科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來(lái)
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在健身補(bǔ)劑行業(yè)，蛋白粉可以說(shuō)是當(dāng)之無(wú)愧的補(bǔ)劑之王。從健身小白到頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，似乎只要是健身的人，手中都會(huì)有一桶蛋白粉。毫無(wú)疑問(wèn)，蛋白粉是最有用的補(bǔ)劑之一，也被澳大利亞體育學(xué)院列為A類補(bǔ)劑。A類補(bǔ)劑有大量研究支撐，證明切實(shí)有效，是推薦的補(bǔ)劑
在健身補(bǔ)劑行業(yè)，蛋白粉可以說(shuō)是當(dāng)之無(wú)愧的補(bǔ)劑之王。從健身小白到頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，似乎只要是健身的人，手中都會(huì)有一桶蛋白粉。
毫無(wú)疑問(wèn)，蛋白粉是最有用的補(bǔ)劑之一，也被澳大利亞體育學(xué)院列為A類補(bǔ)劑。A類補(bǔ)劑有大量研究支撐，證明切實(shí)有效，是推薦的補(bǔ)劑，肌酸和咖啡因也屬于這個(gè)類別。
然而，補(bǔ)劑市場(chǎng)上有數(shù)不清的蛋白粉種類，比如乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、雞蛋蛋白粉等等。在這些部分的蛋白粉中，有的蛋白粉還有不少子類別。這就讓大多數(shù)人實(shí)屬摸不著頭腦，不知道該如何選購(gòu)。事實(shí)上，很多健身多年的老鳥(niǎo)也不一定搞得清楚這些蛋白粉背后的科學(xué)。
那么今天，Ason就帶大家仔細(xì)了解各種種類的蛋白粉，手把手教你如何去選購(gòu)。
什么是蛋白粉？
聽(tīng)名字我們就知道，蛋白粉，就是粉狀的蛋白質(zhì)。它是由不同的蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)各種加工方式后形成的蛋白質(zhì)粉末。比如，乳清蛋白粉和酪蛋白粉就來(lái)自牛奶，大豆蛋白粉就來(lái)自大豆。
因此，蛋白粉肯定不是“激素”，不是吃了就能變大。我們把它看做是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一種來(lái)源就行了，不需要神話它。
無(wú)論是喝蛋白粉，還是吃牛肉，它們提供的蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后最終都會(huì)變成氨基酸來(lái)供身體使用（構(gòu)建肌肉、修復(fù)組織以及合成相關(guān)激素和酶等等），所以只要是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，本質(zhì)上是沒(méi)有區(qū)別的。唯一的區(qū)別在于，蛋白粉含有的微量元素較少，通常只含有鈣和鈉鉀。而牛肉不僅含有蛋白質(zhì)，還富含血紅素、B族維生素、鐵、鋅等微量元素。
既然蛋白粉的作用是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如果我們的飲食中蛋白質(zhì)的攝入足夠了，那么就不需要額外喝蛋白粉， 反之亦然。
不同的蛋白粉有什么區(qū)別？
買過(guò)蛋白粉的人都知道，同樣是5磅的蛋白粉，有的蛋白粉只要兩三百，有的蛋白粉則要五六百，它們之間有什么區(qū)別嗎？
一般來(lái)說(shuō)，不同蛋白粉的價(jià)格取決于下面這些因素：
