120斤的你計(jì)劃減肥第一步會(huì)怎么做?在大家的腦子里肯定蹦出許多具體方法比方說(shuō):管住嘴,邁開(kāi)腿其實(shí)比起這個(gè),下面這些才是你應(yīng)該做的事Step1判斷自己要不要減肥很多姑娘明明身材已經(jīng)很好了,卻因?yàn)轶w重三位數(shù),成天嚷嚷著要減肥。事實(shí)上,減肥不能光
120斤的你計(jì)劃減肥
第一步會(huì)怎么做?
在大家的腦子里肯定蹦出許多具體方法
比方說(shuō):管住嘴,邁開(kāi)腿

其實(shí)比起這個(gè),下面這些才是你應(yīng)該做的事
Step 1 判斷自己要不要減肥
很多姑娘明明身材已經(jīng)很好了,卻因?yàn)轶w重三位數(shù),成天嚷嚷著要減肥。
事實(shí)上,減肥不能光看數(shù)字,測(cè)完這2個(gè)指標(biāo)再做決定也不遲鴨~
01 BMI指數(shù)
身高:晨起赤腳測(cè)量
體重:避開(kāi)生理期前一周,晨起排完大小便后稱(chēng)
根據(jù)公式你會(huì)得到一個(gè)數(shù)字,然后按照【BMI中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)】對(duì)號(hào)入座。
這時(shí)候,你已經(jīng)對(duì)自己的身材情況有一定了解了,
但仍有很多小伙伴表示不服氣:BMI指數(shù)偏輕,為什么肥肉一抓一大把呢?
其實(shí)原因很簡(jiǎn)單,因?yàn)橹镜拿芏缺容^小,比較輕,占用的面積比較大;而肌肉的密度比較大,重量大,占用的面積卻比較小。
還不明白的,用一張圖告訴你~
所以,這就造就了同樣身高體重的人,肌肉多的人往往比脂肪多的人看著瘦很多~
02 體脂率
體脂率就是人體脂肪重量占人體總重量的比例,如果家里有體脂秤可以測(cè)量一下。
沒(méi)有體脂秤的,平時(shí)走在大街上:“美女,健身游泳了解一下嗎?”
這時(shí)候積極表明你的立場(chǎng),然后他們會(huì)非常熱情的邀請(qǐng)你去做體測(cè),再根據(jù)體測(cè)結(jié)果查看體脂率。
男性體脂百分比超過(guò)25%,女性超過(guò)30%,說(shuō)明就需要減脂啦~
需要減脂的你,可以通過(guò)全身性運(yùn)動(dòng)進(jìn)行,比如慢跑、游泳、登山等有氧運(yùn)動(dòng);深蹲跳、平板支撐、硬拉等復(fù)合型動(dòng)作,再配合飲食。
如果BMI、體脂率均在正常范圍,但還是對(duì)身材不滿意的,臀部、臀部、腰部脂肪比較多的,這種情況塑型更適合你~
Step 2選擇自己擅長(zhǎng)的方式減肥
當(dāng)對(duì)自己身材的胖瘦程度有一個(gè)大概認(rèn)識(shí)后,就問(wèn)問(wèn)自己:我到底擅長(zhǎng)做什么?
思考的目的是為了讓你們?cè)跍p肥過(guò)程中更好的發(fā)揮長(zhǎng)處,以此來(lái)彌補(bǔ)短板。
比方說(shuō),有的人喜歡運(yùn)動(dòng),但不會(huì)烹飪,那么給自己安排的減脂計(jì)劃就是好好運(yùn)動(dòng),業(yè)余時(shí)間抽空學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí),學(xué)會(huì)正確的進(jìn)食。
有的人喜歡做飯,但不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng),那么可以先做減脂餐,然后慢慢增加運(yùn)動(dòng),不喜歡跑步的,選擇快走或者游泳,不會(huì)做力量訓(xùn)練的,到網(wǎng)上找視頻跟著博主練。
不用刻意規(guī)定自己每次要運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間,先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,等到身體逐漸適應(yīng),再好好的規(guī)劃。
Step 3 合理規(guī)劃減肥進(jìn)度
小賽見(jiàn)過(guò)太多想要一周減10斤,一個(gè)月脫胎換骨的人了。
可是減肥計(jì)劃還沒(méi)執(zhí)行滿一周,火鍋、燒烤、奶茶已經(jīng)安排上,“害,吃飽了才有力氣減肥嘛”。
如果真的下定決心減肥,就先問(wèn)問(wèn)自己:你的目標(biāo)是什么,預(yù)計(jì)用多長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)完成這件事。
正常情況下,1個(gè)月減1~3公斤,這種勻速的減肥方法,對(duì)身體損傷小且不易反彈。
假如你給自己定的目標(biāo)是減掉20斤,那么至少要給自己3個(gè)月的時(shí)間,然后就可以開(kāi)始行動(dòng)了~
01 飲食
盡量減少含糖量高的食物,奶茶、冰淇淋、零食啥的,能少吃就少吃。
碳水在減肥期間也得盡量少吃,最常見(jiàn)的就是米飯、面條、土豆等等。
有必要提一嘴的是,碳水也需要補(bǔ)充,建議米飯和粗糧1:1的比例混著吃。
這不能吃,那不能吃,活生生餓死得了!!
當(dāng)然不是!!各種肉、豆制品、雞蛋以及高蛋白低脂肪粗纖維的東西都是可以吃的哦~
02 運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處真的太多了,特別對(duì)于女生來(lái)說(shuō),算得上是最好的免費(fèi)抗老藥,不管是身材,還是皮膚狀態(tài),都能從中受益。
光強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)還不行,必須有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,每周保持3-5次的運(yùn)動(dòng)頻率,新手建議一周三次。
運(yùn)動(dòng)小白下載一個(gè)適合自己的APP,每天堅(jiān)持打卡,會(huì)很有成就感的。
同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)前后的拉伸,這樣肌肉線條才最好看,反之可能形成肌肉腿等各種體態(tài)問(wèn)題。
Step 4 達(dá)成某一目標(biāo)適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己
付出努力沒(méi)有得到相應(yīng)回報(bào),心情會(huì)很喪吧!
減肥其實(shí)也是一樣的,要經(jīng)得住美食的誘惑,還要能堅(jiān)持鍛煉,心里也會(huì)很累,
所以當(dāng)完成了某一階段的目標(biāo),可以適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己。
一支口紅、一件衣服、一個(gè)包包、一份愛(ài)吃的零食……甚至是一頓大餐
選什么不是重點(diǎn),重點(diǎn)是告訴自己:付出都是有回報(bào)的,
然后接下來(lái)的事情就是堅(jiān)持啦~
最后,小賽還想說(shuō)一句,
有的人體重基數(shù)大,消耗也大,所以減肥的進(jìn)度條會(huì)快一點(diǎn),
而有的人體重基數(shù)小,消耗也小,進(jìn)度條自然而然會(huì)慢一些,
但無(wú)論你身處哪個(gè)位置,是快是慢,只要方法正確,總有一天會(huì)成功的~