?@松鼠云無心，美國普度大學食品工程博士，《吃的真相》作者，今日頭條健康真相官“喝酒加枸杞，熬夜敷面膜。”傳達了現代年輕人亞健康的生活狀態和生理焦慮。既不愿意放棄享受，又希望走捷徑的心理使得保健品賣得越來越好。然而，保健品真的能如你所愿嗎？

?@松鼠云無心，美國普度大學食品工程博士，《吃的真相》作者，今日頭條健康真相官“喝酒加枸杞，熬夜敷面膜。”傳達了現代年輕人亞健康的生活狀態和生理焦慮。既不愿意放棄享受，又希望走捷徑的心理使得保健品賣得越來越好。然而，保健品真的能如你所愿嗎？如何平衡美味與健康呢？酵素、美白丸、膠原蛋白到底是什么？本次演講，真相官松鼠云無心將為你揭秘飲食健康的“終極指南”。

以下為演講視頻：

云無心演講完整視頻

以下為演講稿：

大家好，我是云無心。很高興來到海綿演講，跟大家交流養生的話題。

我最近學到了一個新詞——隱形健康人口。第一次看到它的時候，我還以為指的是“看起來有病，其實健康的人”，也就是裝病的人。后來，我專門在網上查了一下，才知道指的是那些“假裝在養生”的人。

養生朋克，你中招了嗎？

于是我想到了另一個詞——養生朋克。他們最典型的樣子有：酒里面加點枸杞；抽完煙之后再帶上防霾口罩；還有，喝得大醉之后吃護肝保健品……如此等等。

這讓我想起了去年的一段親身經歷。有一家挺大的咖啡營銷公司，想找我合作開發一款“瘦身”咖啡。咖啡因能夠促進新陳代謝，有助于瘦身，要發揮它的瘦身作用，其實喝純咖啡就可以了。但他們說不行。純的黑咖啡又苦又澀（圖左），不如既好喝又好看的咖啡（圖右）吸引人。

我說，那樣的咖啡加了很多糖和脂肪，完全抵消了咖啡因原本的作用。我只能提議，用復合甜味劑代替糖，再加一點膳食纖維改善一下口感，也盡可能減少一些熱量的攝入，幫助瘦身。

但對方還是反對。因為沒有糖和脂肪的口感，大家還是不會喜歡。他們希望我做的是在咖啡里加入能把脂肪和糖分解掉的東西，或者利用某種物質阻止人體對它們的吸收，這樣可以兩全其美。

其實這樣的做法在市場上已經屢見不鮮。比如，加入左旋肉堿來促進脂肪氧化分解或者白蕓豆提取物來抑制淀粉吸收，但是我已經科普過很多次，這些成分只是營銷的噱頭，對于減肥并沒有實質性的作用。如果我加入這些成分，去忽悠消費者喝了以后能減肥，實在有違我的職業操守。于是，這個合作也就結束了。

既希望加糖加脂肪，又希望用某種成分解決掉它們，這就是養生朋克的思路。

“亞健康”的概念竟然是國產的

這張圖大家可能不大熟悉，但這張圖所提到的內容大家一定都聽說過。它說的是，只有5%的人是健康的，20%的人是有病的，而其他75%的人則處于亞健康狀態。這個圖也代表了一個很常見的心態：吃保健品，能讓你從亞健康狀態轉變為健康狀態。

這張圖的理念在中國深入人心。不過，也只是在中國。有不少專業人士查過學術文獻，發現關于“亞健康”的研究基本上都是中國人做的。75%這個數據是從哪兒來的呢？有人會說來自于世界衛生組織。但如果你去網上搜索就會發現，世界衛生組織從來沒有用過“亞健康”這個術語。

世界衛生組織沒有用過亞健康這個概念，國外醫學界也沒有這個概念，“亞健康”其實是一個中國人自己創造出來的營銷概念而在中國深入人心。

歷史可以追溯到1990年代初的青島。青島有一家巨大的集團公司，下屬有一家藥業企業。它們開發了一款保健品，宣稱對任何你可以想到的身體毛病，都有效。但也正因如此，這款產品就沒有適合推廣的人群。于是這個企業就找到了青島某大學的一位中醫教授，發明出了“亞健康”的概念。他們聲稱有75%的人都處于亞健康狀態，于是這些人都成為了需要吃這個保健品的人。