然而，沒(méi)有真正的偏見(jiàn)說(shuō)這個(gè)蛋白粉越“高級(jí)”或者越貴，增肌效果就越好。蛋白粉的純度或者吸收率實(shí)際上并不是蛋白質(zhì)質(zhì)量的有效標(biāo)志，因此它們不一定是一個(gè)附加值。
比如，一種蛋白粉吸收更快，氨基酸作為能量（氧化）浪費(fèi)的風(fēng)險(xiǎn)就越高[1]。但是一般來(lái)說(shuō)，從合成代謝的角度看，吸收的速度并不是一個(gè)優(yōu)勢(shì)。
此外，純度也不是一個(gè)真正的質(zhì)量指標(biāo)。比如，有研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)某些過(guò)程（如離子交換）獲得的分離蛋白粉與蛋白質(zhì)百分比低的同一類型蛋白粉相比較而言沒(méi)什么區(qū)別[2]。
更重要的是，沒(méi)有證據(jù)表明高質(zhì)量的蛋白粉就能比食物中的蛋白質(zhì)帶來(lái)更快的肌肉增長(zhǎng)。因此，你必須意識(shí)到，蛋白粉的“高級(jí)”特征很難證明它們以更高的價(jià)格出售就是合理的。
下面我們?cè)賮?lái)具體看看不同種類的蛋白粉，我會(huì)提到乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、肉類蛋白和豌豆蛋白粉。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉可能是蛋白粉市場(chǎng)上最常見(jiàn)的形式了。這一部分大約占牛奶蛋白質(zhì)的20%，它被認(rèn)為比牛奶蛋白質(zhì)中的其他成分（酪蛋白）具有更高的質(zhì)量。
鑒于乳清蛋白粉比其他“更高級(jí)”的蛋白粉相比更便宜，因此比較推薦購(gòu)買。
乳清蛋白粉還能被分成下面幾個(gè)子類別：
那么你該如何選擇購(gòu)買？我建議考慮一下幾點(diǎn)。
第一，蛋白質(zhì)濃度。
假如一勺蛋白粉25g，那么濃縮乳清（80%）就有20g蛋白質(zhì)，分離乳清（90-95%）只會(huì)多2-4g蛋白質(zhì)。這個(gè)差別其實(shí)并不大，不值得讓分離乳清賣這么高的價(jià)格。
第二，純度。
分離比濃縮更純，乳糖、脂肪和礦物質(zhì)更少。通常，這不是選擇分離的主要原因。但如果你乳糖不耐受，或者對(duì)牛奶中其他成分不耐受，哪怕是非常小的量，那么選擇分離乳清就更合適。
第三，吸收速度。
補(bǔ)劑商通常會(huì)將更高的吸收速度作為賣點(diǎn)，從而提高價(jià)格，但這是值得懷疑的。雖然它有可能在更少的劑量下刺激更大的蛋白質(zhì)合成，但是更快的速度也帶來(lái)了更快的氧化（浪費(fèi)）。而且我前面也提到了，沒(méi)有證據(jù)表明吸收更快增肌就更快。
第四，亮氨酸含量。
在不同形式的乳清中，天然乳清似乎有最高的亮氨酸百分比，表明有合成代謝優(yōu)勢(shì)。對(duì)于一勺20g來(lái)說(shuō)，天然乳清亮氨酸含量會(huì)比普通乳清高0.5g（2.7 vs 2.2g），但是肌肉蛋白質(zhì)合成在這兩種之間似乎是相似的[3]。另外，通過(guò)標(biāo)準(zhǔn)化“凈蛋白質(zhì)”含量后，亮氨酸含量的差異只有0.3g了，更不足以證明值得選購(gòu)天然乳清。
綜上所述，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，購(gòu)買濃縮乳清足矣。如果你有乳糖不耐受或者對(duì)牛奶中其他成分不耐受，那么就選擇分離乳清。
酪蛋白粉
酪蛋白是牛奶蛋白質(zhì)的主要成分，大約占80%。
