前兩天，我發現家里的復合B族維生素吃完了，于是去附近的一家連鎖藥店買點，又費了好半天的功夫才買出來。我：“姐，我想買一瓶OTC小白瓶的那種復合B族維生素。”我不想跟她周旋，說得很直接。女柜員：“噢，那種藥用得好像賣完了。要不你拿一瓶這樣的，

前兩天，我發現家里的復合B族維生素吃完了，于是去附近的一家連鎖藥店買點，又費了好半天的功夫才買出來。

我：“姐，我想買一瓶OTC小白瓶的那種復合B族維生素。”我不想跟她周旋，說得很直接。

女柜員：“噢，那種藥用得好像賣完了。要不你拿一瓶這樣的，純天然提取的，這種可以長期吃。”她指著標價168的某品牌保健品，說道。

我：“姐，不能吧，我昨天來買藥，還看見別人買的那種，當時不是你的班。”我靈機一動，決定詐一詐她。

女柜員笑了笑說：“噢，是嘛，那我再找找。”說完，她漫無目的地圍著貨架轉了一圈。

然后，面露歉意地跟我說：“好像真沒有了，要不......”

“姐，麻煩你再看看這里。”我打斷了她的話，手指著某貨架最底層的隱秘角落，我清楚地記得上次買2塊錢的維生素C，她們就是從那里拿的。

三分鐘后，我付完錢離開藥店的時候，還能聽見她勸我的聲音：“這都是藥，可不能長期吃呀，容易傷身......”

我們為什么要補充B族維生素？

杜：現代人吃得過于精細，很多人都容易缺乏B族維生素。B族維生素是人體必需的維生素之一。它屬于“水溶性維生素”，身體用不了會隨尿液排出，并不容易中毒，《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》等權威營養教科書上，目前幾乎沒有記錄關于B族維生素的中毒研究。

B族維生素不是指的某一種維生素，它是一個大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（煙酸，維生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，維生素H），B9（葉酸，維生素M），B12（鈷胺素），膽堿（卵磷脂）。

B族維生素對人體的生理功能非常強大，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中的科普：

B1：參與能量的代謝；對維持神經、肌肉（特別是心肌）的正常功能，以及維持正常食欲、胃腸蠕動和消化分泌方面也有重要作用；B1在臨床上主要用來預防和治療“腳氣病”（不是“腳氣”）。

B2：參與體內生物氧化與能量生成；有助于改善氧化防御系統功能；參與藥物代謝；維持腸道黏膜結構與功能，維持鐵的吸收。

缺乏維生素B2，早期表現為疲倦、乏力、口腔疼痛、眼睛有瘙癢和燒灼感，后期會出現口腔和陰囊病變，比如口角炎和陰囊皮炎。

B3(煙酸)：參與能量與氨基酸的代謝；參與蛋白質等物質的轉化；參與葡萄糖的代謝。

B5（泛酸）：參與脂質（如脂肪酸和膜磷脂的合成，脂肪酸、類固醇激素和膽鹽的產生）的代謝；同時，泛酸還參與碳水化合物和蛋白質的代謝。

B6：參與蛋白質、糖原與脂肪酸的代謝；參與某些營養素的轉化與吸收（如幫助色氨酸轉化為煙酸，促進B12，鐵和鋅的吸收）；調節神經遞質的合成與代謝。

B7（生物素）：參與脂類、糖、氨基酸和能量的代謝，并發揮重要作用；同時，生物素還參與基因調節。

B9（葉酸）：參與核酸和蛋白質（包括血紅蛋白）合成；參與BNA甲基化；同時，葉酸還參與同型半胱氨酸代謝。葉酸在臨床上主要用來預防和治療巨幼紅細胞性貧血，預防胎兒神經管缺陷。

B12：預防和治療巨幼紅細胞性貧血；維持神經系統健康；預防和改善同型半胱氨酸血癥。

注：膽堿，是1998年被M國食物與營養委員會列入必需營養素之中，此處不作具體介紹。

細心的朋友，應該會發現，B族維生素不僅對人體健康幫助很大，而且還有助于減肥。比如：B1參與能量代謝；B2參與生物氧化和能量生成；B6參與蛋白質、糖原和脂肪酸的代謝；煙酸參與能量、氨基酸和葡萄糖的代謝等等。

也就是說，當人體保持充足的B族維生素，減肥效果會事半功倍。

所以，我會推薦一些不愛吃粗糧的胖友，額外的補充一下B族維生素。至少要補上B1，B2和B6。我個人因粗糧和豬肉平時很少吃，所以會長期補充B族維生素。

那5塊5的B族維生素和168塊的B族維生素，到底有什么區別？

第一，從價格上對比

OTC的B族：5.5塊錢。

保健品的B族：168塊錢。

杜：保健品的B族比OTC的B族貴了162.5塊錢。

第二，從B族種類對比

5塊5的B族：含有維生素B1，維生素B2，維生素B6，煙酰胺和泛酸鈣。

168的B族：含有維生素B1，維生素B2，維生素B6，維生素B12，煙酰胺，葉酸，生物素和泛酸。

杜：168的B族維生素含有的維生素種類，比5塊5的B族維生素多了維生素B12，葉酸和生物素。

如果是減肥人士補充B族，5塊5的B族勉強夠用。如果是45歲以上的中老年人補充，個人建議最好單獨加上葉酸和B12，因為這兩種B族維生素對預防和改善同型半胱氨酸血癥，有重要作用。

第三，從B族含量對比

5塊5的B族：含有維生素B1 3毫克，維生素B2 1.5毫克，維生素B6 0.2毫克，煙酰胺 10毫克和泛酸鈣 1毫克。

168的B族：含有維生素B1 1.5毫克，維生素B2 1.5毫克，維生素B6 1.5毫克，維生素B12 2.2微克，煙酰胺 9毫克，葉酸 190微克，生物素 20微克和泛酸 4毫克。

杜：168的B族B1含量比5塊5的B族少了1.5毫克，煙酰胺含量少了1毫克；但是B6含量多了1.3毫克，泛酸含量多了4毫克。除此以外，168的B族還多了2.2微克的B12，190微克的葉酸，20微克的生物素。但因此就貴了162.5塊錢，個人認為，性價比很低。

最新膳食指南對健康成年人的B族推薦攝入量是：B1 1.4毫克（女1.2毫克），B2 1.4毫克（女1.2毫克），B6 1.4毫克，B12 2.4微克，煙酸（煙酰胺）15毫克（女12毫克），葉酸400微克，泛酸5毫克，生物素40微克，你們可以對比一下。

第四，從添加劑數量對比

5塊5的B族：淀粉、糊精、乳糖、酒石酸和硬脂酸鎂。

168的B族：微晶纖維素、麥芽糊精、羧甲基淀粉鈉、二氧化硅、硬脂酸鎂、檸檬酸鈉、檸檬酸、碳酸鈣和包衣預混劑等。

杜：我算了算，168的B族大概比5塊5的B族多加了11種添加劑，其中包括2種防腐劑。

好，最后總結一下：

5塊5的B族和168的B族，本質上是同一種東西。只不過168的B族比5塊5的B族多了1.3毫克的B6，4毫克的泛酸，2.2微克的B12，190微克的葉酸，20微克的生物素，同時，還多加了11種添加劑（包括2種防腐劑）。

但我們因此要多花162.5塊錢，到底值不值得？你們結合自身的經濟狀況，自行判斷和選擇。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》《中國營養科學全書（第二版）》