32歲小伙在一次打籃球的活動中，右側膝關節前十字韌帶斷裂，手術費花了10萬，現在手術已經3年了，整個右腿的圍度比左腿小8公分，嚴重的肌肉萎縮。他現在很害怕右腿發力，而且很擔心膝關節的問題影響他現在的職業，他是一名體育老師，每天要帶學生們上體

32歲小伙在一次打籃球的活動中，右側膝關節前十字韌帶斷裂，手術費花了10萬，現在手術已經3年了，整個右腿的圍度比左腿小8公分，嚴重的肌肉萎縮。他現在很害怕右腿發力，而且很擔心膝關節的問題影響他現在的職業，他是一名體育老師，每天要帶學生們上體育課，問我應該如何做膝關節的運動康復。#健康科普排位賽#

膝關節痛

膝關節的構造

膝關節由股骨、脛骨和髕骨構成，同時有前后十字韌帶、內外側副韌帶、半月板、髕韌帶，肌肉包含有大腿前側的股四頭肌、大腿后側的腘繩肌（股二頭肌、半膜肌和半腱肌）、小腿后側的腓腸肌。前十字韌帶為了防止脛骨向前移動，而后十字韌帶為了防止脛骨向后滑動。

32歲的體育老師小伙，在手術后下蹲只能到120度，再向下就下不去了，說明他大腿前側和后側的肌肉力量嚴重不足，雖然他的右膝蓋做了前十字韌帶的手術，但其功能遠不如從前，一定要強化大腿前側的肌肉。

大腿前側的肌肉

大腿前側的肌肉叫股四頭肌，分別是股外側頭肌、股中間肌、股直肌和股內側頭肌。它們輔助前十字韌帶防止脛骨向前，同時保護前十字韌帶。

股四頭肌的肌肉力量評估

坐姿在墊子上，雙手分別放在膝關節上端的內外兩側，自己主動收縮大腿前側的肌肉，看是大腿外側先發力還是大腿內側先發力，正常應該是內外側同時發力，大部分人是大腿外側先發力，大腿內側后發力，原因是大部分朋友走路是外八字腳，外八字腳是腳外側、腿外側發力更多，而內側就相對少了。

解決方案

調整骨盆到中立位，走路時，腳尖和手掌朝前。放松腿部的筋膜、肌肉和膝關節的穩定訓練以及大腿前后側的訓練，強化腹肌。強化腹肌的主要目的是，維持骨盆的穩定和腰椎的穩定，減少上半身重量對膝關節的額外負擔。

動作一 步態調整

身體姿態和骨盆的調整，如下圖，腳落地的順序，腳后跟先發力-腳掌外側-前腳掌。

動作二 狼牙棒放松大小腿外側

大小腿外側的筋膜放松，放松整個腿部，恢復腿部筋膜的張力，增加腿部的供血供氧，促進膝關節的恢復。

側臥如下圖，把狼牙棒放在大腿的側面，上下滾動，重復20次。細節描述，肘關節支撐，雙肩下沉，腹部收緊，骨盆始終指向天花板。

動作三 坐姿腹式呼吸

增加骨盆和身體核心的穩定，保護膝關節。仰臥坐在椅子上，雙手放在肚臍上下3指的位置，脊柱拉長，肋骨下沉，下巴內收，肩膀下沉。

鼻子吸氣，肚臍向前保持3秒，嘴巴吐氣，肚子向后背方向收緊，保持6秒。重復10次。

動作四 大腿前側拉伸

放松大腿前側的肌肉，增加膝關節的供血供氧，促進修復。

站姿扶墻，吸氣脊柱拉長，腹部收緊，肋骨下沉，雙肩下沉。吐氣，屈膝手抓住腳，把大腿向后抬高15度，保持20秒，重復10次。

注意事項，脊柱始終保持拉長，抬腿只有15度，如果過大，你的腰會痛呃。另外如果做這個動作膝關節痛的在大小腿中間放一個枕頭。

動作五 大腿后側拉伸

放松大腿后側的肌肉，放松膝關節，增加供血供氧。

站姿，吸氣脊柱拉長，吐氣，腹部收緊，將腿放在固定物上，腳尖要勾起來呃，吐氣在原地保持20秒，重復10次。

動作六 膝關節的穩定訓練

增加膝關節的滑液分泌，避免關節損傷，和提高運動表現。站姿手扶住墻，雙腿分開和髖關節同寬，身體先保持在中立位（側面看腳踝-膝關節側面-髖關節側面-肩膀側面-耳垂成直線），一手放在骨盆前面吐氣的包包（髂前上棘），腹部收緊，腳尖離開地板。

鼻子吸氣，脊柱拉長，嘴巴吐氣，慢慢屈膝30度以內，原地保持10秒鐘，在保持的過程中，用一手敲肚臍下橫著三指頭，讓腹部收緊，保護腰椎。然后慢慢還原。5-10次組，重復3-5組。在靜蹲的過程中你發現膝關節微微發熱，但這個發熱是舒服的，不是刺痛的發熱。

進階動作，如果可以在30度內完成靜蹲，且無疼痛感，加大角度到45-60度，然后到90度，甚至更多。做完這個動作后，你走路就輕松多了。

動作七 徒手深蹲

增加大腿前側的力量，維持膝關節的穩定。前后腿站立，雙腳中間的距離是一個拳頭，脊柱拉長，腹部收緊，一手可以扶住墻。

鼻子吸氣，脊柱拉長，雙腿向下蹲，嘴巴吐氣，慢慢起來。下蹲的角度，從30度以內，過度到60度以內，依次增加深蹲的幅度，前提是，膝關節沒有疼痛感覺呃。每組5-10次，3-5組。

動作八 大腿后側訓練

增加大腿前后的力量，保護膝關節，保護前十字韌帶。雙腿分開與髖關節同寬，腹部收緊，脊柱拉長，下巴內收，肩膀下沉。

吸氣，慢慢下蹲，保持3秒，吐氣，慢慢回到骨盆中立位，每組做5-10次。下蹲的角度從30以內到60度，再一次增加，全程在無痛范圍內。

小結

保護膝關節，要注意走路的步態、骨盆的穩定、腰臀比是否標準，男性腰臀比0.80，女性是0.72.保持大腿前后、內外的肌肉相對平衡。以上的康復流程要按照步驟一步一步來呃。

關注@健身李林蔚，持續分享14年實戰運動康復、實戰孕產和健身干貨。