已經當了媽媽的女性讀者們也許有過下面的經歷：在懷孕的時候肚子隆起來，而"卸貨"了之后，發現肚子依然鼓鼓的，不明所以的新媽媽們便開始拼命的練習仰臥起坐、卷腹等動作。可是對于腹直肌分離嚴重的產婦，做這類運動會加深腹直肌分離的程度，這些動作做得越

已經當了媽媽的女性讀者們也許有過下面的經歷：在懷孕的時候肚子隆起來，而"卸貨" 了之后，發現肚子依然鼓鼓的，不明所以的新媽媽們便開始拼命的練習仰臥起坐、卷腹等動作。

可是對于腹直肌分離嚴重的產婦，做這類運動會加深腹直肌分離的程度，這些動作做得越多，那么腹直肌分離可能會越嚴重，甚至出現腰背疼痛、漏尿等問題。那到底應該怎么做呢？首先我們來了解一下什么是腹直肌分離。

1 什么是腹直肌分離？

腹直肌是分布腹部左右平行連接的肌肉組織，女性在妊娠3月后，增大的子宮突出盆腔，逐漸向腹部擴展空間，腹部開始膨隆。增大的子宮會向腹直肌施加壓力；在子宮膨大的過程中其他臟器出現移位，狹窄的腹腔變得擁擠。這兩個過程向腹直肌施加巨大壓力，導致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。

這個過程中，伴隨著皮膚真皮下的彈性纖維部分斷裂，腹直肌腱也會不同程度分離，腹部兩側其他肌肉纖維拉長變得稀疏，孕婦的肚皮會跟著變薄。雖然看上去這個分離過程很可怕，但事實上，腹直肌分離的過程一般不會引起疼痛。

2.預警：腹直肌分離的幾個信號

2.1. 變成「小腹婆」

小富婆固然好，可要是「小腹婆」那可就不妙了！

腹直肌分離、腹內外斜肌過度拉伸后整個腹肌就會逐漸無力，不能有效維持腹內壓，逐漸腹部膨出。十分嚴重的腹直肌分離產婦會在腹部中央明顯感受到下陷的松弛皮膚，好似一個坑，向內甚至能夠摸到小腸等。

2.2 腰痛、椎間盤突出

我們可以把肚子比作一個密封的球。球體一共有前后左右上下六個面。球體的表面是均勻受力的，在我們現在討論的情況中，想象一下球體前面的腹肌和球體下面的盆底肌松了，現在球內的壓力不能保持，那必然會導致后壁，也就是腰背處也不容易發力。最終我們身體感受到的結果就是腰痛。

那如果腰背肌力量下降，身體會發生什么變化呢？由于缺少腹內壓力的支持，腰背肌力量的下降會導致脊柱穩定性變差。那最終我們感受到身體出現的變化就是退變、移位、椎間盤突出等等的問題。

2.3 憋不住尿、愛愛不和諧

腹直肌分離也會使腹部缺乏足夠的力量支撐腹部的器官。這些器官也會亂動，有時候甚至會一直降到盆底。到那時候麻煩就大了，這種情況叫作臟器脫垂。盆底的臟器脫垂不僅聽著就很嚇人，憋不住尿啊，愛愛的時候不和諧啊，等等一系列的盆底肌松弛的問題就都接踵而至了。

3 如何修復我們的腹直肌

所以，腹直肌分離并不只是讓我們有小肚子，影響美觀，更關鍵的是影響我們的健康，但大家其實也不用太擔心，因為只要你自己不瞎折騰，大多數情況，我們都是可以修復好的。那正確的方法到底怎么做呢？

腹直肌分離的重點在于"分離"二字，那么我們的首要目的既是讓分離的兩片肌肉可以相互靠攏，而不應通過仰臥起坐、平板支撐等動作將腹直肌訓練得更加發達。知道了不應該做的練習有仰臥起坐和卷腹，來看看以下幾個能讓分離的腹直肌重新見面的小練習：

（1）熱身訓練——腹式呼吸

主要功效

鍛煉腹橫肌，達到從內部將腹部收回的目的。

動作

1、平躺在床或瑜伽墊上，慢慢吸氣，抬起腹壁；

2、然后慢慢地呼氣。

3、、平緩地反復進行6-10次腹式呼吸，讓身體牢記這種呼吸的深度和感覺。

4、亦可將一只手放于胸部、一只手放于腹部之上；

5、感受在吸氣時，腹部的手是抬起的，胸部的手是保持靜止的。

（2）Pull-Ins式

主要功效

這項練習更多地是幫助我們松解腹肌和腹部筋膜，減輕腹內壓力。 這是良好開端的第二步。

動作

1、仰臥屈膝。這里請注意不要坐臥。

2、全身放松，開始腹式呼吸。呼吸深度同練習1和練習2。

3、將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時盡力向內收縮腹部，同時雙手順勢沿腹部兩側將肌肉向腹中推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。

5、請在每個呼吸里重復3的動作，每次呼吸作為一個循環。

6、按照自身情況，每次運動5 - 10分鐘，每日3 - 4次。

在我們大笑或者咳嗽時，肌肉可能還沒有準備好迎接這些突如其來的壓力。那么我們腹部壓力就又會增加，腹直肌便會再次分離，這個時候，下一組的訓練就派上用場了：腹橫肌訓練。

（3）Splinted Curl-ups式

主要功效

鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。

動作

1、全身放松，仰臥屈膝。

2、雙臂在腹部交叉。雙臂在腹部交叉，雙手自然搭在腰間，好像要給自己一個擁抱的感覺。

3、同時，開始有深度的腹式呼吸。

4、在吸氣時，充分擴張腹部，雙手保持交叉。

5、呼氣時應有意識將腹部向內收進，交叉的雙手把腹肌向腹中央推去。

6、將上半身緩慢地向膝部靠攏，停頓5 - 10秒，再緩慢回到位置1。

7、1-6為一個循環。每次運動5 - 10分鐘，每日3 -4次。

（4）四點跪位腹肌訓練

主要功效

這個動作可以激活我們的腹橫肌，增強腹橫肌的力量。這個動作也可以在站立或者坐位下進行。

動作

1、 四足跪姿，手臂位于肩膀的正下方，雙膝打開與髖同寬，保持脊椎的中立位，身體均勻承重。

2 用力呼氣將腹部向脊柱方向貼緊，將腰圍收到最小的程度，就像把肚子吸回去的感覺，腹腔內感覺到擠壓感，根據自己的情況保持腹部收縮20-30秒，然后吸氣慢慢恢復到準備姿勢。

3 每組12-15次，根據自己的情況做3-4組。

最快速恢復的方法，永遠都是學習正確的方法，只要你在正確的路上堅持，即使慢一些，也會達到終點！

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