我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享。請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯系后臺。本文編輯字數3118字，預計閱讀時間，8分鐘。你喜歡吃堅果嗎？是不是一吃就停不下來？是不是家里沒有堅果

我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享。

請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯系后臺。

本文編輯字數3118字，預計閱讀時間，8分鐘。

你喜歡吃堅果嗎？是不是一吃就停不下來？

是不是家里沒有堅果了，就開始網上下單？

是不是有事沒事給家里囤堅果？夏威夷果、山核桃、瓜子、花生。

刷劇的時候，無聊的時候，嘴閑的時候，一把堅果能瞬間解決所有的問題。

堅果的魅力非常強大，不只是冰河世紀的松鼠喜歡，人類也對它愛不釋手，如今，堅果輕而易舉的就躋身于『人氣小零食』的行列。

大多數人喜愛堅果，主要是因為堅果嘎嘣脆的口感，醇香濃郁的回香，即時的滿足感快速反饋，讓很多人一開始吃，就根本停不下來。

還有，堅果是天然健康食物，可以“吊打”很多深加工類零食（比如餅干、甜點、糖果等等），還有一點，堅果的微量營養素足夠豐富，也是蛋白質的優質來源之一。

當然，除了微量營養素之外，堅果里面也富含各種油脂，可實際上，每種堅果油脂成分的比例并不一樣，這就注定了一個事實：

一定有一些堅果，比另外一些堅果，更健康，更值得你吃。

今天這篇文章，我們從堅果中的油脂成分給大家詳細做一些分析，找出對人體潛在益處較大，而且超級適合減肥的那幾款來。

各類堅果的油脂分析？

很多人知道的一個事實是：并非所有的脂肪都是平等的。▼

有些脂肪，比如人造黃油中的反式脂肪，就有致胖、增加心血管疾病風險、引發體內炎癥等負作用。（詳情可閱讀→比地溝油還恐怖，吃了100多年，害死的無數人，終于要全面封殺了）

有些脂肪，比如被誤解了數十年的飽和脂肪（椰子油、黃油、豬油等），實際上對減肥，大腦健康，免疫系統等都有積極作用。

而堅果里面的脂肪無外乎兩大類，飽和脂肪和不飽和脂肪（分為單不飽和脂肪，和多不飽和脂肪）。

這其中，單不飽和脂肪居多（橄欖油中的單不飽和脂肪占比就非常高），它已經被發現，具有保護心臟，改善胰島素敏感性，減輕體重等作用。

所以，單純就單不飽和脂肪而言，我做了一個常見堅果（包含一些常吃的種子）的含量對比：▼①

通過圖片，很容易就能看到，同等重量的各類堅果（種子）中，夏威夷果、榛子、山核桃的單不飽和脂肪更高些。

至于飽和脂肪，在此就不專門做對比圖了，因為堅果中的飽和脂肪，相對不飽和脂肪來說，含量較低，但這其中也有佼佼者，就比如巴西堅果、夏威夷果的飽和脂肪相對就高些。

而就多不飽和脂肪而言，常見堅果（種子）的含量對比如下：▼

可以清晰的看出，同等重量的各類堅果中，核桃、松子、西瓜籽中的多不飽和脂肪含量相對更高些。

不過，雖然多不飽和脂肪（通常分為Omega-3和Omega-6，市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含）被標準膳食指南瘋狂推崇，但對于它對健康的負面作用，卻越來越被研究發現。

這其中一個主要原因在于，在很多富含多不飽和脂肪的食物中，Omega-6脂肪酸的占比過高，它被發現和體內炎癥有極大的關聯。

哪些堅果的Omega-3含量更高？

Omega-3和Omega-6同為多不飽和脂肪酸，都是人體必需脂肪酸，也就是說，它們都很重要，但并不意味著吃的越多越好。

Omega-6脂肪酸如果攝入過多，有促進炎癥的負面作用，越來越多的研究發現，肥胖、糖尿病、心臟病、肝病、抑郁癥、自身免疫性疾病、過敏和癌癥都與Omega-6脂肪酸攝入過量有關。

但不幸的是，目前推薦的飲食結構中（放棄動物油，推薦植物油），Omega-6脂肪酸的攝入量早已超標，在美國，僅在過去的50年中，人體體脂肪儲存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。

那么堅果（種子）中的Omega-6含量到底如何呢？一樣看一張含量對比圖：▼

可以看到，Omega-6含量比較少的堅果（種子）有夏威夷果、巴西堅果、奇亞籽等。

但是，僅僅關注Omega-6含量并不夠，相較于Omega-6的促炎作用，Omega-3卻有減少炎癥、對抗抑郁、改善睡眠、加強免疫力、加持心血管健康等作用。

所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天（Omega-6攝入量過高），應該更加注重它們的攝入平衡。

華盛頓大學神經科學博士，美國著名肥胖和神經學研究者StephanGuyenet說過：前工業化人群的典型Omega-6與Omega-3比例范圍為4：1至1：4。

而大多吃陸生動物的狩獵者，以2：1到4：1的比例攝入這些脂肪，而吃富含omega-3海鮮的因紐特人，其攝入比例可達到1：4。

但是，現代人的Omega-6與Omega-3攝入比例卻高達16:1，如果繼續長期這么吃，不優化攝入比例，可能導致更多的炎癥，產生很多健康隱患。

那么，堅果（種子）里面，Omega-6和Omega-3的比例又如何呢？▼②

可以看到，其中奇亞籽、核桃、夏威夷果等的比例較為接近推薦值，值得一吃。

除了油脂之外，很多人比較關注堅果（種子）中的凈碳水化合物，畢竟，如果凈碳水化合物含量低的話，是更利于減肥的。

常見的堅果哪個更減肥呢？

食物的凈碳水化合物，是指其總碳水化合物，減去纖維所剩的量，那么，常見堅果（種子）的凈碳水化合物如何呢？▼

由圖可見，凈碳水化合物較低的堅果有包括巴西堅果、山核桃、夏威夷果、南瓜子等等，而腰果、開心果、西瓜子、葵瓜子的都相對比較高。

很多人肯定會問，那我應該吃多少呢？這哪里有標準啊，每個人情況都不一樣，要學會判斷，自己適合吃多少？

如果你是那種一吃就停不下來的人，建議不要一次買太多，每天保持在35g左右吧。

如果你要減肥，你就吃凈碳水化合物較低的前3種堅果，一天十幾顆是沒有問題。

關鍵的瘦龍說

所以，從油脂的健康程度來說，我建議選擇的堅果是夏威夷果，核桃，奇亞籽。

如果你在脂肪斷食，就可以稍微多吃點富含脂肪的堅果，比如單飽和脂肪較高的夏威夷果、榛子、山核桃。

堅果總體來說還算健康，最大的問題就是容易吃多，如果你一吃就停不下來，請一定要學會控制量，可以吃一些貴一點，品質高一點的堅果，一次不會買太多。

如果你靠脂肪供能，且有高強度的力量訓練，也可以適當多吃點，堅果無害，但是光吃不練，剩下的就是長胖啦。

但是，有一點我專門要說的是，現在市面上的各類堅果中，有很多是經過深加工的，加入了糖、糖漿、蜂蜜等等，在選擇的時候一定要多加注意。