普拉提是什么運動 排名第一的有氧運動

普拉提，很多人對它并不陌生。很多女明星都在練普拉提，比如劉嘉玲、孫儷、朱丹等等。而她們練普拉提，或為了塑形瘦身，或改善體態，或只用作康復訓練。那么，到底什么是普拉提？

?什么是皮拉提斯？

普拉提又叫普拉提斯、皮拉提斯，是德國一位叫Pilates(皮拉提斯) 的人發明的。其父親是一名體操運動員，母親是一名推崇自然療法的醫生。Pilates自小體弱多病，集合了父親、母親和自己的經驗，發明了這項體適能運動。

后來，這項運動被應用在第一次世界大戰后，受傷的士兵的復健。而且，在復健過程中發現不僅僅是身體生理方面的復健，進行普拉提的一些士兵，心理方面也獲得了治療效果。

其訓練有『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』六大要訣！訓練內容整合了有氧、柔軟度及肌肉伸展，既可以徒手訓練也可以器械輔助。訓練目的就是讓訓練者取得身體的和諧與平衡。因此普拉提被認為是一項，對身心健康都有利的運動。

?皮拉提斯分為哪些？

經過近一百年的演變，普拉提發展出許多種類與訓練方式。所以我們這些后來者就有了更多的選擇，不過，選擇適合自己的方式，才是最重要的。

(1)經典普拉提 (Mat Pilates)：以「加強核心肌群、訓練身體的穩定度及協調性」為基礎，比較適合初學者。只需要一張墊子，再配合幾條彈力帶就可以開始訓練了。

(2)器械式普拉提(Equipment Pilates)：顧名思義，就是需要器械輔助。相比較經典的普拉提，強度更高。

(3)瑜珈提斯(Yogalates)：

瑜珈提斯是普拉提和瑜伽的結合體？或許有人開始疑惑了，因為它們確實很像。但是瑜珈提斯更注重呼吸和身體生理功能性（包括關節的擺正、身體的靈活性、協調性、穩定性等）的訓練。

(4)芭蕾提斯(Barre)：更適合舞蹈愛好者，提升自己的柔軟度、延展性、穩定性、平衡性。關鍵是，訓練動作也像芭蕾舞動作一樣優美。

(5)普拉提拳擊(Piloxing)：結合了拳擊動作和站立式的普拉提動作，能有效提高心率，以及訓練到全身肌群。所以減脂方面，在眾多普拉提中，它表現更優秀。心肺運動

?皮拉提斯可以帶來什么好處？

好處一、雕塑身材

普拉提雖然大多是靜態拉伸、伸展的動作，但動作多注重肌力方面的訓練，所以會刻畫身體的線條感。有運動科學研究證明，普拉提對核心的穩定性明顯有效。研究中，受試者在訓練普拉提36周之后，腹部肌肉明顯增強21%，同時也降低左右肌群不平衡的狀態。

好處二、可以用作康復訓練

普拉提早期的時候，本就是用來給士兵做復健的。因此，現而今在醫學上，一些術后康復訓練中，就有普拉提的身影。而現代人，基本都是亞健康狀態，所以用普拉提刺激深層次的肌肉，達到緩解亞健康的目的。

好處三、增加“情趣”

不用像瑜伽一樣，追求極限動作，普拉提可以用安全舒適一些的動作，提高身體的柔軟度、靈活度。久而久之，身體變得更柔軟。

此外，普拉提的很多動作和凱格爾運動有異曲同工的效果。有女性醫學專家指出，通過普拉提強化小腹、背部和骨盆底，可以增加夫妻“情趣”。

好處四、提升運動表現

雖然普拉提也是屬于力量訓練的一種，但是它更注重身體的功能性。比如通過強化目標肌群，讓肌力達到平衡，繼而讓各關節回歸原位，避免在運動的時候經常“咔咔咔”作響。

?做普拉提可以瘦身嗎?

瘦身是一個系統性的工作，除了飲食管理，運動輔助，還有睡眠、生活習慣、情緒等因素的影響。所以，不管是什么運動方式，只要這些條件不配合，都大大增加失敗的可能性。

此外，普拉提可以幫您訓練自己的呼吸。研究證明，淺呼吸會增加皮質醇的分泌，繼而增加肥胖風險。通過普拉提訓練腹式呼吸，降低皮質醇的分泌，緩解壓力，繼而輔助減肥大計。

?該怎么開始練習皮拉提斯？從以下入門姿勢開始：

這些練習適合所有人。請按照以下說明進行操作，祝你好運！

時間：10分鐘

器材：瑜伽墊

訓練：核心及背部

說明：完成每一個動作的規定次數和組數后，繼續進行下一個練習。

皮拉提斯入門1:腹部卷曲

方法：開始仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙手擺在頭后面，手肘彎曲。腹部出力，稍微收住下巴，然后按順序將頭、脖子和肩膀從墊子上卷曲。緩慢地將動作反向做一次以重新開始。那是一下。每組10下，完成兩組。

皮拉提斯入門2:腳趾碰地

方法：躺著，雙臂并攏，雙腿彎曲90度，雙腳抬起，使小腿與地板平行。在髖關節處彎曲，使左下角朝向地板，記得不要讓后腰與墊子之間有空隙。透過下腹部施力，將腿抬回到起始位置。那是一下。每一側10下，完成兩組。

皮拉提斯入門3:側臥抬腿

方法：側臥，肩膀與臀部成一直線，右腿彎曲，使腳后跟與臀部對齊，并平放在地板上，左腿在空中伸直并與地板平行。將左腿抬高幾公分，然后重新開始。那是一下。每一側每組20下，完成兩組。

皮拉提斯入門4:跪姿側平板式

方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，上半身重量支撐在與墊子頂部平行的右前臂（肩膀下方的手肘）上，左手放在臀部上。施力在前臂以抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持30秒鐘，然后放低身體時記得控制肌肉，并在另一側重復此動作。

皮拉提斯入門5:側躺胸椎旋轉伸展

方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，雙手緊握頭部，手肘架住臉部。不要移動臀部，向后旋轉左手肘及上軀干。透過身體控制返回到起始位置。每側完成6次。