這個營銷思路看起來似乎是可行的，但這個產品最后還是沒有火起來。不過“亞健康”這個概念很符合媒體的喜好。于是在各路媒體的推廣炒作下，它不僅被廣大人群接受，甚至在后來得到了官方的認可。

“亞健康”的概念成為了中國保健品行業的基石，推動著中國整個保健品行業的發展。過去二三十年，中國保健品行業飛速發展，從前瞻經濟學人發布的一組數據來看，中國保健品的市場規模在2017年接近3000億人民幣。這個數字，已經超過了美國。

喜歡保健品的并不只有中國人，其實世界各國人民都差不多。國內外有不計其數的保健品，有經久不衰的，也有突然爆紅又很快銷聲匿跡的。

那么這些保健品到底有沒有用呢？我把保健品分成了三類。

補充營養的最好方式是好好吃飯

第一類叫做“營養補充劑”，典型的代表是維生素、礦物質和蛋白粉等。相對于那些“各領風騷三五年”的保健品，這類產品的生命力很旺盛，也一直占據著保健品市場很大的份額。它們的共同特征是：人體確實需要它們。一旦缺乏，身體就會處于營養不良的狀態；如果長期缺乏，身體就會出現各種疾病。

而在市場營銷中，商家們把“如果缺乏某種營養成分，就會導致某種癥狀”，偷換成了“補充這種營養成分，就能預防這種疾病”。這聽起來好像是一回事，但其實不然。

我們看這張圖，當營養成分攝入量不足（處于左側）時，我們應該增加攝入。當攝入量足夠，那么再補充就沒有什么意義。而當攝入量已經過量，再補充，反而會對人體有害。

實際上，能夠做到正常飲食的人，營養成分基本都能處于正常狀態，再額外補充并不會有什么用。比如人體每天需要100毫克維生素C。正常飲食的話，我們應該吃三五百克蔬菜，二三百克水果，這個量其實并不多。很多蔬菜水果中都富含維生素C，只要經常吃一些，想要缺乏維生素C都很困難。

所以，如果你能夠正常吃飯，那么就不需要這些營養補充劑；如果你不好好吃飯，你得先搞清楚自己是哪些營養成分缺乏而哪些又過多之后，再去補充。我覺得，搞清楚這個問題，可比好好吃飯麻煩多了。

為信仰充值 ≠ 健康

第二類是更具市場號召力的保健品：它們不是人體必需的營養成分，而市場營銷的賣點是：吃了它對身體有種種好處。而吃這類保健品的人，大多懷著一種美好的信念，認為“信則靈”。

有意思的是，絕大多數時候，人們都覺得商人不可信而科學工作者可信。但是在商人的忽悠和科學工作者的科普之間，很多人還是會選擇相信商人。

這一類保健品實在太多了，我主要“吐槽”兩個：酵素和白蘆藜醇。

酵素，相信大家都聽說過。很多科普把酵素介紹為一種酶，對于酵素的辟謠往往是從酶的活性、變性與功能的角度展開的。其實，作為保健品的酵素，跟酶是不同的。它是用水果，有時候還有蔬菜，加入糖以后，發酵得到的液體。也就是說，“酵素”其實是發酵液。就本質上說，沒有做壞的酵素，相當于一瓶泡菜水；如果做壞了，就相當于廚余垃圾的堆肥。

在市場上，酵素的作用很多，從減肥、排毒到抗衰老，基本上女性們所關心的所有功能都強加在了它身上，但它其實只是一瓶泡菜水而已。

經常吃酵素的人現身說法，表示“確實有效”，其實是因為這些人在吃酵素的過程中還伴隨著食量的控制。減肥其實是靠節食完成的，但功勞卻給了酵素。還有的人吃了酵素以后拉肚子，而賣酵素的人把它解釋為“排毒”。至于酵素能夠美容護膚抗衰老，其實更多來自于心理上的感覺和儀式感。有了“我在養生”、“我生活的很精細”這樣的心理暗示，心情自然會愉悅，自己看起來也就更美了。

