科技改變生活 · 科技引領未來
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控碳水，邁開腿，奧利給！這里是「丟糖健身課」第4期，今天我們講講蛋白質。大家都知道，蛋白質對我們非常重要，我們的肌肉、心肝脾肺腎、免疫、生殖、頭發、皮膚……總之就是各個零件都離不開蛋白質。關于蛋白質的說法眾說紛紜，小伙伴們也經常被搞懵：減脂
控碳水，邁開腿，奧利給！這里是「丟糖健身課」第 4 期，今天我們講講蛋白質。
大家都知道，蛋白質對我們非常重要，我們的肌肉、心肝脾肺腎、免疫、生殖、頭發、皮膚……總之就是各個零件都離不開蛋白質。
關于蛋白質的說法眾說紛紜，小伙伴們也經常被搞懵：
減脂需要少吃蛋白質嗎？
吃多少蛋白質會「傷腎」？
膠原蛋白到底有用嗎？
今天，我們就結合幾十篇最新科研文獻，把這些常見問題逐個解析。
01 想減脂，多吃蛋白質！
想要減肥，首先應該考慮的就是多吃蛋白質，因為它具有五大優勢：
蛋白質飽腹感強烈
很多小伙伴都發現，吃雞蛋、牛肉更「扛餓」，這是因為，富含蛋白質的食物有更強的飽腹感。
實際上，蛋白質是最重要的營養素，科學家甚至專門提出了一個「蛋白質杠桿理論」，簡單說就是：如果吃不夠蛋白質，我們就會持續饑餓，總想繼續吃東西。
蛋白質食物熱效應更高
我們吃進的食物，在消化吸收及代謝轉化過程中會額外消耗能量，這個過程被稱為「食物熱效應」。蛋白質的食物熱效應大概是碳水和脂肪的 8 倍，而且持續時間更長，因此可以幫我們消耗更多熱量，有利于減肥。
蛋白質難以堆積儲存
我們吃進的蛋白質會被消化成氨基酸。與碳水、脂肪酸不同，氨基酸在我們體內不能大量儲存，因此更不容易讓我們發胖。
蛋白質幫助維持肌肉
足夠的肌肉量對減肥非常重要，它不僅可以幫我們維持較高的代謝率，還能提高胰島素敏感性，增加脂肪燃燒，減少脂肪合成。
研究表明，多吃蛋白質有助于減少肌肉流失，配合力量訓練還能幫助增肌。
高蛋白食物營養密度高
富含蛋白質的食物，往往同時也富含其他重要營養素，比如優質脂肪、維生素、礦物質等。這有利于維持健康，減少「空熱量」的攝入。
總之，不管你是算卡路里減肥，還是低碳水減肥，都需要多吃蛋白質。
對低碳水的小伙伴來說，減脂可以考慮吃：
02 想增肌，多吃蛋白質！
世界上真的存在某些形式的「吃啥補啥」，比如吃蛋白質增肌。
增肌的本質就是你擼鐵刺激肌肉，然后肌肉收到信號，利用氨基酸制造新蛋白質的過程。氨基酸從哪兒來呢？主要來自我們吃的蛋白質。
簡單說就是，增肌 ≈ 擼鐵 + 吃夠蛋白質。
研究表明，對低碳水飲食的運動者來說，每公斤體重攝入1.2 - 1.5 克蛋白質，可以提高運動成績，防止肌肉流失，大致相當于飲食中 20% - 30% 能量來自蛋白質。
每公斤體重吃 1.8-3g 蛋白質增肌達到極限，再多吃益處不大。而如果每公斤體重攝入的蛋白質少于 1.0 - 1.2 克，就可能掉肌肉，并影響運動表現。
總之，對于想要增肌的小伙伴來說，每公斤體重至少應吃夠 1.2 - 1.5 克蛋白質，訓練強度大的增肌人群，每公斤體重可以吃到 3g。
普通健身愛好者如果嫌麻煩，完全不必刻意計算克數，只要避開高碳水食物，優先選擇天然高蛋白食物（肉、魚、蛋、內臟、乳制品等），然后根據食欲自然吃即可，一般正好可以吃夠。
03 多吃蛋白質，壞處居然是……
上面說了，多吃蛋白質又減脂又增肌。你肯定要問了，那吃太多肯定也不好吧？很遺憾，對普通健康人來說，蛋白質到底吃多少才算「太多」、吃太多到底有啥壞處，目前還是未解之謎。
但是，很多低碳水小伙伴不敢多吃蛋白質，主要是聽信謠言，誤以為多吃蛋白質會傷肝、傷腎、發胖、致癌。下面我們就正本清源，將種種誤解一一澄清。
多吃蛋白質，不傷肝腎
多吃蛋白質真的傷肝、傷腎嗎？
一項關于擼鐵男生的研究表明，每天每公斤吃 3 克蛋白質，相當于 30 個雞蛋那么多的蛋白質，連續吃一年，結果沒有任何不良后果。
另一項研究，讓擼鐵男生每天每公斤吃 4.4 克，相當于 40 多個雞蛋那么多的蛋白質，連續吃 2 個月，同樣沒有任何不良后果，甚至沒有發胖。
之所以有謠言認為高蛋白傷腎，其實是來自一些低質量觀察性研究。其實，肝腎損傷并且同時吃高蛋白的人，往往同時也大量吃精制碳水，并且有抽煙喝酒熬夜等不健康的生活習慣。
而在高質量的臨床研究中，低碳水、高蛋白飲食不僅不傷肝腎，反而可以改善腎臟功能、逆轉脂肪肝！因為，最傷肝腎的因素有肥胖、高血壓、高血糖等，而低碳水高蛋白飲食可以有效減肥、降低血糖血壓。
如果已經有肝腎功能障礙，當然需要遵醫囑。但對普通健康人、尤其是低碳水人群來說，多吃蛋白質不傷肝腎。