由于它相比乳清蛋白吸收更慢，所以一直以來(lái)都被認(rèn)為適合作為“睡前蛋白”。這樣在一夜禁食期間，它就能維持較長(zhǎng)的合成代謝狀態(tài)，抑制蛋白質(zhì)分解。
然而，這個(gè)理論起源于上世紀(jì)90年代的一些短期研究。由于缺乏長(zhǎng)期的測(cè)量，這些研究并不能清楚地表明睡前攝入酪蛋白對(duì)身體成分有更大的優(yōu)勢(shì)[4]。
在最近這些年來(lái)，有更多的研究發(fā)現(xiàn)日常斷食高達(dá)16-20小時(shí)都不會(huì)負(fù)面影響肌肉，即使是有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群也是如此[5]。既然考慮到?jīng)]有分解代謝的風(fēng)險(xiǎn)，這就使我們對(duì)是否需要在睡前服用酪蛋白來(lái)“覆蓋”一夜之間禁食產(chǎn)生了很大的懷疑。
此外，與酪蛋白相比，普通的蛋白質(zhì)食物可能有相似或者甚至更長(zhǎng)的消化吸收速度，這就進(jìn)一步質(zhì)疑了酪蛋白的特性。
酪蛋白可以被分成以下幾個(gè)子類別：
那么你該選擇哪種？如果目標(biāo)是攝入消化吸收更慢的蛋白質(zhì)，那么膠束形式是唯一的選擇。但考慮到酪蛋白粉比大多數(shù)乳清蛋白粉價(jià)格更貴，以及“睡前抗分解”的特性對(duì)于增肌沒(méi)有什么意義，所以我并不推薦購(gòu)買酪蛋白粉。
大豆蛋白粉
大豆蛋白屬于植物蛋白，基于一些特殊的原因，比如純素食主義者，他們可能只會(huì)選擇植物蛋白。在眾多的植物蛋白來(lái)源中，大豆蛋白可能是質(zhì)量最高的。
大豆蛋白粉主要是以分離的形式存在，所以它能像乳清那樣吸收非常快。
而盡管大豆蛋白被認(rèn)為是一種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，有研究表明，與乳清蛋白、牛肉蛋白和脫脂牛奶相比，大豆蛋白對(duì)肌肉蛋白質(zhì)合成的刺激更小[6]。它會(huì)更少用于骨骼肌的增長(zhǎng)，更多用于內(nèi)臟組織和尿素的生成。
大豆蛋白的另外一個(gè)缺點(diǎn)就是含有大豆異黃酮（植物雌激素），盡管這對(duì)于絕經(jīng)后的女性、代謝疾病、膽固醇水平等有一些好處，但是會(huì)有潛在的內(nèi)分泌干擾作用。不過(guò)我認(rèn)為大多數(shù)人不用擔(dān)心這一點(diǎn)，只有在長(zhǎng)期大量攝入的情況下，才可能出現(xiàn)這種情況。
大豆蛋白通常都是素食人群的蛋白質(zhì)來(lái)源，但是在選擇購(gòu)買大豆蛋白粉之前要考慮到前面提到的這些原因，尤其是價(jià)格也不算便宜。
還有其他類型的植物蛋白粉可以考慮，比如豌豆蛋白粉、大米蛋白粉，這些都是有效的代替品。
肉類蛋白粉
最近這些年來(lái)，一些補(bǔ)劑商開(kāi)始賣起了肉類蛋白粉，主要是來(lái)自兩種類型的動(dòng)物肉類：牛肉和雞肉。
牛肉蛋白質(zhì)是研究最多的，但一般來(lái)說(shuō)，它們都可以作為水解物或者分離物，從而導(dǎo)致快速吸收。
目前有一些肉類蛋白質(zhì)的研究，當(dāng)與乳清蛋白相比較而言，這些研究都觀察到了相似的肌肉增長(zhǎng)效果[7]。然而，這些類型的蛋白粉也有一些爭(zhēng)議，因?yàn)?strong>其中一些蛋白質(zhì)是來(lái)源于相同動(dòng)物肌外組織的膠原蛋白，而且沒(méi)有在產(chǎn)品標(biāo)簽上明確標(biāo)出來(lái)。
而我們知道，膠原蛋白是一種低質(zhì)量的蛋白質(zhì)，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)沒(méi)有合成代謝效應(yīng)，因此就我們喝蛋白粉的目的而言是沒(méi)有用的。
