作為便捷高效的蛋白質來源，蛋白粉一向是健身人士增肌減脂的首選。如何挑選適合自己的蛋白粉呢？一、動物蛋白粉vs植物蛋白粉氨基酸是蛋白質的基本成分，人體中有22種氨基酸可用于構成蛋白質，但其中有8種（對于兒童來說是9種）必需氨基酸必須要從食物中

作為便捷高效的蛋白質來源，蛋白粉一向是健身人士增肌減脂的首選。如何挑選適合自己的蛋白粉呢？

一、動物蛋白粉vs植物蛋白粉

氨基酸是蛋白質的基本成分，人體中有22種氨基酸可用于構成蛋白質，但其中有8種（對于兒童來說是9種）必需氨基酸必須要從食物中獲取。

• 動物蛋白因為包含著9種人體不能自身合成的必需氨基酸被稱為完全蛋白。所以一般來說我們會推薦選擇動物蛋白粉，常見的就是乳清蛋白粉。
• 素質主義者當然可以選擇植物蛋白粉，只要你的食物足夠豐富，你也可以獲得所有必需氨基酸，常見的如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉等。

發表在《國際運動營養學會雜志》上的一項研究發現，結合阻力訓練，服用豌豆蛋白補充劑的參與者與服用乳清蛋白的參與者的肌肉生長結果相似。

所以，動物蛋白和植物蛋白從增肌的效果來看是：一樣好！

二、濃縮乳清蛋白粉vs分離乳清蛋白粉vs水解乳清蛋白粉

首先乳清蛋白粉都是由牛奶制成，根據工藝不同衍生出了這三種不同的乳清蛋白粉。

• 濃縮乳清蛋白：乳清經過澄清、超濾、干燥等過程后就得到了濃縮乳清蛋白，根據過濾程度得到的蛋白含量在34-80%不等，市面上常見的就是這一種。
• 分離乳清蛋白：在濃縮乳清蛋白的基礎上加工提純，去除了乳清蛋白中的大部分脂肪和乳糖，口感更好，生物價值更高，也更容易被身體消化吸收利用。蛋白質含量通常在90%以上。
• 水解乳清蛋白：是乳清蛋白預先水解后的產物，省掉了蛋白粉在體內水解的過程，更容易吸收，不易過敏。適合消化功能比較弱的人或中老年人、過敏體質的人，故而適合各年齡層人群，還可用于低過敏原嬰兒配方奶粉。

不是價格越高蛋白粉的效果就越好。

如果你是一般人群選擇濃縮乳清蛋白粉即可，性價比最高。只有減脂和乳糖不耐受的人群我才建議選擇分離乳清蛋白粉，因為就增肌而言，乳清分離蛋白粉并沒有比濃縮乳清蛋白粉更好。消化能力差、牛奶蛋白過敏人群可以選擇水解乳清蛋白。

三、其他蛋白粉

酪蛋白：酪蛋白也來自乳制品，與乳清蛋白不同的是它含有高達8%的礦物質(主要為鈣和磷酸鹽)，酪蛋白水溶性較差，人體消化速度極為緩慢。由于這個特性，它可以在很長一段時間內向身體提供穩定的氨基酸，并有助于防止肌肉分解。所以它更適合禁食時間較長的階段來吃，比如睡前。

雞蛋蛋白粉：對乳制品非常敏感的人群可以選擇雞蛋蛋白粉。雖然市面上這類產品不多且貴，但雞蛋蛋白粉因為由蛋清制成，所以它脂肪含量低且容易吸收，也是一個不錯的選擇。

膠原蛋白粉：膠原蛋白雖然也是一種蛋白質，但它并不是完全蛋白質。它的生物價值很低，所以它不是一種優質蛋白質來源，遠不如乳蛋奶，也不如植物蛋白。指望膠原蛋白來增肌減脂肯定不是明智之選。至于其他作用，作為健身博主，很負責任地告訴你，也沒有用。

四、蛋白粉的成分

優質成分應該包含這些成分：

• 來源是牛奶或者非轉基因植物，如果第一位的是麥芽糊精等亂七八糟的定西，希望大家擦亮眼睛。
• 添加了維生素、礦物質或益生菌。
• 盡可能選擇帶有天然甜味劑的蛋白粉。

優質蛋白粉不應該包含這些成分：

• 增稠劑/乳化劑：蛋白粉中通常會添加這些，它使其更光滑且易于混合。不太好的增稠劑是角叉萊膠，它可能會導致某些人群出現消化問題。現在蛋白粉中更多的是添加大豆磷脂，這個倒不用擔心，因為嬰幼兒配方奶粉里也會加入這個。
• 奶粉：有些蛋白粉中會添加一些奶粉或者脫脂奶粉，是為了把包裝撐滿，你懂的。
• 色素：色素的增加只是為了讓蛋白粉更好看，但它也是沒有意義，所以能不選擇盡量不要選擇。
• 氫化油：部分蛋白粉為了延長保質期會添加氫化油，這種反式脂肪當然是避而遠之，它會增加膽固醇和患心臟病的風險。
• 過多的糖或人造甜味劑：太多的糖會影響你健身的效果，尤其是減脂期的人群。運動后攝入過甜的蛋白粉也會讓你腸胃不適。人造甜味劑也不太建議，因為它也會會導致腹脹和腹瀉。

最后，提醒大家：蛋白粉的成分越簡單越好。如果你平時飲食蛋白質攝入已經足夠，也可不必購買蛋白粉。

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