在保持飽腹的同時(shí)變瘦。減肥的第一步是重新考慮你的飲食。“減肥歸結(jié)為能量平衡——這意味著你必須持續(xù)燃燒比攝入更多的卡路里。高蛋白食物有助于平衡能量平衡的雙方，”。“首先高蛋白食物可以幫助促進(jìn)你的新陳代謝，無論是短期的還是長(zhǎng)期的，”，吃富含蛋白

在保持飽腹的同時(shí)變瘦。

減肥的第一步是重新考慮你的飲食。

“減肥歸結(jié)為能量平衡——這意味著你必須持續(xù)燃燒比攝入更多的卡路里。高蛋白食物有助于平衡能量平衡的雙方，”。

“首先高蛋白食物可以幫助促進(jìn)你的新陳代謝，無論是短期的還是長(zhǎng)期的，”，吃富含蛋白質(zhì)的食物會(huì)暫時(shí)增加卡路里燃燒，這僅僅是因?yàn)槟愕纳眢w必須更加努力地消化和代謝與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質(zhì)。“隨著時(shí)間的推移，加入更多的高蛋白食物也可以幫助防止在卡路里不足的情況下肌肉損失，讓你在減肥的同時(shí)攝入更多的卡路里。”

高蛋白食物也很有飽腹感，尤其是與高碳水化合物食物（面包、意大利面、米飯等）相比。“通過這種方式，在正餐和零食中攝入更多的蛋白質(zhì)可以幫助你在減肥時(shí)整體攝入更少的卡路里。”

為了保持肌肉質(zhì)量，通常建議在減肥飲食中從每天每磅體重0.8-1克蛋白質(zhì)開始。例如，如果您體重150磅，則相當(dāng)于每天120克到150克。“請(qǐng)記住，總體上攝入過多的卡路里會(huì)使你體重增加，即使這些卡路里來自高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，”。“你可能需要減少碳水化合物和脂肪的攝入，尤其是當(dāng)你攝入的蛋白質(zhì)比平時(shí)多得多的時(shí)候。”

在增加蛋白質(zhì)攝入量時(shí)要記住的另一件事是多喝水。“高蛋白飲食的運(yùn)動(dòng)員比低蛋白飲食的運(yùn)動(dòng)員更容易脫水。即使他們的尿液顯示出脫水的跡象，運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)感到特別口渴，”，并指出即使您不感到干渴，全天喝水也可以幫助您感覺和發(fā)揮最佳狀態(tài)，此外“它甚至可能有助于你的減肥努力。”

以下16種這樣的高蛋白食物可以幫助減肥。

1.羅非魚

“我在冰箱里放了羅非魚，每四盎司提供30克蛋白質(zhì)，而且熱量也很低，”。無論您選擇金槍魚、羅非魚、沙丁魚、鳳尾魚還是其他食物，“魚都很飽，是您減少卡路里的絕佳選擇，”。

2.三文魚

“這是我最喜歡的蛋白質(zhì)之一，因?yàn)樗粌H每煮3盎司含有19克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且還含有EPA 和DHA omega-3，”。“這些健康的脂肪可以幫助你更長(zhǎng)時(shí)間地保持飽腹感（除了有助于心臟健康），”。

3.鯖魚

這是另一種值得挑選的魚，它富含蛋白質(zhì)，對(duì)于那些試圖減肥的人來說是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。“鯖魚的汞含量低，富含大量蛋白質(zhì)；每片魚片含有33克，” ， “蛋白質(zhì)會(huì)增加膽囊收縮素 (CKK)，這是一種與飽腹感相關(guān)的激素，”。

4.開心果

這些是人們最喜歡的植物性食物之一，“因?yàn)樗鼈兪且环N完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們含有人體無法自行制造的所有九種必需氨基酸。” 她還喜歡開心果是蛋白質(zhì)含量最高的堅(jiān)果之一，“四分之一杯可提供6克蛋白質(zhì)”，由于開心果含有“蛋白質(zhì)、纖維和對(duì)身體有益的脂肪”三重奏，它們有助于讓你更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，這有助于體重管理。”

5.低脂干酪

“僅?杯低脂干酪就含有 14 克填飽肚子的蛋白質(zhì)，”。“如果您需要一份小點(diǎn)心，您可以堅(jiān)持使用?杯，或者在雙份上加水果或生蔬菜來輕松用餐。”

6.蛋白

蛋清作為一種有助于控制體重的富含蛋白質(zhì)的食物而享有盛譽(yù)是有充分理由的。“通過選擇吃蛋清而不是蛋清和蛋黃，您可以減少大量卡路里而不會(huì)損失太多蛋白質(zhì)，” 。