考慮到肉類蛋白粉比基礎(chǔ)乳清價(jià)格更高，以及部分蛋白質(zhì)是膠原蛋白，我不是非常建議購(gòu)買，還不如選擇乳清蛋白。
豌豆蛋白粉
豌豆蛋白粉目前是植物蛋白粉中最常見(jiàn)的一種形式，這可能是因?yàn)槠湎鄬?duì)較高的蛋白質(zhì)質(zhì)量。目前來(lái)看，幾乎沒(méi)有豌豆蛋白對(duì)合成代謝影響潛力的長(zhǎng)期研究。
第一項(xiàng)研究，盡管在肌肉增長(zhǎng)方面顯現(xiàn)出了積極的效果，但是是由豌豆蛋白廠商贊助的，而且有不少局限性，讓許多研究人員都質(zhì)疑該研究的可靠性[8]。
第二項(xiàng)小型的長(zhǎng)期研究，在8周的CrossFit訓(xùn)練后，力量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體成分方面觀察到了與乳清相似的作用[9]。
盡管豌豆蛋白有一些爭(zhēng)論，但是它的亮氨酸含量較高，比大豆和雞蛋蛋白的還要高，與膠束酪蛋白是類似的。因此，即使豌豆蛋白比大豆蛋白的蛋白質(zhì)質(zhì)量要低，但是亮氨酸和必需氨基酸濃度依然是一致且相似的。
事實(shí)上，有研究發(fā)現(xiàn)，最大化肌肉蛋白質(zhì)合成最佳的豌豆蛋白劑量與大豆蛋白是相似的（大約40g）[10]，因此它對(duì)于素食人群來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且豌豆中沒(méi)有植物雌激素成分。
但如果你不是素食人群，我當(dāng)然還是更加建議乳清蛋白。
蛋白粉中其他的一些成分需不需要考慮？
相信看完前面的內(nèi)容，大家對(duì)不同的蛋白粉有了比較明確的了解，知道自己該選擇哪種蛋白粉了。
也許你還有一個(gè)疑問(wèn)：蛋白粉名稱上還有不少前綴，比如矩陣等詞，這些對(duì)購(gòu)買有什么影響？
一般來(lái)說(shuō)，為了提高賣點(diǎn)和蛋白粉的價(jià)格，賺更多錢，補(bǔ)劑商會(huì)在蛋白粉中額外加入一些成分。其中最常見(jiàn)的就是肌酸、支鏈氨基酸和谷氨酰胺。
從目前的研究來(lái)看，在蛋白質(zhì)攝入充足的情況下，支鏈氨基酸不會(huì)幫助增肌，而且蛋白粉中本身就含有支鏈氨基酸，所以額外加入支鏈氨基酸并不值得提高價(jià)格。此外，谷氨酰胺對(duì)于增肌也沒(méi)有什么幫助，同樣不值得提高價(jià)格。唯一有幫助的就是肌酸，不過(guò)肌酸添加量一般只有1-2g。通常我們對(duì)肌酸的建議是一天5g，除非你一天喝2-3勺蛋白粉，否則還不如單獨(dú)買肌酸補(bǔ)劑，因?yàn)榧∷嵫a(bǔ)劑更便宜。
總而言之，我們喝蛋白粉的主要目的是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，額外添加的一些成分要么大部分沒(méi)用，要么劑量太低。至于那些各種名詞，就是為了迷惑你，讓你不好選擇。作為消費(fèi)者我們不需要管那么多，看具體成分就行了。
總結(jié)
蛋白粉作為名副其實(shí)的補(bǔ)劑之王，還是比較值得購(gòu)買的。不過(guò)不管怎樣，優(yōu)先從食物中獲取蛋白質(zhì)會(huì)更好。如果你想方便，那么蛋白粉絕對(duì)是你的不二選擇。
在眾多的蛋白粉中，大多數(shù)人購(gòu)買普通的乳清蛋白即可。對(duì)于有乳糖不耐的人，可以選擇分離乳清。對(duì)于素食人群，可以根據(jù)自己喜歡來(lái)選擇大豆蛋白粉或者豌豆蛋白粉。
參考文獻(xiàn)：
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陳熙遠(yuǎn)