科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來(lái)
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本篇文章是健身補(bǔ)劑系列的最后一期，各位小伙伴如果還對(duì)補(bǔ)劑方面有什么想了解的，都可以留言給我。我會(huì)盡可能的解答，或出新的文章來(lái)介紹說(shuō)明。?最后一期，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，大家最關(guān)注也最熟悉的蛋白粉。如果你去過(guò)健身房，你絕對(duì)會(huì)聽(tīng)過(guò)那些站在器械旁的人談?wù)?/p>
本篇文章是健身補(bǔ)劑系列的最后一期，各位小伙伴如果還對(duì)補(bǔ)劑方面有什么想了解的，都可以留言給我。我會(huì)盡可能的解答，或出新的文章來(lái)介紹說(shuō)明。
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最后一期，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，大家最關(guān)注也最熟悉的蛋白粉。
如果你去過(guò)健身房，你絕對(duì)會(huì)聽(tīng)過(guò)那些站在器械旁的人談?wù)撍麄冨憻捄蠛鹊牡鞍追郏约八麄兏矚g哪種口味和品牌。蛋白粉作為一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，在所有各種補(bǔ)劑中可以說(shuō)是使用最為廣泛的補(bǔ)劑，而且沒(méi)有之一。
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你可以在商店、健身房和網(wǎng)上買(mǎi)到蛋白粉。但是，蛋白粉僅僅是為健美（專(zhuān)業(yè)）運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的嗎?還是普通人也能從中受益?今天我們就來(lái)聊一聊。
什么是蛋白粉?
蛋白粉有多種形式。最常見(jiàn)的三種是乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白。
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乳清蛋白是最常用的，因?yàn)樗且环N水溶性牛奶蛋白，它也是一種完整的蛋白質(zhì)，所以它有所有這些優(yōu)點(diǎn)。(完整蛋白質(zhì)包含人類(lèi)飲食所需的全部九種氨基酸。)素食主義者可能更喜歡大豆蛋白，但大豆蛋白的味道相對(duì)沒(méi)有那么好，而且它在水中溶解得也不那么好。
蛋白粉的價(jià)格也千差萬(wàn)別。對(duì)于那些在訓(xùn)練中沒(méi)有特定需求的普通訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，成本并不是那么重要。因此，如果你打算使用它們，你可以從更便宜、更商業(yè)化的蛋白質(zhì)中獲得幾乎相同的益處。
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首先要確定的是，蛋白粉是有用的。它們是一種簡(jiǎn)單、方便的完整、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源。但是請(qǐng)記住關(guān)鍵的一點(diǎn)，大多數(shù)人，甚至運(yùn)動(dòng)員，也可以通過(guò)食用瘦肉蛋白，如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞肉和奶制品來(lái)獲得他們所提供的一切（日常飲食是基礎(chǔ)）。
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那么什么情況使用它們呢?
普通人需要攝入更多蛋白質(zhì)有以下幾種情況：
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所有這些都是在你的飲食中攝入更多蛋白質(zhì)的原因，而使用蛋白質(zhì)粉則算是一種方法。
但有一點(diǎn)要提醒所有人的，就是實(shí)現(xiàn)中這些目標(biāo)并不需要那么多的蛋白質(zhì)。對(duì)于多數(shù)飲食合理，且營(yíng)養(yǎng)攝入較為均衡人的人來(lái)說(shuō)，想要保持增加肌肉，人體每天需要再增加攝入10到14克蛋白質(zhì)就可以了。
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這么看，飲食營(yíng)養(yǎng)合理的話，其實(shí)沒(méi)有必要額外補(bǔ)充那么多蛋白質(zhì)。因?yàn)楹芏嗟鞍追勖?00克含有約80克蛋白質(zhì)。你不需要補(bǔ)充過(guò)多，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)把無(wú)法使用的分解成能量（甚至以脂肪形式存儲(chǔ)起來(lái)），同時(shí)過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)腎臟和肝臟造成壓力。
蛋白質(zhì)的計(jì)算
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那么你怎么知道你是否已經(jīng)攝入了足夠的蛋白質(zhì)呢?來(lái)算一下。
以下是蛋白質(zhì)攝入日常建議（各研究機(jī)構(gòu)數(shù)據(jù)略有不同以下僅供參考）:
假設(shè)你是一名想增加肌肉的成年運(yùn)動(dòng)員，你的體重約為75公斤。你每天需要的蛋白質(zhì)最多是150克。聽(tīng)起來(lái)很多。但是一個(gè)超大的漢堡可能含有近30克蛋白質(zhì)，200克的魚(yú)含有約40克蛋白質(zhì)，30克的奶酪含有8克蛋白質(zhì)。
關(guān)于青少年運(yùn)動(dòng)員的建議
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蛋白質(zhì)對(duì)年輕運(yùn)動(dòng)員也很重要。青少年平均每天每公斤體重需要0.8到1.2克蛋白質(zhì)。青少年運(yùn)動(dòng)員需要更多，每天每公斤1.2至1.7克。
不過(guò)，青少年不建議服用蛋白粉這類(lèi)補(bǔ)劑。過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)腎臟造成過(guò)多壓力。它還會(huì)導(dǎo)致脫水。為了避免這些風(fēng)險(xiǎn)，確保你的孩子在日常飲食中從高蛋白食物中獲取足夠蛋白質(zhì)就可以了。
如何使用蛋白粉
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如果你在計(jì)算你的蛋白質(zhì)攝入量之后，確定你沒(méi)有得到足夠的運(yùn)動(dòng)需求。如何最佳利用蛋白質(zhì)粉來(lái)幫助你改善你的表現(xiàn)?
首先，不要理會(huì)傳統(tǒng)觀點(diǎn)，即在訓(xùn)練后立即服用蛋白粉。訓(xùn)練前、中、后，碳水化合物是你的身體所需要的。它們是你的身體所需要的燃料，也是你的肌肉所依賴(lài)的。雖然蛋白質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也很重要，但研究表明，在那個(gè)時(shí)候，身體需要碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為4比1或5比1。因?yàn)榇蠖鄶?shù)蛋白粉每勺至少含有20克蛋白質(zhì)，你需要80克的碳水化合物來(lái)獲得適當(dāng)比例的營(yíng)養(yǎng)!
如果你想在訓(xùn)練后喝一杯更好的“恢復(fù)飲料”，我們建議你喝一杯果汁加酸奶或牛奶，或者巧克力牛奶。
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那么什么時(shí)候應(yīng)該使用蛋白粉呢?如果你可以從飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)。那么除了傳統(tǒng)的練后使用之外，在一天中任務(wù)時(shí)間都可以把蛋白粉作為零食或膳食的替代品，但不一定要在訓(xùn)練的直接時(shí)間。
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最重要的是，如果你有一個(gè)正常的、健康的飲食（營(yíng)養(yǎng)攝入足夠），蛋白粉并不是必須的。
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高龍東