科技改變生活 · 科技引領未來
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一會兒彎腰，一會兒抬胳膊。
擦擦洗洗，搬這搬那。
一頓忙活下來，家變得整潔了，運動量也夠了。
這樣的好事，不止老人們喜歡，年輕人也想試試！
運動量不夠
家務活來湊
為了更好地應對疫情，世界衛生組織建議成年人每天進行30分鐘的身體活動。《美國老年醫學會雜志》發布的一項研究顯示，與基本不動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動者，死亡風險降低12%。
那么，那些常做的家務活動能消耗多少能量呢？以體重56公斤的女性活動30分鐘為例：
整理床鋪大約消耗熱量56千卡，洗碗大約消耗65千卡，做飯大約消耗70千卡，手洗衣服大約消耗90千卡，拖地、掃地大約消耗98千卡。
三月不減肥，四月徒傷悲。脫下厚重的外套，卻脫不掉一身脂肪的你，是不是摩拳擦掌準備大干一場？
對于一看電視就Hold不住的“沙發族”來說，家務活動可以幫助你告別久坐不動，茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務事，消耗消耗多余的脂肪，沒什么不好！
對于部分工作壓力大、生活節奏快的人群，偶爾抽出時間整理房間、烹飪美食，顯然也有助于身心放松、情緒調節。
當你的家變得舒適、整潔時，你是不是也感到心情舒暢，自豪感爆棚？沒錯！打掃房間有助于刺激大腦內的神經遞質，促進多巴胺、5-羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，能增加你的幸福感，幫助緩解焦慮、抑郁等不良情緒。
鍛煉與干活
不是一回事
但如果你只是因為難以堅持系統性的體育鍛煉，希望通過家務活動來代替體育鍛煉，那就不得不提醒你：你可能要失望了。
英國北愛爾蘭大學有關成年人鍛煉身體、做家務習慣和體重等情況的研究報告顯示，婦女和中老年人做家務較多，并且他們認為做家務就是鍛煉身體的重要組成部分，然而這些人群的超重比例也比較高。
長時間的家務活動可不是想象中那樣輕而易舉，重復勞動，繁瑣細致，想到“活總得在規定時間內干完”，更是身心疲憊。而且，大多數家務活動僅僅屬于低強度運動，對人體而言消耗的熱量低，難以達到減重效果。
與此同時，家務活動并不需要心肺發揮較大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，特別是對于有糖尿病、高血壓等慢性病人群來說，想通過家務活動替代體育鍛煉這個做法是不可取的。
“生命在于運動”，無論是賦閑在家的老人，還是工作繁忙的年輕人，每周進行一定時間的體育鍛煉是必不可少的。大量科學研究數據表明，身體健康或亞健康人群應每周保證至少150分鐘的中等強度且單次持續時間長（半小時左右）的有氧運動，如慢跑、騎自行車、游泳等，以保持和改善健康體適能。
對于年長或慢性病人群，不建議追求高強度的運動方式，日常體育鍛煉以能有效提升心肺功能為宜，盡量選取動用全身大肌群的運動，如甩臂快走、太極拳等。
不講究，徒增傷
由家務活動造成的損傷，生活中并不少見。家務活動該怎么做，其實很有講究。下面這些常見損傷原因及動作建議，請務必收下：
01當心你的脊柱
長期低頭、彎腰的家務活動會使脊柱的生物力線改變，容易造成相應脊柱節段的生理曲度消失，加重椎間盤壓力，影響神經系統。長時間的低頭的家務活動，為了維持頭部位置平衡，會誘發頸后肌群疲勞性收縮，導致頸肩僵硬疼痛等問題發生。經常性彎腰拖地、搬重物等家務活動，容易誘發腰疼，嚴重情況下可出現腿疼、下肢麻木等。
低頭的家務活動，如洗衣、洗菜等，可嘗試調高操作平面，多做收下巴的動作，鍛煉頸部深層穩定肌群。拖地時可采用弓箭步以降低身體重心，這樣便可在家務活動時鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物時，應采用下蹲姿勢，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰搬重物。
搬重物的正確姿勢
采用下蹲姿勢，
依靠下肢力量站起。
02傷膝于無形
傷膝的家務活動有很多，特別是長時間下蹲、跪地擦地板等家務活動。研究證明人在下蹲時，大概承受7倍于人體的重量。長時間過大的關節負荷累積，易誘發膝關節疼痛、關節炎癥。
保護膝關節，首先應避免長時間的關節負荷。其次要強化膝關節周圍的肌肉力量，可居家鍛煉大腿力量。如靠墻馬步靜蹲。
靠墻馬步靜蹲
雙腿與肩同寬，
做半蹲，后背緊貼墻壁。
膝蓋不超過腳尖、不內扣。
每組半分鐘至一分鐘，
一次做五組/天。
再推薦一個坐姿抬腿訓練：
坐姿抬腿訓練
端坐在座位上，
一條腿緩慢抬起。
在空中保持膝蓋伸直半分鐘。
兩條腿交替進行。
10次為一組，
做五組/天。
03肩關節還好嗎
反復的上肢舉高擦玻璃，是常見的傷肩動作，因為人體特殊的肩關節構造，尤其在做過肩擦玻璃這個動作時，肩峰下狹小的空間內的組織非常容易產生反復的撞擊摩擦，長期重復此類動作，容易誘發肩關節炎癥。
建議將抹布綁在桿子上進行高處的擦拭作業，避免出現反復的上肢高舉擦拭動作。烹飪的動作雖小，但也可能導致上肢重復用力而勞損，可通過選用較輕盈的鍋具、工具等來減輕操作負擔。
家務活動雖然有好處但也要適度，避免反復在不正確的關節運動順序下進行操作；注意勞逸結合，避免過度使用單一關節。如出現不適，應及時休息。若長期反復出現不適，則應盡早尋求專業醫療人員的幫助。
作者｜浙江大學醫學院附屬第一醫院康復醫學科 范登煌
審核｜國家健康科普專家庫專家
北京體育大學運動醫學與康復學院院長 倪國新教授
策劃｜譚嘉 余運西
編輯｜余運西
張龍