接下來要說的是白蘆藜醇。這是植物在遭受蟲害侵襲的時候分泌的一種物質，相當于植物的“化學武器”。早在1939年，它就被發現了，此后一直是默默無聞的狀態。直到1990年代，葡萄酒行業大力推動葡萄酒養生的研究，極力尋找其中有功效的成分。最后他們發現了白藜蘆醇，特別興奮。而白藜蘆醇也就因此獲得了空前的關注。

此后關于白藜蘆醇的研究爆發式地出現了。美國康涅狄格大學的一個曾經很有聲望的教授，發表了很多白藜蘆醇的研究論文，這些論文被廣泛引用。沒想到在2012年，他被查出大面積學術造假，僅僅是被撤銷的論文就多達20篇。隨后，他也被康涅狄格大學開除了。

當然，我們不能說一位科學家造假，就意味著整個領域不靠譜。不過關于白藜蘆醇的科學研究，目前確實還沒有太好的科學證據，證明它對人體有傳說中的功效。更值得一提的是，如果要達到動物實驗中讓白藜蘆醇生效的劑量，一個人每天需要喝下上百瓶紅葡萄酒。即便你再有錢，你的肚子也是裝不下的。

有些保健品，無效可比“有效”好

第三種保健品，是那些希望能夠“防病抗病”的保健品，消費者和商家更感興趣。這些保健品都不是常規的食材，比如三七、瑪卡、靈芝、人參、阿膠、蟲草等等。總體而言，它們都有一定的特別之處，包括一些“生物活性成分”。

科學家們對它們進行過一些“初步研究”，通常得出的結論是：可能具有某種功效，但還需要進一步的研究。這就像領導說“你很有潛力，有待于我們進一步考察”。第一年可以這么說，但如果十年八年都這么說，你會怎么想？

其實這類保健品最大的風險還不在于它們本身，而在于兩種情況。

一種是商家為了顯示其有效而在里面偷偷添加其他藥物，常見于減肥、壯陽、降三高（高血壓、高血脂、高血糖）之類的保健品；另一種是商家鼓吹這些東西的神效，宣稱不用去醫院就可以治病，最后耽誤了病人接受正規的治療。號稱“保健品帝國”的權健之所以在被媒體曝光之后迅速崩塌，就是因為出現了大量耽誤治療以至于產生嚴重后果的病例，實在是觸目驚心。

對于這一類保健品，我有兩句話送給大家：如果是健康人，吃了倒也不會有大礙；如果真有病，還是別吃了，趕緊去醫院認真治療。第二句是：這些宣稱治病抗病的保健品，如果無效，只是要錢；如果有效，就可能要命。

中國保健品監管思路比美國的靠譜

說了這么多，可能會有人問：既然這些東西都沒用，那為什么國家還允許它們存在，形成這么龐大的市場呢？

首先，我想先比較一下中美在看待保健品問題上所采取的不同的邏輯。

美國人把保健品稱之為“膳食補充劑”。有一個叫做湯姆·哈金（Tom Harkin）的人，在美國政壇頗有名氣，曾經還參加過總統競選。他早年有過敏，后來因為吃了蜂花粉不過敏了，于是他就認為是蜂花粉治好了他的過敏。而當時的美國食品藥品監督管理局（簡稱“FDA”）是不允許宣稱這種“缺乏充分臨床試驗”的功效的，而湯姆哈金認為FDA的這種邏輯完全不對。他認為，在科學界證實其有效之前，應該讓人民先享受這些療法的益處。

雖然他的觀點不被FDA認可，但由于他的影響力，在他的推動下，“替代醫學辦公室”成立了，也就是后來的“替代與補充醫學中心”（NCCIH）。這個中心花了很多錢，試圖去證實民間療法的功效。但迄今為止，還沒有得到什么有用的成果。

