科技改變生活 · 科技引領未來
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昨天都被熱依扎的熱照給炸了吧~~~~小編我第一眼看到，迅速通知辦公室的小伙伴（不是八卦，這是職業病~~~~），圍觀一下身材。嗯，熱依扎果然敢穿，低胸吊帶，超酷，估計沒幾個明星敢這么穿出街。當然，也有人diss，說好胖啊，腰粗贅肉多。小編職業
昨天都被熱依扎的熱照給炸了吧~~~~
小編我第一眼看到，迅速通知辦公室的小伙伴（不是八卦，這是職業病~~~~），圍觀一下身材。
嗯，熱依扎果然敢穿，低胸吊帶，超酷，估計沒幾個明星敢這么穿出街。
當然，也有人diss，說好胖啊，腰粗贅肉多。
小編職業病犯了，嗯，確實呢……腰上的肉肉有點多~~~要是再瘦一圈圈，這小吊帶穿上就是性感+仙了。
不過，熱依扎本人也很快回應了：“爭取重現馬甲線，外加贈送八塊腹肌”，也是很皮了。
對明星這一族類，胖瘦就跟吹氣球似的，相信很快就能看到她美美滴馬甲線了，期待哦~~~
對我們普通的愛美小仙女來說呢，馬甲線可能要求有點高，但是呢，美背、美肩、纖腰、瘦腿，那一直是終極目標。
特別是炎炎夏日，時不時需要去游個泳，到海邊跟男票浪漫一小丟丟，是不是很多小仙女們已經暗戳戳地減肥好久了呢。
今天，貼心的我們整理了一份“14天挑戰比基尼”練習清單，跟著堅持練，你想要的魔鬼身材立等可取呦。
前四天練習戳下方鏈接哦：
“我是你的，遲早都是”，有這份清單，李現“除了你，誰都不行”
（注：14天挑戰比基尼所有視頻練習，點關注，在“小視頻”直接觀看哦！！）
Day5：貓式胸椎旋轉
動作解析：
功效：增強上背部的靈活性，改善不良姿勢。
第一步：左手放于頭部后方，右手手肘微屈。呼氣向右側旋轉胸椎，左手手肘觸碰右臂。
注意：骨盆與下背部穩定，使扭轉發生在上背部。
第二步：向右轉動胸椎至右手肘指向天花板，保持3次呼吸。重復5組，換側練習。
Day6：幻椅花環式（上）
動作解析：
功效：強化肩胛骨的上背部肌肉；打造肩袖肌群和三角肌輪廓。
動作①第一步：將瑜伽磚放于雙腿中間，雙腿主動內收。
第二步：雙臂下垂，掌心相對。
第三步：呼氣抬起手臂與軀干呈30度。保持5次呼吸。小幅度重復上抬20次。
動作②步驟一：大臂外旋，掌心朝前。
步驟二：呼氣雙臂向兩側抬起與地面保持平行。保持5次呼吸，小幅度重復上抬20次。
注意：避免聳肩，沉肩向下，穩定肩膀。
Day7：幻椅花環式（下）
動作解析：
功效：強化肩胛骨的上背部肌肉；打造肩袖肌群和三角肌輪廓。
動作①第一步：手臂伸直，掌心朝向身后。
第二步：屈肘90度，上臂與軀干垂直，小臂向下
第三步：不改變肘部姿勢，盡可能向上和向后旋轉。保持5次呼吸。重復20次。
動作②步驟一：肘部彎曲超過90度，并靠近軀干兩側，拇指朝外。
步驟二：不改變肘部的角度，上抬手臂時兩側肩頸骨向上靠近。
步驟三：身體與手臂形成W型。保持5次呼吸，重復20次。
Day8：土耳其蹲起
動作解析：
功效：豐胸、瘦腰、纖腿、翹臀。
第一步：仰臥，右手臂向上伸直，大臂靠近胸廓。
第二步：起身，左臂屈肘支撐，右手上抬，轉身成斜板。保持5次呼吸。
第三步：使身體扭轉，臀部向下落地。重復10次。
第四步：身體撐起呈半跪姿。
第五步：腹部收緊，臀部發力，伸直右腿，起身站立。
Day9：嬰兒前伸翻舉式
動作解析：
功效：改善肩部靈活性
小技巧：向前轉動骨盆，再將臀部向后推向腳趾，可使脊柱最大程度地保持自然伸展。
第一步：右手臂滑動向前伸直。
第二步：掌心向上，保持沉肩，避免聳肩。
第三步：呼氣，將手臂上抬至平行于地板。
重復3組。
Day10：斜板側角式
動作解析：
功效：纖腰美背瘦大腿
步驟一：進入板式支撐。
步驟二：右手放于右腳外側，主動內收與右臂形成對抗。
步驟三：左手上抬，啟動腹內外斜肌，扭轉軀干，上方肩胛骨主動內收。重復完成10組練習。
Day11：風車戰士一式動作解析：
功效：辦公室消腿粗腿壯腿腫
第一級：保持戰士一式，收緊臀部腹部，讓骨盆產生后傾的趨勢。
第二級：右手臂向上伸直，并帶領身體向右側側彎。
第三級：左手臂向斜前方伸直，扭轉手臂盡可能向遠處伸展。保持3次呼吸，完成5組，換側練習，每天3次。
Day12：前跨步肘抵腳背
動作解析：
功效：涉及全身多個部位的拉伸動作，特別是臀腿肌肉。被著名的體能教練沃斯特根先生稱為世界上最偉大的拉伸動作。
第一步：弓步準備，收腹收臀。
第二步：收縮腰大肌，在髖部處身體向前傾斜。
第三步： 屈肘，右臂放于有腳內側，與左腳平齊。
第四步： 腹斜肌發力，向右扭轉軀干，右手上抬。
第五步： 雙手撐地，向上推髖，伸直右腿。保持3次呼吸。
Day13：弓步對角線后伸
動作解析：
功效：打造后背曲線，強化后功能線，緩解腰骶酸痛。
第一步：左腳弓步，右腿后撤，直至右膝彎曲至90度。
小技巧：配合收腹，向后轉動骨盆，感受臀部發力。
第二步：左手臂向后伸，掌心向內，并主動內收。
第三步：屈肘，右手扶住左側髖部，軀干向左側扭轉。保持5次呼吸，換側練習。
心細的小仙女們，是不是發現還少一天，關注“Rosie的瑜伽樂園”，get最后一天練習視頻。
超級歡迎跟著練習的小仙女曬照，秀恩愛。
相信堅持跟著我們練，你也敢小吊帶+熱褲，battle熱依扎沒壓力哦！
陳悅林