很多媽媽在后臺問我產后恢復的事，今天菜媽就跟大家聊一下這事兒。產后恢復有沒有必要？有！分娩后，已經筋疲力盡的你除了照顧好寶寶以外，照顧好你自己同樣非常重要。因此，「產后恢復」很有必要，每個媽媽都應該認真對待這件事兒。產后恢復主要是幾個方面：

很多媽媽在后臺問我產后恢復的事，今天菜媽就跟大家聊一下這事兒。

產后恢復有沒有必要？

有！

分娩后，已經筋疲力盡的你除了照顧好寶寶以外，照顧好你自己同樣非常重要。因此，「產后恢復」很有必要，每個媽媽都應該認真對待這件事兒。

產后恢復主要是幾個方面：體重、子宮、盆底肌、腹部（腹直肌）、胸部、骨盆，其他當然還包括傷口和情緒等的恢復。

1、體 重

均 勻 飲 食，適 當 運 動

孕期增長的體重只有不到一半是胎兒、羊水及胎盤的重量，其余都會被儲存在身體里，為孕期及哺乳期做準備。

因此，為了產后順利恢復到孕前體重，最重要的是在孕期就控制合理的增重（我知道這已經來不及了…）。

產后體重的下降不是越快越好，通常如果孕期增重合理，且產后飲食均衡# 想要知道產后如何實現飲食均衡，點「好看」我來寫 #，不暴飲暴食，大部分媽媽可以在產后6個月內恢復到孕前體重或稍重一些的體重。

關鍵數字：6個月

需要設備：體重秤、一把卷尺

2、子宮

自 然 恢 復

產后幾天，隨著惡露的排出，子宮就會慢慢回縮恢復到孕中期大小，6周左右（42天）就基本等同于孕前大小。

惡露的排出，不需要吃什么生化湯、生化丸，在子宮回縮的過程中，身體自動會排出血液和組織。

母乳喂養的過程，對乳頭的刺激等都有利于催產素的分泌，有助子宮恢復。所以好好喂奶，喲西 ！

關鍵數字：6周

需要設備：會喝奶的

3、盆 底 肌

需 要 努 力

很多媽媽在產后會有漏尿的情況，尤其是打噴嚏、大笑或咳嗽的時候特別嚴重。# 我記得生完大錢2個月的時候做開合跳，簡直是噩夢…#

盆底肌其實相當于一張網，把很多內臟器官都固定在原位。但是因為懷孕激素變化，孕期子宮承受的重壓，盆底肌會變得松弛失去彈性。

如果盆底肌受到損傷嚴重，可能會導致陰道膨出、膀胱膨出、直腸膨出、盆腔器官下垂、尿失禁等問題。

輕度的盆底肌問題可以通過「凱格爾運動」來恢復，如果是癥狀很嚴重，需要通過電刺激或是手術進行治療。（需要醫生評估）

● 凱格爾運動

Q1：盆底肌是哪里？

可以試試排尿快結束的時候，突然憋住，用力的肌肉就是盆底肌本肌了！

Q2：凱格爾怎么練？

收縮肌肉，維持10秒。

慢慢放松，間隔10秒，再慢慢收緊。

每次重復20~50次，每天3~4次。

不限地點、時間、姿勢，都可以練習。生完24小時，甚至孕期就可以開始練習。一般持續練習6周左右會有改善。

關鍵數字：產后24小時

需要設備：自己

4、腹 部

需 要 運 動

生完寶寶，最明顯的就是肚子又松又大！有一部分原因是還沒有回縮的子宮，另外就是腹直肌分離引起的。當然，你的皮膚經過孕期的過度牽拉，也會變得松弛。如果你還有妊娠紋，那看上去就會更糟糕…

● 妊娠紋

對于妊娠紋，目前沒有任何神奇的藥膏可以完全去除，但是涂抹適當的潤滑產品可以幫助皮膚光滑，隨著時間推移會慢慢變淡些。如果媽媽產后想要有顯著改善，可能需要通過外科手術的方式進行，并且是越早越好。（如果有新科學技術手段，歡迎留言跟我分享呀！）