美國FDA一直想對膳食補充劑嚴加管理，但FDA失算了。當時的美國膳食補充劑行業的規模已經很大。他們到處做廣告，告訴公眾：政府不應該管我們吃什么，我們要爭取吃膳食補充機的權利。這個訴求得到了民眾的積極響應，一周之內，國會議員們收到了上百萬封信反對FDA的計劃。

后來，新法案幾經修改，最后成為了“膳食補充劑教育法案”。FDA不再監管膳食補充劑的有效性和安全性，只需要廠家自己保證，向FDA備案，就可以上市銷售。也就是說，有效無效都是廠家說的，消費者相不相信你們自己決定。

而中國對于保健品的定義是，“聲稱并具有特定保健功能”，也就是說，在法規上肯定了它是有功效的。所以，中國的保健品需要經過審批，也就是商家提交資料、食藥監審查、批準之后，廠家才可以宣稱特定的功效。

但現實中有兩種情況：一是有的企業根本沒有經過保健品注冊，生產的是普通食品，銷售的時候卻宣稱各種保健功效；二是保健品經過了審批，但其實只有一點保健功效，而在營銷中把它夸大了。

這也就是中國保健品市場亂象叢生的原因。我不能說所有的保健品都是虛假宣傳，但我看到過的、賣得火熱的那些保健品，都存在著夸大和不實的宣傳。

健康飲食終極指南

那么，維護健康最靠譜的辦法到底是什么呢？

身體健康取決于生活方式，而健康的生活方式由三個要素組成：健康飲食、合理鍛煉和輕松的心態。

健康飲食的觀念現在已經深入人心，而合理鍛煉也得到了越來越多人的認同——即便是那些懶得去鍛煉的人也知道鍛煉是重要的。而輕松心態、自我減壓對于健康的重要性，我們的認識可能還存在不足，很多人排遣壓力的方式，仍僅限于看看心靈雞湯。（笑聲）

當然，我是研究飲食的，我們還是回到吃的話題上。關于健康飲食，我們經常說的一句話是：健康的不好吃，好吃的不健康。美味與健康，很多時候，確實是需要作出妥協的。

比如奶茶這個例子。奶茶起源于英國，最初的奶茶就是奶加茶，是很健康的飲料。到了現代，尤其時現在的各種網紅奶茶，為了追求極致的美味，也就往往伴隨著高熱量、高脂肪、甚至還有較高的反式脂肪。奶茶，也就成為了“不健康飲料”的代表。雖然復合甜味劑可以獲得高仿的甜味，用脫脂奶粉和膳食纖維可以模擬奶味和口感，但是，脂肪帶來的口感，是無法高仿的。

也就是說，如果想要健康，就必須犧牲一些口味的享受。

不過，口味是一種完全主觀的體驗，而健康則有著客觀的標準，二者并不完全矛盾。以吃魚為例，酸菜魚和清蒸魚就比烤魚和水煮魚要健康一些。如果你恰好覺得清蒸魚和酸菜魚更好吃，那么恭喜你，你在美味和健康上得到了統一，二者得以兼得。

最后還要強調的是：健康的飲食，并不取決于特定的食物和一兩頓飯，而是取決于長期的、整體的食譜。社會上流傳著各種各樣的飲食法，比如生酮飲食、阿特金斯飲食、地中海飲食、原始人飲食等等。遵循這些飲食法，會讓你的生活更有儀式感和投入感，但是在我看來，真正的“飲食健康終極指南”還是“平衡膳食寶塔以及居民膳食指南”。

其中的要點可以總結為這三句話：

1. 吃動平衡
2. 什么都吃，什么都不多吃
3. 減鹽、減糖、減油

謝謝大家。

點擊關注“@松鼠云無心”，了解更多有用的飲食健康知識。海綿演講是由今日頭條主辦的，主要面向當代青年人的系列演講活動。每場活動，我們都會邀請今日頭條創作者來演講，他們將在現場分享各自的故事與經歷，和對自己所處領域獨到的智識與見解。迄今為止，我們已經舉辦了六場活動。鄧亞萍、姜振宇、火星叔叔、范志紅、李永樂、七舅腦爺、畢導、Sheldon、蘇萌、邱仁宗、史軍、DanAriely等45位講者登上了海綿演講的舞臺。