運用到的部位，所以它常常都顯得比較“粗壯”，尤其是那些跑步、騎行的人。

通過肌力訓練瘦身的人，如果腿部還是粗壯，那么就是拉伸放松的工作沒有做到位。而很多人是沒有進行肌力訓練，所以腿部肌群沒有線條感，比如小腿沒有肌力訓練、拉伸，就會顯得“粗短”。

所以想要瘦腿，建議有氧運動+肌力訓練。除了兩者結合訓練之外，整個訓練過程也要分為三個階段——熱身+訓練+拉伸放松。下面分享一整套訓練計劃，每天10分鐘，包含了這三個階段，真正讓你收到“瘦腿”的成效！

瘦大腿前先搞清楚你是哪一類型的“粗腿”？

以前的文章已經介紹過，腿粗大致可以分為三個類型：肌肉型、脂肪型、水腫型。分辨自己是哪個類型的，只要一個方法就可以了。

先站立，用力將雙腿繃直，然后用手去捏自己的大腿，如果捏不到贅肉，則屬于肌肉型；如果能捏起來贅肉且較為松軟，則屬脂肪型；如果捏過的地方的膚色需要長時間才能恢復，則是水腫型。

根據不同類型的腿，有不同的解決方案，訓練內容也要稍作調整：

(1)肌肉型：需要加強拉伸，塑造肌肉線條感，讓肌肉更細長、緊實；

(2)脂肪型：建議加強重訓、有氧，以此減少脂肪含量，達到瘦腿效果；

(3)水腫型：一般跟代謝和飲食有關，日常飲食要少鹽、多喝水、按摩、刮痧等緩解水腫。

【瘦大腿第一階段：運動前熱身，增加腿部感受力】

組數：每個動作做30秒后換下一組，休息一分鐘后可以再進行下一組，預計做3-5組。

熱身動作一：彈力帶側向行走

做法：

（a）彈力帶繞在大腿上，慢慢往下半蹲。

（b）右腳往側邊跨一步，左腳跟上。然后動作倒帶回到原位。這樣算一次。

熱身動作二：彈力帶外展肌訓練

做法：

（a）彈力帶繞在大腿上，往下半蹲。

（b）右膝蓋往內壓，回到原位后換左邊重復，這樣算一次。

【瘦大腿第二階段:10分鐘增肌減脂菜單】

時間： 10~20分鐘

器材：啞鈴、或是徒手

訓練部位：全身

說明：每個動作重復15~20次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻繼續下個動作。總共做3~5輪。

訓練1:暫停式深蹲

作法:

（a）雙腳與肩同寬，利用臀部的力量將重心往下蹲

（b ）下蹲后不立刻起來，而是多停留一秒(下)再用屁股發力，將身體挺回到初始位置。

瘦大腿訓練2:深蹲跳

作法:

（a）利用基本深蹲姿勢＋加入跳躍動作

（b ）注意下降時要踩穩后再進行下一個動作

訓練3:相撲深蹲

作法:

（a）將雙腿站的比肩膀寬度還寬

（b ）臀部與大腿外側發力，將身體下沉，這個動作可以有效訓練到大腿外側

訓練4:前弓箭步

作法:

（a）先雙腳站在一起，一只腳往前約兩步(依個人身高調整)。

（b）身體向下至膝蓋呈90度，然后返回。

訓練5:弓箭步跳

作法:

（a）先雙腳站在一起，身體向下至膝蓋呈現90度

（b ）利用跳躍的姿勢讓腿部換腳，交替進行

訓練6:側抬腿

做法:

（a）身體側躺在地上(瑜伽墊上)

（b ）一腿往上抬后放下，盡量抬的越高越好

訓練7:平板式抬腿

作法:

（a）身體呈現棒式姿勢，可在抗力球、或是平地練習

（b ）核心收緊、利用后腿的力量將單腿上抬，盡可能地抬的越高越好！

【瘦大腿第三階段：運動后緩和放松，拒絕肌肉蘿卜腿！】

做完瘦大腿運動后，要再做幾組「靜態伸展」：需要維持同一伸展姿勢一段時間，通常需要持續30秒-1分鐘。當肌肉正處于柔韌狀態，讓關節能輕松地伸展到最大極限。這能提高身體柔軟度，有助于預防受傷，并提升關節活動范圍。以下我們將介紹瘦大腿訓練后必做的5招靜態伸展放松。

1:臀肌

時間：兩側各30秒

(a) 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。

(b)雙手抱在左大腿后側，輕輕將腿壓向自己。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿根壓向自己。接著換邊重復。

2:腘旁肌與小腿肌

時間：30秒

(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上— 找個你最舒服的姿勢。

(c) 維持這個姿勢，并深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

3:股四頭肌

時間：兩側各30秒

(a) 雙腳微寬于臀部站立。

(b) 右膝彎曲，把右腳抬放到后面，并用雙手支撐。右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c) 維持這個姿勢。如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。接著換左腿重復動作。

4:髖屈肌

時間：兩側各30秒

(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放松，并往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。

(b) 抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重復。

5:內收肌(大腿內側)

時間；30秒

(a) 坐在墊子上，雙腿向前伸直。雙腿向外打開，越大越好。

(b) 身體坐直，手放耳后或是前方地面。身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。

養成這些小習慣，無時無刻都可以瘦大腿！

1.早晚輕拍大腿50下

2.吃完飯不要立刻坐下，預防胃食道逆流也可以避免小腹囤積

3.運動完按摩雙腿，有助于腿部線條流暢穿高跟鞋后按摩雙腿

4.穿高跟鞋會造成腿部肌肉緊張，容易形成肌肉腿。