● 腹直肌

產后媽媽大部分會有不同程度的腹直肌分離（腹直肌就是我們說的八塊腹肌的地方），腹直肌分離就是肚子被撐開了。

通常在產后半年到一年可以自然恢復到原位。但是也有很多媽媽分離情況特別嚴重（超過3指），自己回不去就需要進行干預了（找醫生去吧）。

Q：如何判斷腹直肌分離的程度？

平躺在墊子上，彎曲雙腿，抬起頭部做仰臥起坐開始的動作。用手指壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的空隙，那么就是分離了。

一般來說2根手指以內可以自然恢復，3根以上需要進行治療。

腹直肌分離需要進行相應的恢復運動，不能一上來就蠻橫地做仰臥起坐。首先推薦的是腹式呼吸的方法（練瑜伽的人可能都懂~）。

腹式呼吸：

吸氣時胸骨向兩側擴張打開，肚子微微鼓起，呼氣的時候把腹部收緊，吐氣盡量深。

除此以外，還有一些鍛煉腹部的動作，激活核心肌群、刺激腹橫肌等的動作可以自己網上搜一下。

其實在孕前如果就鍛煉下腹部核心肌肉，增強腹直肌的力量，可以有效預防和減輕產后腹直肌分離的程度。

因為我生完大錢就密集去了健身房一段時間，在懷弟弟前腹部肌肉力量比懷哥哥的時候好很多，產后恢復起來也就更快了。（當然，我現在說這些是不是晚了…留給你們二胎時候用吧~）

關鍵數字：2指

需要設備：自己

Q：有必要用收腹帶（束腹帶）嗎？

確實有醫生給患者使用腹帶，但那是醫療腹帶，主要是針對腹部手術患者，為了傷口處的固定，避免過大幅度的身體活動牽扯到傷口，幫助傷口愈合。其他還有嚴重腹直肌分離癥患者等。

對于使用時間也會有一些特別的規定，并不是全天24小時戴著。過早過頻的使用，也會抑制腹部淤血、體液的循環，不利于惡露的排出，反而影響恢復。

當然，再怎么樣它能起到的只是收腹作用，并沒有大家期望中的「瘦腹」效果。而其他的比如，促進子宮回縮、預防內臟下垂、加速惡露排出等效果大部分都出于商家的美好想象呢。

5、胸 部

需 要 鍛 煉

產后大部分媽媽都需要喂奶，很多媽媽覺得是喂奶導致自己胸部下垂了，其實在孕期媽媽的胸部就已經變大，為了產后喂奶做準備。

因此，為了防止胸部下垂，孕期就要選擇合適的bra，起到比較好的支撐作用。哺乳期也一定要堅持佩戴舒適的哺乳文胸。（我知道很多媽媽覺得喂奶不方便，都不帶的… ）

然后可以做做俯臥撐或跪姿俯臥撐等，鍛煉胸大肌的運動。其他更多居家練胸的動作，也可以自己網上查一下。

關鍵數字：emmm…

需要設備：合適有支撐性的bra

6、骨 盆

交 給 時 間

懷孕期間由于激素和分娩的需要，骨盆會變得較松弛有助分娩。所以，孕期合理控制體重，避免寶寶過大，可有效減少恢復難度。

產后隨著激素作用的減退，會有一定程度的自我恢復，大部分恥骨聯合的分離大多數可以在產后3~5個月恢復。上面提到的幫助恢復盆底肌的凱格爾運動也是有幫助的，貴在堅持哈。

關鍵數字：3~5個月

需要設備：時間

Q：有必要用骨盆矯正帶嗎

如果你能確定自己綁的位置是正確的恥骨聯合，也要選擇合適的材料和適當的松緊度。當然，可以找專業人士來詢問和配搭最好了。不過，上面也說了，交給時間也會自然恢復。

愛美之心人皆有之，做好鍛煉，管理身材，『小仙女』妥妥變『辣媽』！

不過，菜媽還是要多啰嗦一句：不要盲目追求急速瘦身，畢竟，健康才是最最重要的 ！

對了，點個題，可能只需要花錢買個體重秤和一根皮尺吧 。

請一如既往支持，轉發喲~