很多媽媽在后臺(tái)問(wèn)我產(chǎn)后恢復(fù)的事，今天菜媽就跟大家聊一下這事兒。產(chǎn)后恢復(fù)有沒(méi)有必要？有！分娩后，已經(jīng)筋疲力盡的你除了照顧好寶寶以外，照顧好你自己同樣非常重要。因此，「產(chǎn)后恢復(fù)」很有必要，每個(gè)媽媽都應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待這件事兒。產(chǎn)后恢復(fù)主要是幾個(gè)方面：

很多媽媽在后臺(tái)問(wèn)我產(chǎn)后恢復(fù)的事，今天菜媽就跟大家聊一下這事兒。

產(chǎn)后恢復(fù)有沒(méi)有必要？

有！

分娩后，已經(jīng)筋疲力盡的你除了照顧好寶寶以外，照顧好你自己同樣非常重要。因此，「產(chǎn)后恢復(fù)」很有必要，每個(gè)媽媽都應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待這件事兒。

產(chǎn)后恢復(fù)主要是幾個(gè)方面：體重、子宮、盆底肌、腹部（腹直肌）、胸部、骨盆，其他當(dāng)然還包括傷口和情緒等的恢復(fù)。

1、體 重

均 勻 飲 食，適 當(dāng) 運(yùn) 動(dòng)

孕期增長(zhǎng)的體重只有不到一半是胎兒、羊水及胎盤(pán)的重量，其余都會(huì)被儲(chǔ)存在身體里，為孕期及哺乳期做準(zhǔn)備。

因此，為了產(chǎn)后順利恢復(fù)到孕前體重，最重要的是在孕期就控制合理的增重（我知道這已經(jīng)來(lái)不及了…）。

產(chǎn)后體重的下降不是越快越好，通常如果孕期增重合理，且產(chǎn)后飲食均衡# 想要知道產(chǎn)后如何實(shí)現(xiàn)飲食均衡，點(diǎn)「好看」我來(lái)寫(xiě) #，不暴飲暴食，大部分媽媽可以在產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)恢復(fù)到孕前體重或稍重一些的體重。

關(guān)鍵數(shù)字：6個(gè)月

需要設(shè)備：體重秤、一把卷尺

2、子宮

自 然 恢 復(fù)

產(chǎn)后幾天，隨著惡露的排出，子宮就會(huì)慢慢回縮恢復(fù)到孕中期大小，6周左右（42天）就基本等同于孕前大小。

惡露的排出，不需要吃什么生化湯、生化丸，在子宮回縮的過(guò)程中，身體自動(dòng)會(huì)排出血液和組織。

母乳喂養(yǎng)的過(guò)程，對(duì)乳頭的刺激等都有利于催產(chǎn)素的分泌，有助子宮恢復(fù)。所以好好喂奶，喲西 ！

關(guān)鍵數(shù)字：6周

需要設(shè)備：會(huì)喝奶的

3、盆 底 肌

需 要 努 力

很多媽媽在產(chǎn)后會(huì)有漏尿的情況，尤其是打噴嚏、大笑或咳嗽的時(shí)候特別嚴(yán)重。# 我記得生完大錢(qián)2個(gè)月的時(shí)候做開(kāi)合跳，簡(jiǎn)直是噩夢(mèng)…#

盆底肌其實(shí)相當(dāng)于一張網(wǎng)，把很多內(nèi)臟器官都固定在原位。但是因?yàn)閼言屑に刈兓衅谧訉m承受的重壓，盆底肌會(huì)變得松弛失去彈性。

如果盆底肌受到損傷嚴(yán)重，可能會(huì)導(dǎo)致陰道膨出、膀胱膨出、直腸膨出、盆腔器官下垂、尿失禁等問(wèn)題。

輕度的盆底肌問(wèn)題可以通過(guò)「凱格爾運(yùn)動(dòng)」來(lái)恢復(fù)，如果是癥狀很?chē)?yán)重，需要通過(guò)電刺激或是手術(shù)進(jìn)行治療。（需要醫(yī)生評(píng)估）

● 凱格爾運(yùn)動(dòng)

Q1：盆底肌是哪里？

可以試試排尿快結(jié)束的時(shí)候，突然憋住，用力的肌肉就是盆底肌本肌了！

Q2：凱格爾怎么練？

收縮肌肉，維持10秒。

慢慢放松，間隔10秒，再慢慢收緊。

每次重復(fù)20~50次，每天3~4次。

不限地點(diǎn)、時(shí)間、姿勢(shì)，都可以練習(xí)。生完24小時(shí)，甚至孕期就可以開(kāi)始練習(xí)。一般持續(xù)練習(xí)6周左右會(huì)有改善。

關(guān)鍵數(shù)字：產(chǎn)后24小時(shí)

需要設(shè)備：自己

4、腹 部

需 要 運(yùn) 動(dòng)

生完寶寶，最明顯的就是肚子又松又大！有一部分原因是還沒(méi)有回縮的子宮，另外就是腹直肌分離引起的。當(dāng)然，你的皮膚經(jīng)過(guò)孕期的過(guò)度牽拉，也會(huì)變得松弛。如果你還有妊娠紋，那看上去就會(huì)更糟糕…

● 妊娠紋

對(duì)于妊娠紋，目前沒(méi)有任何神奇的藥膏可以完全去除，但是涂抹適當(dāng)?shù)臐?rùn)滑產(chǎn)品可以幫助皮膚光滑，隨著時(shí)間推移會(huì)慢慢變淡些。如果媽媽產(chǎn)后想要有顯著改善，可能需要通過(guò)外科手術(shù)的方式進(jìn)行，并且是越早越好。（如果有新科學(xué)技術(shù)手段，歡迎留言跟我分享呀！）