“當(dāng)你切掉蛋黃并且只損失兩克蛋白質(zhì)時(shí)，雞蛋中的卡路里從大約70到不到20。這仍然是一種富含蛋白質(zhì)的食物，可以通過讓你保持飽腹感和減少卡路里來幫助減肥，”。

7.杏仁奶油

“尤其是杏仁黃油，含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括單不飽和脂肪、維生素E、纖維和蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)杏仁黃油的糖分少于兩克，”。“在選擇杏仁黃油時(shí)，蛋白質(zhì)也是一種有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)素。一份杏仁黃油中足夠的蛋白質(zhì)含量約為六到七克。”

8.乳清蛋白粉

“遵循高蛋白飲食并不總是那么容易，特別是如果你總是在旅途中。當(dāng)我努力達(dá)到我的蛋白質(zhì)目標(biāo)時(shí)，我會(huì)在手邊放好幾天乳清蛋白粉和一個(gè)搖瓶，”。“尋找經(jīng)過第三方測(cè)試的品牌，每勺至少含有25克蛋白質(zhì)，并且添加的成分不多。” 需要好的推薦嗎？這些是現(xiàn)在購買的最好的乳清蛋白粉。

9.草飼牛肉

建議選擇草飼牛肉，因?yàn)樗懈嗟臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如omega-3和抗氧化劑。“此外它富含大量蛋白質(zhì)，這有助于我們更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹感，并可能有助于減少一天的總卡路里攝入量，”。

10.豆腐

是的豆腐是新的蛋白質(zhì)之王。“豆腐是一種最受歡迎?的植物蛋白，因?yàn)樗猛緩V泛。它可以吸收任何食物的味道，烤豆腐非常美味，”。“另外豆腐是一種完全的純素蛋白質(zhì)，可提供蛋白質(zhì)和纖維——這種組合有助于讓你更長(zhǎng)時(shí)間地保持飽腹感。半杯硬豆腐提供22克蛋白質(zhì)。”

如果你想增加蛋白質(zhì)和減輕體重，大豆食品通常是另一類需要牢記的食物。“大豆是一種高蛋白食物，有利于減肥，因?yàn)樗€含有纖維，”。“纖維對(duì)于幫助你保持飽腹感和避免暴飲暴食很重要。” 除了豆腐，試試毛豆、味噌和豆豉。

11.豆豉

在你嘗試之前不要敲它。每杯含31克蛋白質(zhì)，“豆豉質(zhì)地堅(jiān)硬，堅(jiān)果味令人驚訝。它由發(fā)酵的大豆制成，使其成為無肉餐的多功能、富含蛋白質(zhì)的選擇，”。建議嘗試在蔬菜炒菜中炒豆豉塊或烤成烤肉串。

12.豌豆蛋白粉

“豌豆蛋白粉含有神奇的蛋白質(zhì)和纖維素組合，讓您保持滿意，同時(shí)保持能量水平和血糖水平穩(wěn)定，”。

“沒有更多的能量崩潰和血糖下降導(dǎo)致對(duì)糖和鹽的渴望以及來自計(jì)劃外零食的多余卡路里。此外，即使卡路里不受限制，豌豆蛋白也可以幫助減肥，而且它還被發(fā)現(xiàn)比乳清蛋白更有效地對(duì)抗饑餓。” 在這里查看我們的豌豆蛋白粉指南。

13.黑扁豆

“每杯黑扁豆含有18克蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)有助于減肥，”。黑扁豆中的纖維也“減緩消化，讓我們保持飽腹感，減少一整天的渴望。”

14.豆子

“豆類中的纖維可以讓消費(fèi)者在飯后長(zhǎng)時(shí)間保持滿意，從而防止暴飲暴食，”。如果可以的話，將豆類與米飯搭配：“豆類也富含蛋白質(zhì)，與米飯一起食用是獲取所有九種必需氨基酸的最佳方式。攝取所有必需氨基酸是健康生活所必需的，大米和豆類的搭配提供了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的正確氨基酸組合。”

15.南瓜子

“南瓜子的蛋白質(zhì)含量很高，每杯含有12克，”。“蛋白質(zhì)含量將控制血糖水平，有助于減肥，”，種子富含纖維，可以為腸道中的有益微生物提供食物。

16.開菲爾

對(duì)這種益生菌飲料不熟悉？是時(shí)候定期將其添加到您的日常生活中了。“僅僅一杯開菲爾就含有九克蛋白質(zhì)！蛋白質(zhì)會(huì)降低神經(jīng)肽 Y (NPY)，即“我渴望碳水化合物激素”。碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高，從而破壞減肥工作，”。尋找不加糖的品牌。

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