科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來(lái)
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這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 61 期。
我們邀請(qǐng)了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜遥瑤椭蠹疑僮邚澛罚】档厥菹聛?lái)。
生活中大家常常聽(tīng)到這樣的話：「我們要少吃糖啊，糖吃多了會(huì)長(zhǎng)胖，對(duì)身體不好」。
可是，我們又經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)「糖是身體的首要能量來(lái)源，每日膳食總能量應(yīng)有一半以上由糖提供」。
所以，這個(gè)「糖」，到底應(yīng)該多吃還是少吃呢？
其實(shí)，這兩句話里面的「糖」不是同一個(gè)東西，它們?cè)诿枋鲆活?lèi)物質(zhì)時(shí)使用了不準(zhǔn)確的詞。
這兩句話的真正含義是：我們要少吃精制糖，但要攝入足量的碳水化合物。
碳水化合物功勞多
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物。由于氫元素與氧元素的比例為 2:1，與水相同，從而得名碳「水」。碳水化合物大家族中成員很多：
大家平時(shí)熟知的蔗糖（也就是白砂糖）這類(lèi)雙糖；
葡萄糖這類(lèi)單糖；
木糖醇這類(lèi)糖醇；
麥芽糊精這樣的寡糖；
大米中含量豐富的淀粉；
水果中含量豐富的果膠（一種膳食纖維）。
圖片來(lái)源：站酷海洛
碳水化合物不僅提供能量，還有很多別的作用：
碳水化合物參與構(gòu)成組織結(jié)構(gòu)，比如決定你血型的紅細(xì)胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構(gòu)成的；
可以幫助節(jié)約蛋白質(zhì)，吃下去的優(yōu)質(zhì)蛋白被用來(lái)供能多可惜；
防止脂肪過(guò)度分解帶來(lái)的酮血癥和酮尿癥；
屬于多糖的膳食纖維更是可以增加飽腹感、促進(jìn)排便、降糖降脂和改變腸道菌群……
這些好碳水化合物的功勞，是萬(wàn)萬(wàn)不能被個(gè)別不良分子抹殺的。為了減肥等原因而盲目地杜絕碳水化合物的攝入，更是非常不理智的行為。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦 18～49 歲中國(guó)人的膳食總能量中，要有 50%～65% 來(lái)自碳水化合物。
此糖非彼糖
由于家族中許多成員都是帶一個(gè)「糖」字，碳水化合物才被一些人誤稱為「糖」。
我們常用的白砂糖、葡萄糖這類(lèi)生活語(yǔ)言中所指的「糖」，其實(shí)嚴(yán)格來(lái)講應(yīng)該叫「精制糖」，它們其實(shí)只是碳水化合物大海洋中的寥寥數(shù)種。
如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就僅僅是幾塊磚頭。所以，就像我們不會(huì)認(rèn)為磚頭就是城市一樣，我們平時(shí)所說(shuō)的糖完全不能等同于碳水化合物。
圖片來(lái)源：站酷海洛
通常所說(shuō)的「不要攝入糖類(lèi)」，其實(shí)更多指減少額外添加的精制糖的攝入。
人工添加的精制糖的攝入不會(huì)帶來(lái)任何額外的營(yíng)養(yǎng)素，它進(jìn)到身體里唯一的目標(biāo)就是提供能量。
什么，你說(shuō)你能量已經(jīng)吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然后把你變胖，再讓你得糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病之類(lèi)的病，最終使人減壽，除此之外再無(wú)他用。
順理成章的，像冰淇淋之類(lèi)的甜食以及可樂(lè)、冰紅茶這些含糖飲料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。
如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖漿、果糖、葡萄糖這樣的配料排在很前面的位置，這樣的食物吃之前也要三思。
所以我們到底應(yīng)該怎么辦？
1. 盡量少吃精制糖
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，我們每天所攝入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超過(guò) 10%。換算成克數(shù)，對(duì)于輕體力活動(dòng)者來(lái)說(shuō)，則是男性不能超過(guò) 56 克，女性不能超過(guò) 45 克。
如果以可樂(lè)為例，每天喝的量不能超過(guò)一瓶。如果平時(shí)還要吃零食，那么這個(gè)量還得往下降。
2. 主食要吃得多種多樣
很多妹子減肥采用不吃碳水化合物的方法，同時(shí)還要少吃肉，那么沒(méi)了碳水化合物，剩下的坑全是由脂肪來(lái)填，這可是適得其反。
由于谷物是中國(guó)的傳統(tǒng)主食，也是一種非常經(jīng)濟(jì)的碳水化合物來(lái)源，所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一般成年人每天應(yīng)攝入 250～400 克的谷物。
而且，還應(yīng)該做到粗細(xì)搭配，將玉米、紅薯、糙米之類(lèi)的粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物加入到膳食中。
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