● 腹直肌

產(chǎn)后媽媽大部分會(huì)有不同程度的腹直肌分離（腹直肌就是我們說(shuō)的八塊腹肌的地方），腹直肌分離就是肚子被撐開(kāi)了。

通常在產(chǎn)后半年到一年可以自然恢復(fù)到原位。但是也有很多媽媽分離情況特別嚴(yán)重（超過(guò)3指），自己回不去就需要進(jìn)行干預(yù)了（找醫(yī)生去吧）。

Q：如何判斷腹直肌分離的程度？

平躺在墊子上，彎曲雙腿，抬起頭部做仰臥起坐開(kāi)始的動(dòng)作。用手指壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺(jué)到在肌肉之間的空隙，那么就是分離了。

一般來(lái)說(shuō)2根手指以內(nèi)可以自然恢復(fù)，3根以上需要進(jìn)行治療。

腹直肌分離需要進(jìn)行相應(yīng)的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，不能一上來(lái)就蠻橫地做仰臥起坐。首先推薦的是腹式呼吸的方法（練瑜伽的人可能都懂~）。

腹式呼吸：

吸氣時(shí)胸骨向兩側(cè)擴(kuò)張打開(kāi)，肚子微微鼓起，呼氣的時(shí)候把腹部收緊，吐氣盡量深。

除此以外，還有一些鍛煉腹部的動(dòng)作，激活核心肌群、刺激腹橫肌等的動(dòng)作可以自己網(wǎng)上搜一下。

其實(shí)在孕前如果就鍛煉下腹部核心肌肉，增強(qiáng)腹直肌的力量，可以有效預(yù)防和減輕產(chǎn)后腹直肌分離的程度。

因?yàn)槲疑甏箦X(qián)就密集去了健身房一段時(shí)間，在懷弟弟前腹部肌肉力量比懷哥哥的時(shí)候好很多，產(chǎn)后恢復(fù)起來(lái)也就更快了。（當(dāng)然，我現(xiàn)在說(shuō)這些是不是晚了…留給你們二胎時(shí)候用吧~）

關(guān)鍵數(shù)字：2指

需要設(shè)備：自己

Q：有必要用收腹帶（束腹帶）嗎？

確實(shí)有醫(yī)生給患者使用腹帶，但那是醫(yī)療腹帶，主要是針對(duì)腹部手術(shù)患者，為了傷口處的固定，避免過(guò)大幅度的身體活動(dòng)牽扯到傷口，幫助傷口愈合。其他還有嚴(yán)重腹直肌分離癥患者等。

對(duì)于使用時(shí)間也會(huì)有一些特別的規(guī)定，并不是全天24小時(shí)戴著。過(guò)早過(guò)頻的使用，也會(huì)抑制腹部淤血、體液的循環(huán)，不利于惡露的排出，反而影響恢復(fù)。

當(dāng)然，再怎么樣它能起到的只是收腹作用，并沒(méi)有大家期望中的「瘦腹」效果。而其他的比如，促進(jìn)子宮回縮、預(yù)防內(nèi)臟下垂、加速惡露排出等效果大部分都出于商家的美好想象呢。

5、胸 部

需 要 鍛 煉

產(chǎn)后大部分媽媽都需要喂奶，很多媽媽覺(jué)得是喂奶導(dǎo)致自己胸部下垂了，其實(shí)在孕期媽媽的胸部就已經(jīng)變大，為了產(chǎn)后喂奶做準(zhǔn)備。

因此，為了防止胸部下垂，孕期就要選擇合適的bra，起到比較好的支撐作用。哺乳期也一定要堅(jiān)持佩戴舒適的哺乳文胸。（我知道很多媽媽覺(jué)得喂奶不方便，都不帶的… ）

然后可以做做俯臥撐或跪姿俯臥撐等，鍛煉胸大肌的運(yùn)動(dòng)。其他更多居家練胸的動(dòng)作，也可以自己網(wǎng)上查一下。

關(guān)鍵數(shù)字：emmm…

需要設(shè)備：合適有支撐性的bra

6、骨 盆

交 給 時(shí) 間

懷孕期間由于激素和分娩的需要，骨盆會(huì)變得較松弛有助分娩。所以，孕期合理控制體重，避免寶寶過(guò)大，可有效減少恢復(fù)難度。

產(chǎn)后隨著激素作用的減退，會(huì)有一定程度的自我恢復(fù)，大部分恥骨聯(lián)合的分離大多數(shù)可以在產(chǎn)后3~5個(gè)月恢復(fù)。上面提到的幫助恢復(fù)盆底肌的凱格爾運(yùn)動(dòng)也是有幫助的，貴在堅(jiān)持哈。

關(guān)鍵數(shù)字：3~5個(gè)月

需要設(shè)備：時(shí)間

Q：有必要用骨盆矯正帶嗎

如果你能確定自己綁的位置是正確的恥骨聯(lián)合，也要選擇合適的材料和適當(dāng)?shù)乃删o度。當(dāng)然，可以找專業(yè)人士來(lái)詢問(wèn)和配搭最好了。不過(guò)，上面也說(shuō)了，交給時(shí)間也會(huì)自然恢復(fù)。

愛(ài)美之心人皆有之，做好鍛煉，管理身材，『小仙女』妥妥變『辣媽』！

不過(guò)，菜媽還是要多啰嗦一句：不要盲目追求急速瘦身，畢竟，健康才是最最重要的 ！

對(duì)了，點(diǎn)個(gè)題，可能只需要花錢(qián)買(mǎi)個(gè)體重秤和一根皮尺吧 。

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