跑步的時候，人們經(jīng)常會提到一個關(guān)鍵詞——步頻。很多跑步者會說最好的步頻是180，那么為什么180是最好的步頻呢？我們先來理解步頻的概念步頻是指行走或跑步時每分鐘落地的步數(shù)。比如左右腳一分鐘走180步，步頻是每分鐘180次。180從何而來？“

跑步的時候，人們經(jīng)常會提到一個關(guān)鍵詞——步頻。很多跑步者會說最好的步頻是180，那么為什么180是最好的步頻呢？ 我們先來理解步頻的概念 步頻是指行走或跑步時每分鐘落地的步數(shù)。比如左右腳一分鐘走180步，步頻是每分鐘180次。

180從何而來？ “每分鐘180步”是由美國運動生理學(xué)家杰克·丹尼爾博士提出的。他在《丹尼爾的跑步方程式》一書中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現(xiàn)場觀看許多跑步者的比賽，并計算他們的步頻。當(dāng)時他記錄了50多名男女跑步者的步頻，從800米到馬拉松不等。發(fā)現(xiàn)所有跑步者中只有一步頻率低于1800。

180步頻率能帶給我們什么？

很多研究認(rèn)為，當(dāng)配速頻率在每分鐘180步左右時，腳會更靠近輪子的效率，著落點也會更靠近重心，這樣會大大提高跑步的效率和經(jīng)濟(jì)性。 比如像跳繩，跳得快跳得慢，你會發(fā)現(xiàn)前者更有彈性，而后者需要更多的肌肉用力。這就是180步頻率和慢步頻率的區(qū)別——更好的發(fā)揮肌腱彈性，節(jié)省肌肉力量。

+王教練V X： wangjiaolian789 ，加 入 跑步交 流 群（備注：僅限跑步半年及以上的跑友）

增加步頻也可以減少對膝蓋的張力和壓力，降低膝關(guān)節(jié)損傷的概率。同樣的速度，高頻率意味著小步幅，可以縮短你的飛行時間，改變落地角度，對關(guān)節(jié)的壓力會小很多，高步幅頻率更容易調(diào)整和保持正確的跑步姿勢。

步頻是不是越快越好？

假設(shè)一個人以同樣的配速以160/180/200的配速跑步，會發(fā)現(xiàn)200配速時心率最高。雖然以200的速度對骨骼和肌肉的壓力較小，但隨著擺臂和踏腳的增加，心率迅速上升，消耗的能量也相應(yīng)增加。但是，低于180°的步頻會增加關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風(fēng)險。

如何提高步頻

對于一般新手跑步者來說，步頻一般在150~170步/分鐘(平均166步/分鐘)，那么如何提高呢？有5種方法可以參考！

進(jìn)行力量訓(xùn)練

因為加快了步頻，縮短了落地時間，所以對相關(guān)零件的強度要求增加了。在一般跑步力量訓(xùn)練的同時，要加強下肢力量，不斷讓你的腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾握力訓(xùn)練，讓落地瞬間穩(wěn)定有力。

和一個高步行者一起跑，

跟著他的節(jié)奏跑 好的成績可以帶出來，好的步幅頻率也可以！如果身邊有高手，可以請高手帶領(lǐng)跑步，調(diào)整步幅頻率和步幅長度。特別是當(dāng)你開始調(diào)整步幅頻率的時候，建議找個高手和你一起練習(xí)，幫你找到最好的節(jié)奏。

用手機(jī)APP或手表上的節(jié)拍器

手機(jī)下載一個節(jié)拍器軟件，可以有條件的使用跑表，調(diào)整自己需要達(dá)到的步數(shù)，按照節(jié)奏跑。在心里默默喊出“121，121，121……”的口號。你可以看看表，用30秒內(nèi)你喊的次數(shù)來計算頻率，不斷調(diào)整到理想的冥想頻率。

跟著音樂的節(jié)奏跑

許多跑步者經(jīng)常戴著耳機(jī)聽他們喜歡的音樂，以增加跑步過程中的樂趣和激勵自己。 如果你有這樣的習(xí)慣，其實可以下載一些跑步的音樂，很多會標(biāo)上180BPM，這樣跑步后你會有意識的跟著音樂的節(jié)奏走180步。

但是聽音樂跑步也會有安全隱患。如果你在戶外跑步，你必須選擇那些安全的地方，最好是公園或?qū)W校操場。如果是好玩的跑步，盡量不要戴耳機(jī)，因為可能聽不到附近的聲音，容易遇到危險！

練習(xí)下坡找高步頻的感覺

下坡時，人會本能的加快腳步，防止摔倒。有合適路線的朋友可以找一個小的下坡路練習(xí)步伐，但是要提醒大家一定要注意安全！ 任何一個好習(xí)慣，都需要長期練習(xí)，才能成為我們的肌肉記憶，供我們使用！保持180個金臺階，可以跑得更快更健康！

評 論 區(qū) 回 復(fù)：16，領(lǐng) 取 16周跑步訓(xùn)練計劃。