科技改變生活 · 科技引領未來
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鈣是人體骨骼的重要組成成分，一旦缺鈣就容易導致骨質疏松、病理性骨折等疾病。但根據調查顯示，中國人普遍存在缺鈣的情況：根據中國居民營養與健康狀況監測（2010-2012年），有96.6%的人群鈣攝入不足，平均攝入量為364.3mg，低于中國營
鈣是人體骨骼的重要組成成分，一旦缺鈣就容易導致骨質疏松、病理性骨折等疾病。
但根據調查顯示，中國人普遍存在缺鈣的情況：
根據中國居民營養與健康狀況監測（2010-2012年），有 96.6% 的人群鈣攝入不足，平均攝入量為 364.3 mg，低于中國營養學會推薦攝入量的一半。
知道自己缺鈣，有些小伙伴可能就開始著急了：我要怎么補鈣？要不要吃鈣片？鈣片選哪個好？
別擔心，今天小薇特地給大家整理了一份“補鈣指南”，一起來看看吧~
食物是最好的“補充劑”
中國居民膳食指南推薦，成年人鈣攝入量為每天 800 mg，想要補足一天的鈣，最推薦的方法就是通過食物來補充。
一般情況下，一天能吃夠這些食物，就說明你的鈣攝入量是足夠的：
同時，最好還能補充一些水果等食物，這樣基本就能達到 800mg/天的量了。
看到這里，不少朋友就會說：“我每天上班/上學，哪有時間去搭配這些？”
特別是一些特殊人群（如孕婦、兒童等）對鈣的需求量會更大，普通飲食滿足不了，怎么辦？
最簡單有效的方法，就是通過吃鈣片來補足“差額”了。
不過現在鈣片這么多，該選哪種最合適呢？
鈣片那么多，到底怎么挑？
目前市面上的鈣片通常分為有機鈣和無機鈣兩種，而它們也有各自的優缺點和適合的人群。
鈣的分類
1、有機鈣
可分為：檸檬酸鈣（最常見，代表：Swisse）、乳酸鈣（代表：乳酸鈣顆粒）、葡萄糖酸鈣（代表：葡萄糖酸鈣含片）、醋酸鈣（代表：醋酸鈣膠囊）等
2、無機鈣
可分為：碳酸鈣（最常見，代表：鈣爾奇）、磷酸氫鈣（代表：賴氨酸磷酸氫鈣顆粒）等
小貼士
1、鈣的種類，可以在商品瓶身上查看：
2、鈣的挑選，種類比較重要，至于劑型（片劑、液體、膠囊等）對其補鈣的功效并沒有影響，可以根據自己需要選擇。
不同人群適合的鈣片
1、成年人
適合鈣片：碳酸鈣等無機鈣。
攝入量：推薦每天攝入800mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充200-300mg鈣片。
2、更年期女性
適合鈣片：檸檬酸鈣、乳酸鈣等有機鈣。
攝入量：推薦每天攝入1000mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充400mg鈣片。
注意事項：檸檬酸鈣會增加鋁的吸收，服用含鋁藥物（阿司匹林、安妥明鋁鹽、煙酸鋁鹽等）時要停止服用。
3、孕婦及哺乳期女性
適合鈣片：檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣等有機鈣。
攝入量：推薦每天攝入1000-1200mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充600mg鈣片。
4、青少年
適合鈣片：碳酸鈣等無機鈣。
攝入量：推薦每天攝入1000-1200mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充500-600mg鈣片。
5、老年人
適合鈣片：葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等有機鈣。
攝入量：推薦每天攝入1000mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充600mg鈣片。
注意事項：糖尿病患者慎用葡萄糖酸鈣。
小貼士
鈣也不是補的越多越好，每人每天的鈣攝入量不能超過2000mg，補多了不僅吸收不了，還容易影響其他物質的吸收。
除此之外，服用鈣片時還有一些其他需要注意的地方。
服用鈣片時的4大“講究”
1、少量多次
我們的人體一次性最多吸收400mg的鈣，大于400mg，吸收率反而會下降。
所以挑選鈣片時最好選擇單片劑量較小的產品，比如100mg-300mg，如果需要吃三片最好分散成三次吃，每次間隔4小時。
單片劑量可以在鈣片瓶身上找到：
2、服用時間
3、適當補充維生素D
補鈣的同時最好適當補充維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。可以直接選擇含有維生素D的復合型鈣片。
維生素D一天攝入量不超過4000IU，超過可能會引起厭食、心律不整，嚴重可能引發高鈣血癥等嚴重副作用產生。
4、不能和鈣片同吃的食物/藥品
鈣片最好不要和復合維生素片，含鐵量高的食物 （血制品、動物內臟等），鐵補充劑以及高鈣的食物（奶制品、堅果等）同時食用，會影響鈣的吸收。
最后，小薇要提醒大家，鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是也需要配合維生素D和適當的運動，否則是很難將吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質的。
參考文獻
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李龍林