多吃蛋白質，不易發胖
前面已經說了，低碳水、高蛋白的飲食可以有效減肥。但是很多低碳水小伙伴還可能會擔心一個問題：蛋白質吃太多會導致糖異生，也就是蛋白質在體內變成糖，然后讓我們退酮、發胖。
不過，研究表明，低碳水飲食人群來說，高蛋白、低蛋白對我們身體內酮體、葡萄糖產生的影響不大。
國外有人專門拿自己做過實驗，發現他只要控制碳水，蛋白質可以隨便吃，吃多少都不會退酮。
甚至有專家認為糖異生是「供應驅動」的，簡單說就是：不管身體吃多少蛋白質，身體都是需要多少糖才生產多少糖，多余的蛋白質不會變成糖。
蛋白質的確提高血液胰島素濃度，但一般只會在升高 2 小時左右。即使一口氣吃半斤肉（約 50g 蛋白質），胰島素水平也能在 2 小時內恢復。
多吃蛋白質，不會早衰
有人認為多吃蛋白質會催人衰老，理由看起來似乎很高大上：人體有 mTOR 和 AMPK 兩條生理通路，mTOR （與胰島素、IGF-1 等協同）負責生長和衰老，AMPK 負責休息、修復和促進長壽。
持續的高血糖、高蛋白質會持續激活 mTOR、胰島素和 IGF-1，從而促進衰老；而間歇性禁食（包括不吃蛋白質）等方式可以激活 AMPK 通路，從而減緩衰老。
這個過程經常被過度簡化成：高蛋白質會促進衰老。
實際上，激活 mTOR、胰島素、IGF-1 的不止有蛋白質，更有碳水化合物。
相反，間歇性禁食、低碳水生酮飲食、運動等都可以激活 AMPK 通路，而且只要 mTOR、AMPK 兩條通路處于平衡狀態，就不會讓我們加速衰老。
因此，想要增肌而不過早衰老，低碳水 + 足夠蛋白質 + 擼鐵 + 輕斷食是最好的選擇。
多吃蛋白質，傷錢
找來找去，多吃蛋白質只有一個壞處——貴！
因為，蛋白質的好處這么多，實在是太珍貴了。相比于碳水食物，優質蛋白質的生產、存儲、運輸成本要高得多。
食品廠商為了賺錢，最簡單的方法就是減少蛋白質，而多用碳水、精煉種子油、味精、添加劑排列組合，用最低的成本模仿蛋白質的口味，比如各種蛋糕、薯條、甜甜圈……
這種食物只有類似蛋白質的口感，卻沒有蛋白質的營養。常吃這種食物，我們多半會不知不覺吃太多，最后發胖、變弱、生病。
04 膠原蛋白不是智商稅！
丟糖營養學院的老同學都知道，動物食品（肉、魚、蛋、奶、內臟等）富含「優質蛋白」，含有人體所有必需氨基酸，消化吸收效率也更高，所以比較推薦。
不過，經常有人誤認為「吃膠原蛋白是智商稅」，因為膠原蛋白不是「完全蛋白」。實際上，人人都應該吃膠原蛋白，運動健身人群尤其應該吃！
對于氨基酸，我們不只要吃夠，還需要「平衡」，膠原蛋白是維持我們氨基酸平衡的重要手段。
以甘氨酸為例，雖然它不是「必需氨基酸」，但它是谷胱甘肽（我們體內最重要的抗氧化劑）、肌酸（增肌必需）、血紅素等重要物質的前體，對大腦、腸道、關節、皮膚等組織都有重要作用。
只吃瘦肉、雞蛋、乳清蛋白粉等「完全蛋白」，會使體內蛋氨酸過量。蛋氨酸的代謝過程會消耗甘氨酸，從而導致甘氨酸不足，造成各種健康隱患。
此外，運動不僅會刺激肌肉，還會對結締組織（比如肌腱、韌帶、筋膜、關節軟骨等）產生刺激和微破壞，這些重要結構都是由膠原蛋白組成的，吃足夠的膠原蛋白，有助于這些結構的修復和強化。
膠原蛋白已被證明可以減少皮膚皺紋、增加皮膚水化，保護骨骼、關節功能，幫助增肌。總之，健身人群特別應該吃夠膠原蛋白。
想要完全蛋白、膠原蛋白都吃到，最簡單的方法就是肉、皮、內臟、筋、軟骨都吃。
所以，吃雞腿真的不用去皮！燉豬蹄、動物內臟、骨頭湯都應該常吃！如果擔心卡路里超標，真正應該少吃的是糖、面、米等精制碳水，以及精煉種子油、反式脂肪酸。
最后的話
現在，我們總結一下今天的內容：
想減脂，少吃碳水 + 多吃蛋白質；
想增肌，科學擼鐵 + 多吃蛋白質；
每天每公斤體重吃 1.2-3g 蛋白質。
吃蛋白質不傷肝腎！
吃蛋白質不易發胖！
吃蛋白質不會早衰！
完全蛋白、膠原蛋都要吃！雞腿不要去皮！豬蹄、動物內臟、骨頭湯要經常吃！
最好把低碳水、蛋白質、充足運動、輕斷食結合起來！
以上，就是今天的內容。
最后，我們想給小伙伴們發個高蛋白福利：留言區分享你最愛的高蛋白、低碳水美食，點贊最高的，我們將送出「丟糖早安營養奶昔」6 瓶！
控碳水，邁開腿，奧利給！今天的「丟糖健身課」就到這里，我們下期再見！
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The End
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